Les articulations, avec le temps, s’usent et peuvent conduire à l’arthrose. Cette pathologie est causée par des lésions du cartilage et de l’os, entraînant un ramollissement, une fibrillation, une ulcération et une perte osseuse. Pour prévenir ces problèmes ou ralentir leur progression, Isabel Sañudo, chef du service de médecine physique et de réadaptation de l’hôpital clinique de Barcelone, mise sur un équilibre nutritionnel, associé à l’exercice physique et à la réduction des facteurs de risque tels que la surcharge articulaire et l’obésité.
Bien qu’il n’existe pas d’aliments spécifiquement bénéfiques pour les articulations, une alimentation équilibrée peut être fondamentale pour le bien-être général et articulaire.
L’expert affirme que « manger correctement peut maintenir et renforcer les tissus osseux et articulaires ». Elle recommande une alimentation équilibrée en protéines, vitamines et minéraux.
Nutriments nécessaires
Il existe des nutriments qui favorisent la nutrition osseuse, le métabolisme osseux, la protection du cartilage et son entretien. « La vitamine C stimule la production de collagène, la vitamine D participe à la synthèse des protéoglycanes et la vitamine E renforce la protection de la matrice du cartilage en augmentant la croissance des chondrocytes. Le sélénium, le zinc, le cuivre et le manganèse, ainsi que les acides gras polyinsaturés, semblent être impliqués dans les processus de production de collagène et dans la réduction de l’inflammation du cartilage », explique-t-il.
Les nutriments qui se distinguent particulièrement sont les vitamines D et C, et certains minéraux (calcium, phosphore, magnésium, silicium, soufre).
Sañudo explique un par un :
– Calcium et phosphore : complètent la formation, le développement et l’entretien des os et des dents, mais un équilibre doit être maintenu, car « l’abondance ou le manque de l’un affecte la capacité à absorber l’autre ».
– Magnésium : fait partie des membranes cellulaires et de la structure osseuse. « Il doit être en équilibre avec le calcium, car sa carence inhibe la synthèse de la vitamine D, nécessaire à une minéralisation osseuse correcte ».
– Silicium : participe à la synthèse de l’élastine et du collagène, qui optimisent la fixation du calcium et du magnésium dans les os et stimulent la formation et la minéralisation osseuse.
– Le soufre : le soufre se trouve dans le collagène, un élément qui forme les tendons, le cartilage et les ligaments.
Aliments recommandés
Les aliments contenant ces nutriments que Sañudo met en avant sont :
– Les noix et les graines : les graines, les graines de sésame, les pignons de pin et les amandes contiennent de grandes quantités de magnésium, dans cet ordre. Les noix, les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches fournissent des fibres, beaucoup de graisses insaturées, des protéines végétales et des minéraux tels que le potassium, le calcium, le phosphore, le fer et le zinc, entre autres.
Les fruits secs comme les prunes, les figues et les dattes contiennent des quantités élevées de polyphénols, qui améliorent la masse osseuse et augmentent la formation du tissu osseux, à la fois dans des conditions normales et inflammatoires.
– Les légumes secs : le soja double la teneur en magnésium des haricots et des pois chiches, et triple celle des lentilles. « Les légumineuses contiennent des protéines végétales et des acides aminés qui se complètent très bien avec ceux des céréales. Lorsque les légumineuses et les céréales sont combinées, le résultat nutritionnel est meilleur ». Les légumineuses contiennent également des minéraux (calcium, fer et magnésium), des vitamines B et environ 50 % en glucides.
– Les céréales complètes : blé, riz brun, avoine, millet et quinoa sont riches en magnésium.
– Les légumes à feuilles vertes : d’autres comme les blettes, les épinards et les brocolis concentrent une bonne quantité de magnésium.
– Les fruits secs : en raison de leur profil nutritionnel, Sañudo explique qu' »il est conseillé d’alterner les prunes séchées avec les figues et les dattes ». Il souligne qu’ils contiennent des quantités élevées de polyphénols, qui aident à restaurer la masse et la structure osseuses et à augmenter les taux de formation du tissu osseux.
– Protéines animales : le poisson, la volaille et les viandes maigres sont riches en soufre.
– Légumes : les légumes de la famille des choux, les oignons, l’ail et les poireaux contiennent du soufre sous forme d’huiles essentielles. « Les oignons aident à prévenir la perte osseuse grâce à leur teneur élevée en quercétine et sont utiles en cas d’ostéoporose. »
– Huile d’olive : « ce produit a une teneur élevée en antioxydants pour les tissus ».
Aliments dont la consommation doit être réduite
A l’inverse de ces aliments, il en existe d’autres qui, selon le degré de sensibilité de la personne, « peuvent favoriser l’inflammation et les douleurs articulaires chez les patients souffrant d’arthrose ou de pathologies ostéoarticulaires ».
Par exemple, les pommes de terre, les poivrons, les aubergines et les tomates, ainsi que les plants de tabac. « Pour vérifier le degré de sensibilité à ces légumes, il est habituel d’éviter d’en manger pendant plusieurs mois et de vérifier l’évolution des douleurs articulaires. »
La meilleure façon de cuisiner
Evitez également les aliments synthétiques, précuits et trop transformés.
Le mieux, comme le souligne Sañudo, est de consommer des aliments non transformés, crus, biologiques, cultivés localement et de saison. « La cuisson à la vapeur des légumes, ou au four du poisson et de la viande, peut améliorer l’intégrité des nutriments. »
« La cuisson des aliments, poursuit-elle, détruit les enzymes naturelles nécessaires à leur bon fonctionnement. »
« La cuisson des aliments, dit-elle, détruit les enzymes naturelles nécessaires à leur bon fonctionnement.
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