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Publié le 17 octobre 2019
Les fibres constituent un élément important d’une alimentation saine. La consommation d’une quantité suffisante de fibres peut aider à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque, et est importante pour maintenir un système gastro-intestinal sain. Les régimes riches en fibres ont également été associés à une diminution du poids corporel, car les aliments volumineux riches en fibres ont tendance à nous rassasier plus longtemps et sont souvent moins caloriques. Selon les estimations, l’apport moyen en fibres des Américains ne représente que la moitié du niveau recommandé. L’apport en fibres chez les personnes suivant un régime sans gluten peut être encore plus faible, car de nombreux aliments sans gluten sont plus pauvres en fibres que leurs homologues contenant du gluten.
Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale. Les fibres désignent la partie des aliments d’origine végétale qui ne peut pas être digérée par l’organisme.Il existe deux catégories de fibres : insolubles et solubles. Bien que différents aliments contiennent principalement un type de fibres ou l’autre, la plupart des aliments d’origine végétale contiennent un mélange des deux.Il est important d’inclure une variété de sources de fibres dans l’alimentation.
- Les fibres insolubles absorbent l’eau lorsqu’elles passent dans le tractus gastro-intestinal, ce qui augmente le volume des selles et favorise la régularité intestinale. Les sources de fibres insolubles comprennent les légumes et les grains entiers sans gluten.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance semblable à un gel qui aide à réduire le cholestérol en se liant à lui et en l’éliminant du corps. Les légumineuses et les fruits sont des exemples de sources de fibres solubles.
TIPS POUR AJOUTER DES FIBRES
- Ajouter des fibres lentement Augmenter la consommation de fibres trop rapidement peut provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs d’estomac. Ajoutez juste une portion supplémentaire d’un aliment riche en fibres par jour pendant plusieurs jours, puis continuez à augmenter progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Eau Sans liquide adéquat, il est possible d’être constipé ou d’avoir des selles dures. Buvez beaucoup d’eau au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres.
- Exercice Un exercice quotidien – ainsi qu’une consommation adéquate de fibres – aide le tractus gastro-intestinal à mieux fonctionner. Une promenade quotidienne suffit.
Combien de fibres sont nécessaires et où les trouver
La « valeur quotidienne » (VQ) pour les fibres est de 28 grammes par jour. C’est la quantité que le consommateur moyen de plus de 4 ans devrait viser, et c’est la valeur utilisée comme norme sur les étiquettes de valeur nutritive sur les emballages alimentaires.
Tous les aliments à base de plantes fournissent un peu de fibres, mais certains aliments sont de meilleures sources que d’autres.
Légumineuses Cette catégorie peut être le meilleur endroit pour se concentrer sur les sources d’aliments les plus riches en fibres. Les légumineuses comprennent les haricots (comme les haricots pinto, garbanzo et noirs, pour n’en citer que quelques-uns), les pois et les lentilles. \
- ½ tasse de la plupart des types de haricots : ~ 6-8 grammes de fibres.*
- ½ tasse de lentilles : ~ 4 grammes de fibres.
Fruits &Végétaux Incluez beaucoup de légumes et de fruits dans votre alimentation, pour non seulement ajouter des fibres, mais augmenter la santé globale.
- Les pommes, les bananes et les oranges fournissent toutes environ 3 grammes de fibres par morceau de fruit. La plupart des autres fruits fournissent un peu moins par portion, mais certains en fournissent plus.
- La plupart des légumes cuits, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots verts ou les ignames fournissent 2 à 3 grammes de fibres par demi-tasse.
Grains et farines entiers sans gluten Les grains entiers fournissent plus de fibres que les versions raffinées. Utilisez des grains entiers sans gluten en accompagnement des repas, et essayez d’utiliser des farines entières sans gluten pour la cuisson. (Trouvez des conseils pour cuisiner les grains entiers sans gluten ici https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ tasse de teff cuit : 3,5 grammes de fibres.
- ½ tasse de quinoa ou de semoule de maïs cuit : ~ 2,5 grammes de fibres.
- ½ tasse de riz brun cuit : 2 grammes de fibres
Les graines et les noix L’incorporation de noix et de graines dans l’alimentation est un moyen facile d’augmenter les fibres. Ajoutez des graines de citrouille ou de tournesol aux salades, et prenez une petite poignée de noix avec un morceau de fruit pour une collation.
- ¼ de tasse de graines de citrouille : ~ 3 grammes de fibres
- 2 cuillères à soupe d’amandes : ~ 3 grammes de fibres
Idées pour ajouter des fibres tout au long de la journée. (Les quantités de fibres fournies sont entre parenthèses après chaque élément.)
- Déjeuner : morceau de fruit frais (~ 3 g). Gaufre aux grains entiers sans gluten (~ 3 g) avec beurre d’amande (~ 2 g).
- Déjeuner : wrap aux grains entiers sans gluten (~ 4 g) avec protéine au choix. 2 carottes (~ 4 g).
- Collations : yaourt avec du granola sans gluten saupoudré sur le dessus (~ 2 g). 3 tasses de pop-corn (~ 3 g).
- Dîner : 1 tasse de haricots noirs (~ 15 g) avec des légumes (~ 3 g) et du quinoa (~ 3 g)
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