Aliments sans glucides : Aliments sans glucides pour votre régime céto

Si vous commencez un régime cétogène, vous pouvez être submergé par la création d’un plan de repas et par la recherche d’aliments à faible teneur en glucides et sans glucides.

Beaucoup de personnes qui suivent un régime céto pour la première fois vont beaucoup de légumes à faible teneur en glucides comme le chou frisé, les épinards et d’autres légumes verts à feuilles, et se concentrent sur les produits laitiers gras comme le cheddar et le fromage bleu.

Bien que ces options s’inscrivent certainement dans les lignes directrices du régime céto, il est possible d’éliminer complètement la conjecture du comptage des glucides avec des aliments sans glucides.

Votre liste d’aliments sans glucides

La plupart des aliments contiennent des glucides. L’astuce pour réussir le régime céto est de savoir quels aliments débordent de glucides, et lesquels n’en contiennent que des traces.

Il existe cependant une poignée d’aliments qui ne contiennent aucun glucide. Ces aliments peuvent devenir vos valeurs sûres sur le régime cétogène.

Les listes qui suivent détailleront les options zéro glucide pour chaque type d’aliment.

Étiquettes des aliments et glucides

Pour plus de clarté, pour être indiqué « zéro glucide » sur une étiquette nutritionnelle, l’aliment doit contenir moins de 1 gramme de glucides totaux par portion.

Tout aliment autre que les huiles (qui sont à 100% des graisses) contiendra des traces de glucides. Même les produits animaux contiennent de petites quantités de glucides.

Pour cette raison, la liste des aliments sans glucides signifie que l’aliment contient moins d’un glucide par portion.

Il convient également de noter que lorsque vous lisez l’étiquette d’un aliment, il y a quatre aspects de l’aliment qui peuvent faire partie des glucides : les glucides totaux, les fibres alimentaires, les sucres totaux et les sucres ajoutés.

À qui s’adresse cette liste ?

Démarrer un régime céto peut être délicat – c’est presque comme apprendre une nouvelle langue. Lorsque la biochimie de votre corps dépend de votre maintien de votre apport en glucides sous un certain niveau, même un céto dieter chevronné pourrait bénéficier de cette liste pratique d’aliments sûrs pour le céto.

La suppression de la devinette de vos choix alimentaires est un excellent moyen de libérer la puissance de l’esprit pour des choses plus importantes. Sans plus tarder, voici votre liste ultime d’aliments sans glucides.

Graisses et huiles sans glucides

Les graisses et les huiles que vous utilisez pour cuisiner sont les seules véritables options sans glucides. Ces aliments sont des sources fantastiques de nutrition sur votre régime céto, mais la qualité est essentielle.

Voici vos options de graisses et d’huiles saines sans glucides (en mettant l’accent sur la qualité) :

• Huile d’olive (toutes les variétés)
• Beurre nourri à l’herbe à 100 %
• .nourri à l’herbe
• Ghee
• Huile d’avocat
• Huile de noix de coco
• Lard
• Huile de noix de macadamia
• Huile MCT

Ce à quoi il faut faire attention avec les graisses et les huiles

Alors que toutes les huiles et graisses seront 100% grasses et zéro glucides, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certaines huiles utilisent des produits chimiques dans leur traitement, ou le profil des acides gras est sous-optimal.

La plupart des huiles végétales, par exemple, sont riches en acides gras oméga-6, qui peuvent devenir inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès. Ces graisses peuvent également inhiber l’activité anti-inflammatoire d’autres graisses comme les oméga-3.

Pour cette raison, il est préférable d’éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 comme :

• L’huile de soja
• L’huile de maïs
• L’huile de colza
• L’huile d’arachide

Une autre variable à connaître est la qualité des graisses provenant des produits animaux. Lorsque vous recherchez du saindoux, du beurre et du ghee, essayez de vous concentrer sur les variétés biologiques, 100 % nourries à l’herbe ou élevées en pâturage.

Ces produits contiendront non seulement moins d’hormones et d’antibiotiques, mais peuvent également avoir un profil d’acides gras supérieur.

Viande

Presque toute la viande fraîche fera partie de la catégorie sans glucides, qu’il s’agisse d’une protéine maigre et faible en gras ou d’une protéine marbrée et riche en gras. La viande est principalement composée de protéines et de graisses et devrait être un aliment de base pour votre régime cétogène.

Comme pour les graisses animales énumérées ci-dessus, il est important de s’approvisionner en viande auprès d’animaux sains qui sont nourris à l’herbe, élevés en pâturage ou sauvages. Cette norme est particulièrement importante lorsque vous suivez le régime céto, car vous consommez beaucoup de viande. Vous voulez que vos principales sources de calories soient des aliments de haute qualité.

Voici une liste d’options courantes de viande fraîche sans glucides :

Viande fraîche

• Bœuf
• Poulet
• Agneau
• Canard

.

• Oie
• Dindon
• Venison
• Veal
• Porc
• Bison
• Viandes organiques (rein, cœur, langue)

La viande fraîche est fantastique, mais il faut parfois la mélanger avec des options de viande transformée. Ces aliments viennent souvent précuits, ce qui permet de satisfaire plus facilement votre faim.

Viande transformée

• Saucisse
• Pepperoni
• Salami
• Hot dogs
• Viande fumée
• Viande diététique (dinde, jambon, poulet, rôti de bœuf)
• Bœuf en conserve

Ce qu’il faut surveiller dans la viande

La catégorie de la viande comporte quelques mises en garde. Les choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous achetez de la viande sont :

1. Qualité
2. Additifs
3. Hydrates de carbone cachés

Lorsqu’il s’agit de produits animaux, la qualité est essentielle. Voici quelques pratiques d’élevage à rechercher :

• Bœuf nourri à 100 % à l’herbe et poulet et porc élevés en pâturage
• Sans hormones
• Sans antibiotiques

En cas de doute, choisissez le bio. Les viandes transformées peuvent contenir des additifs qui permettent de prolonger leur durée de conservation. Le principal coupable ici est le nitrate, et la plupart des entreprises alimentaires qui les évitent le feront savoir très clairement avec une étiquette « sans nitrate ».

Avec les viandes transformées, gardez un œil sur les ingrédients sournois à base de glucides. De nombreuses entreprises alimentaires ajouteront du sucre, des épices et des arômes qui peuvent augmenter le nombre de glucides. Pour éviter les glucides supplémentaires, vérifiez la répartition des nutriments sur l’étiquette de l’aliment.

Vous devez également garder un œil sur le foie. C’est une merveilleuse source de nutriments, mais il peut contenir plus de glucides que vous ne le pensez. Une portion de foie (environ 100 grammes) contient 4 grammes de glucides.

Ce n’est certainement pas suffisant pour vous faire sortir de la cétose, mais cela permet également au foie de ne pas figurer sur la liste des aliments  » sans glucides « , malgré ses nombreux avantages pour la santé.

Fruits de mer

Une autre option alimentaire riche en protéines est les fruits de mer. Et heureusement, il y a une abondance de fruits de mer dans la catégorie sans glucides :

• Saumon
• Cod
• Ton
• Catfish
• Bass
• Swordfish
• Maquereau
• Sardine
• Halibut
• Haddock
• Sole
• Fondre

Fonds de mer à faible teneur enCarb Seafood

Il y a quelques options de fruits de mer qui ne tombent pas dans la catégorie zéro-carb mais qui offrent quand même une excellente option à faible teneur en glucides.

• Crevette
• Lobster
• Clams
• Pétoncles
• Moules
• Huîtres

Fruits de mer à surveiller

L’achat de fruits de mer peut être délicat. Que vous achetiez du poisson pêché à l’état sauvage ou élevé en ferme, il faut faire attention à certaines choses.

Premièrement, assurez-vous que le poisson en conserve est présenté dans une boîte sans BPA. De nombreuses entreprises proposent des emballages sans BPA, alors gardez un œil sur cette allégation sur l’étiquette.

Le BPA (bisphénol A) est un produit chimique présent dans les produits qui stockent les aliments et les boissons. On craint de plus en plus que le BPA qui tapisse les boîtes de conserve puisse s’infiltrer dans vos aliments, vous donnant effectivement une dose de produits chimiques que vous n’avez pas demandée.

Deuxièmement, faites attention à la quantité de gros poissons que vous consommez. Dans l’océan, les gros poissons mangent des poissons plus petits, et les plus petits poissons mangent des algues. Les gros poissons bioaccumulent ce que tous les petits poissons ont mangé, c’est pourquoi les gros poissons ont des concentrations plus élevées de mercure et d’autres toxines potentielles.

Compte tenu de l’état de nos océans, il est difficile de dire dans quels types de toxines les poissons peuvent baigner. Comme les plus gros poissons ont tendance à manger les plus petits, ils ont plus de chances d’être toxiques. Cela est également vrai pour l’augmentation de la teneur en mercure.

Boissons

Boire de l’eau est crucial pour un corps sain, mais parfois, vous voulez le mélanger. Heureusement, il existe de nombreuses options de boissons sans glucides :

• Café
• Thé
• Eau gazeuse aromatisée naturellement non sucrée
• Eau plate aromatisée naturellement (Flow)
• Eau gazeuse
• Soda sans sucre (zevia)
• .sans sucre (Zevia)

Veuillez faire attention à ces boissons

A mesure que le régime céto gagne en popularité, il y a de plus en plus de boissons à faible teneur en glucides ou sans glucides qui arrivent sur le marché. Bien que cela soit merveilleux, il est essentiel de comprendre d’où proviennent les saveurs de ces boissons.

Par exemple, le Coca light n’a aucun glucide, mais sa saveur sucrée provient d’un édulcorant chimique appelé aspartame. L’aspartame a été indiqué comme un cancérigène potentiel et devrait être évité sur un régime cétogène.

Alternatives au sucre

Il existe une poignée d’alternatives au sucre qui peuvent être consommées en toute sécurité sur un régime cétogène. Après tout, vous méritez d’avoir votre gâteau céto et de le manger aussi.

La liste ci-dessous d’alternatives au sucre provient de sources naturelles, et ne devrait pas avoir d’impact sur votre glycémie.

• Extrait de stévia (peut être trouvé sous forme liquide ou en poudre)
• Fruit de moine (peut être trouvé sous forme liquide ou en poudre)
• Erythritol (un alcool de sucre -. plus à ce sujet ci-dessous)
• Edulcorant Swerve ( un mélange de stévia et d’érythritol)

Que surveiller dans le sucre

Les alcools de sucre peuvent être d’excellents alliés sur votre régime cétogène, mais sachez ce qu’il faut rechercher et comment les utiliser. Par exemple, le maltitol, un alcool de sucre, peut causer un inconfort digestif et de la diarrhée.r.

Comme mentionné dans la section sur les boissons, vous devez également faire attention aux édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose. Ces deux substituts du sucre peuvent être trouvés dans de nombreux aliments sans sucre de mauvaise qualité et peuvent entraîner des risques importants pour la santé.

Asaisonnements

Un excellent moyen de diversifier les saveurs de votre régime à faible teneur en glucides est de jouer avec différentes herbes et épices. La plupart des herbes sont utilisées en petites quantités, ce qui les prête à la catégorie sans glucides. Vous trouverez ci-dessous une liste d’herbes et d’épices sans glucides et favorables au céto :

• Sel
• Poivre noir
• Orégano
• Rosemary
• Thyme
• Basil
• Dill

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• Chiives
• Cannelle
• Poudre de chili

Attention à surveiller dans les assaisonnements

Certains mélanges d’assaisonnements ajouteront du sucre pour augmenter la saveur sucrée. Les herbes individuelles sont généralement une valeur sûre, mais gardez toujours un œil sur les mélanges qui n’indiquent pas tous leurs ingrédients.

Condiments

• Moutarde
• Vinaigre
• Sauces chaudes (vérifiez l’étiquette)
• Mayo sans sucre

Attention à cela dans les condiments

Toutes les options ci-dessus sont des paris sûrs tant qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Malheureusement, de nombreuses entreprises ajoutent du sucre aux condiments pour en rehausser la saveur, alors assurez-vous de toujours vérifier les étiquettes des ingrédients. Si vous recherchez les options de mayonnaise les plus saines possibles, évitez celles qui contiennent de l’huile de canola et optez pour une mayonnaise à base d’huile d’avocat ou d’huile d’olive.

Différence entre faible teneur en glucides et faible teneur en glucides nets

Les listes d’aliments ci-dessus constituent un guide infaillible pour les aliments favorables au céto qui contiennent zéro glucide. Cependant, il y a aussi la question des glucides nets.

Les glucides nets sont le nombre de glucides dans les aliments après que tous les glucides indigestes ont été déduits du total des glucides. Les fibres alimentaires sont des glucides indigestes car votre corps ne peut pas les décomposer entièrement par lui-même.

Les alcools de sucre sont un autre glucide indigeste. Cependant, c’est là que les choses se compliquent. Tous les alcools de sucre ne se comportent pas de la même façon dans votre corps.

Certains experts suggèrent de soustraire la moitié des alcools de sucre pour arriver à vos glucides nets.

Voici un exemple.

Une barre protéinée contient :

• 20 grammes de glucides totaux
• 10 grammes de fibres alimentaires
• 8 grammes d’alcool de sucre

Le nombre de glucides nets serait de 20 -10 (grammes de fibres) – 4 (8 grammes d’alcool de sucre / 2) = 6 grammes de glucides nets.

Aliments à très faible teneur en glucides

Les fibres alimentaires créent une catégorie d’aliments qui peuvent être considérés comme à très faible teneur en glucides. Ce sont des aliments qui, sans les glucides indigestes, peuvent fournir des glucides importants. Une fois calculés pour les glucides nets, cependant, ceux-ci sont assez faibles.

Les légumes à très faible teneur en glucides

Les légumes sont constitués principalement de glucides. Cependant, il existe de nombreux légumes à faible teneur en glucides qui sont riches en fibres alimentaires :

• Brocolis
• Celeri
• Epinards
• Cresson
• Courgonnette
• Rrugula
• Cauliflower
• Poivron poivron
• Tomate
• Chou
• Pousses de bambou
• Champignons
• Bardes à carde
• Avocat
• Bok choy

Les fruits et graines à très faible teneur enCarb Nuts And Seeds

Les noix et les graines sont une source fantastique de fibres. Voici quelques excellentes options à très faible teneur en glucides :

• Noisettes de macadamia
• Pécanes
• Graines de chia
• Graines de lin

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• Noisettes brésiliennes
• Graines de chanvre
• Graines de tournesol
• Graines de potiron

Très faible teneur en glucides des œufs et des produits laitiersŒufs et produits laitiers à faible teneur en glucides

Bien que les œufs et les produits laitiers contiennent des glucides, selon la façon dont les produits laitiers sont traités, ils peuvent avoir un taux de glucides très faible. Les fromages vieillis sont moins susceptibles de contenir du lactose (sucre du lait), et sont donc plus faibles en glucides que quelque chose comme le brie frais.

Certains œufs et produits laitiers à faible teneur en glucides sont :

• Eufs
• Crème épaisse
• Asiago
• Fromage bleu
• Fromage de chèvre
• Fromage Colby
• Havarti fromage
• Mozzarella
• Parmesan
• Provolone

Stratégies pour garder vos glucides bas

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d’options sans glucides dans une variété de catégories d’aliments.

Il y a cependant certaines choses à garder en tête lorsque vous remplissez votre panier d’épicerie. Le monde est plein de sucres et de glucides sournois, alors prenez de bonnes habitudes comme vérifier les étiquettes des aliments et commettre des options sans et à faible teneur en glucides à la mémoire.

Vérifiez vos étiquettes nutritionnelles

C’est particulièrement vrai pour les aliments emballés, mais si vos viandes fraîches ou vos produits laitiers sont emballés, vérifiez-les aussi. Vous devez vérifier :

• la taille des portions : C’est sur cette donnée que se base le reste de l’étiquette. N’oubliez pas : Le total des glucides est calculé par portion. Si vous mangez quatre portions d’un aliment étiqueté zéro glucide qui contient en réalité 0,5 gramme de glucides, vous absorbez 2 grammes supplémentaires de glucides.
• Portions par récipient : Avant de descendre ce sac de crackers aux amandes à faible teneur en glucides, assurez-vous que le sac ne contient qu’une seule portion, ou vous pourriez manger beaucoup plus de glucides que prévu.
• Ingrédients : Jetez toujours un coup d’œil aux ingrédients des aliments emballés. C’est là que les sucres cachés se révèlent souvent. Vous pourriez être surpris par les sucres ajoutés et les autres sources de glucides qui ne seraient pas évidents sur le devant de l’emballage ou sur l’étiquette nutritionnelle.
• Glucides totaux : Après avoir regardé les ingrédients, vérifiez le total des glucides pour être sûr de ce que vous achetez.

Focus sur les aliments à faible teneur en glucides et sans glucides

Cela peut sembler évident, mais créer des repas autour d’aliments de la catégorie sans glucides vous aidera à vous assurer que vous restez dans votre objectif de nombre de glucides. N’oubliez pas que les légumes verts à feuilles sont essentiels au régime céto. Donc, faites le plein de salade et de chou frisé dès que vous le pouvez.

Comprendre les glucides nets

Comprendre les glucides nets peut être un gros obstacle pour obtenir vos macros correctement sur le régime céto. Le corps de chacun fonctionne différemment, vous devrez donc expérimenter pour déterminer votre propre seuil.

Rappellez-vous : l’objectif est de rester en cétose, pas d’avoir un nombre spécifique de glucides chaque jour.

La prise

Il y a beaucoup d’aliments à faible teneur en glucides et sans glucides, vous devez juste savoir où regarder et comment déterminer ceux qui sont les meilleurs pour vous.

La qualité joue un rôle incroyablement important dans le régime céto, en particulier lorsqu’il s’agit de graisses saines et de produits animaux. Si vous voulez profiter des avantages pour la santé d’un régime cétogène, alors se concentrer sur des aliments de haute qualité est une nécessité.

Assurez-vous de lire vos étiquettes nutritionnelles pour comprendre quels aliments fonctionnent le mieux pour votre corps. À cette fin, assurez-vous de consulter cette liste d’épicerie cétogène complète.

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