Entraîner vos épaules est très important pour avoir un haut du corps équilibré. Il y a un certain nombre d’exercices d’épaule efficaces que vous pouvez faire, y compris la presse militaire et la presse d’épaule avec haltères, mais il y a aussi un certain nombre d’autres exercices alternatifs que vous n’avez peut-être pas essayés.
Dans cet article, nous examinons 5 exercices d’épaule uniques que vous pouvez ajouter à votre prochain entraînement d’épaule.
#1 DANS LE MONDE
La plupart des exercices traditionnels vous impliquent de déplacer le poids d’un point à un autre à travers une seule gamme de mouvements. Ce mouvement restreint signifie que vous réduisez le nombre de fibres musculaires recrutées pendant l’exercice et que le temps sous tension n’est pas aussi long qu’il pourrait l’être. L’exécution autour des mondes s’attaque à ces deux inconvénients.
Il est préférable d’effectuer cet exercice avec des haltères. Commencez par prendre les haltères dans chaque main et tenez-les par les côtés, de la même manière que si vous effectuiez une élévation latérale. Ensuite, levez les haltères en effectuant un grand mouvement de cambrure au-dessus de votre tête et pendant ce mouvement, faites pivoter vos bras de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond. Faites une pause au sommet du mouvement, puis ramenez lentement les poids à la position de départ, en tournant les bras de manière à ce que les paumes soient tournées vers le corps. Cet exercice maintiendra vos deltoïdes constamment sous tension, surtout si vous vous concentrez sur le contrôle du mouvement.
Reps recommandées : 8-12
#2 ARNOLD PRESS
L’Arnold press est nommé d’après le bodybuilder de renommée mondiale Arnold Schwarzenegger. Cet exercice est une variation de la presse standard pour les épaules avec haltères et cible l’avant et le côté des muscles de vos épaules.
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur un banc avec le support dorsal presque complètement vertical. Tenez deux haltères au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers vous. Ensuite, soulevez les haltères et, ce faisant, faites pivoter vos paumes pour qu’elles soient tournées vers l’extérieur de votre corps. Continuez à lever les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de vous. Faites une pause, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ en faisant pivoter vos paumes pour qu’elles soient de nouveau face à vous.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
Pour effectuer une élévation latérale haute, amenez les haltères en hauteur jusqu’à ce qu’ils aient dépassé la hauteur de votre tête et que vos bras forment un angle de 45 degrés par rapport à votre tête. Faites une pause, puis redescendez les haltères à la position de départ. L’exécution d’une élévation latérale haute met davantage l’accent sur les deltoïdes moyens, qui sont un groupe musculaire difficile à développer. Il utilise également une gamme de mouvement plus complète, ce qui augmente le temps sous tension et recrute plus de fibres musculaires pendant la répétition.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Vos trapèzes sont un muscle très important pour donner de la masse à vos épaules. Les haussements d’épaules sont un excellent exercice pour cibler vos trapèzes.
Pour effectuer des haussements d’épaules avec une barre, vous devez vous installer comme vous allez faire la presse militaire. Choisissez une prise qui vous convient le mieux, puis faites une pression au-dessus de la tête avec le poids. Gardez les bras tendus en l’air pour soutenir le poids et remontez le poids. Assurez-vous de soulever le poids avec vos épaules. Vos bras ne doivent pas bouger et doivent rester pointés droit dans l’air.
Il est également important de s’assurer que vous gardez votre corps droit en renforçant votre noyau et vos fessiers. Ne cambrez pas votre dos, car cela peut entraîner des blessures. Si vous ne pouvez pas tenir le poids droit en l’air sans arquer votre dos, le poids est trop lourd et doit être réduit.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
C’est un excellent exercice pour cibler la tête postérieure de vos deltoïdes. Pour cet exercice, vous devez aligner un banc plat entre une machine à câbles, en vous assurant qu’il est légèrement en face de la machine. Attachez les poignées aux câbles, asseyez-vous sur le banc en vous éloignant de la machine à câbles et amenez chaque poignée de câble sous le banc et croisez-les. Penchez-vous légèrement vers l’avant, puis levez les câbles aussi haut que possible, en veillant à activer vos deltoïdes arrière. Il est important de vraiment serrer vos deltoïdes au sommet du mouvement et de faire une pause pendant une seconde avant de baisser le poids lentement et de revenir à la position de départ.
Améliorez votre entraînement des épaules
Vous avez peut-être entendu parler de certains des exercices ci-dessus, mais avec un peu de chance, il y en a peut-être quelques-uns que vous n’avez pas essayés. La prochaine fois que vous entraînez vos épaules, pourquoi ne pas essayer un ou deux nouveaux exercices pour ajouter quelque chose de différent à vos entraînements d’épaules.