Une cuillère à café de sucre… Une goutte d’eau dans l’océan ou une liaison dangereuse ?
Auteur | Caryn Davies
Le sucre, autrefois le seul coupable supposé de l’hyperglycémie, est en fait maintenant accepté comme un moindre mal par rapport à divers autres aliments sucrés et même non sucrés. Caryn Davies, diététicienne diplômée, nous fait part de son point de vue sur la saga du sucre.
« La gestion du diabète n’est plus uniquement axée sur la restriction de tous les éléments alimentaires qui contiennent du sucre, mais plutôt sur la compréhension et l’évitement des aliments qui peuvent augmenter considérablement le taux de sucre dans le sang. De manière surprenante, le « goût sucré » n’est pas nécessairement un indicateur précis.
Bien sûr, une cuillère à café de sucre augmente la glycémie, mais des effets plus spectaculaires sont notés de manière intéressante après la consommation d’aliments contenant des glucides hautement raffinés, tels qu’une tranche de pain blanc ou brun, une tasse de certaines céréales pour petit-déjeuner ou de jus de fruits et même un gâteau de riz.
La capacité des aliments à affecter notre glycémie après avoir mangé a été qualifiée et quantifiée dans le contexte de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG), qui nous donnent un aperçu du type et de la quantité de glucides qui devraient être consommés pour un contrôle optimal de la glycémie.
Les meilleurs choix alimentaires pour les diabétiques comprennent les glucides qui ont été minimalement transformés, car ils entraîneront une augmentation plus progressive de la glycémie après avoir mangé, que les alternatives hautement transformées et plus raffinées.
Contrairement aux glucides, les protéines et les graisses n’exercent pas une augmentation immédiate de la glycémie et l’effet de la consommation de glucides associée à une petite quantité de graisses saines ou de protéines maigres est bénéfique pour le contrôle glycémique global, tout comme la présence de fibres.
De nombreux aliments contiennent effectivement une combinaison de glucides, de protéines et de graisses, mais certains contiennent des quantités disproportionnées de graisses, ce qui est particulièrement malsain pour les diabétiques, car un apport élevé en graisses a la capacité de réduire l’efficacité de l’insuline, (l’hormone qui contrôle l’augmentation de la glycémie).
Donc, la clé d’une gestion efficace du diabète est de manger des repas mixtes et soigneusement équilibrés et de choisir des aliments combinés riches en fibres et pauvres en graisses totales et saturées.
Les achats alimentaires peuvent devenir décidément accablants car le thème de la santé peut être interprété et commercialisé de nombreuses façons différentes. De plus, l’étiquetage des aliments n’est pas toujours facile à déchiffrer ou même disponible.
Les aliments à faible IG bien connus comprennent les amidons non raffinés, comme le riz brun et le son d’avoine ; les céréales riches en protéines comme le quinoa, la plupart des légumineuses (haricots, pois chiches & lentilles), les noix crues et les variétés de fruits &légumes qui sont consommés avec la peau.
Les aliments entiers, consommés aussi près que possible de leur forme naturelle, sont la référence ultime.
En second lieu, il faut contrôler les portions, car même un glucide à faible IG consommé en grande quantité pourrait faire monter en flèche la glycémie ! (Potentiellement plus que certains aliments à IG élevé consommés en très petites quantités.) 15g de glucides sont reconnus comme la quantité équivalente à une portion/unité de glucides, un nombre qui devient un outil essentiel pour les diabétiques lorsqu’ils essaient de donner un sens aux étiquettes des aliments.
Ce qui nous ramène au sucre – le vice actuellement considéré de l’alimentation moderne ! La perspective de l’indice glycémique, le rend quelque peu acceptable en modération. Cependant, des problèmes surgissent lorsque le contrôle des portions (la charge glycémique) est ignoré. Bien qu’une cuillère à café de sucre dans une tasse de thé l’après-midi puisse avoir un effet relativement faible (5 g de glucides), 4 tasses de caféine fortement sucrée (2 cuillères à café) dans une journée donne une toute autre image (40 g de glucides !) Ceci, associé au sucre ajouté que l’on trouve dans la plupart des céréales, des aliments prêts à grignoter, des produits laitiers sucrés et la diversité des boissons qui garnissent les rayons des supermarchés, collabore soudainement comme un facteur de risque de style de vie pour la dépendance au sucre, la résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité ! (Tous ces facteurs peuvent être exacerbés par une consommation excessive de sucre.)
Cependant, le sucre et sa tendance à s’insinuer dans de nombreux domaines de l’alimentation moderne, n’est certainement pas le seul coupable à blâmer pour le nombre globalement croissant de diabète de type 2 et les conditions associées de risque cardiovasculaire, telles que l’hypercholestérolémie et l’hypertension.
Les graisses, et plus particulièrement les graisses saturées, ont un rôle tout aussi influent sur le risque pour la santé et un régime riche en graisses a été lié à l’apparition plus précoce du diabète chez les personnes sensibles. De plus, un régime riche en graisses pourrait empêcher la perte de poids, l’un des principaux objectifs de gestion du diabète.
Le diabète de type 2 n’est pas seulement gérable par une adaptation du régime alimentaire, mais il est aussi, dans une certaine mesure, évitable ! Tout ce qu’il faut, c’est un peu de bon sens de la part du consommateur… »
Top Tips for Food Label Reading:
- Choisissez des glucides non raffinés, à faible IG, et exercez un contrôle des portions !
- Réduisez les graisses, en particulier les graisses saturées !
- Choisissez des aliments qui :
- Contenant peu ou pas de sucre ajouté
- Contenant > 6g de fibres par 100g
- Contenant <3g de graisses par 100g
- Contenant des protéines végétales (soja ou légumineuses non génétiquement modifiées) qui sont associées à un effet bénéfique sur les lipides sanguins.
- Contenir <400mg de sodium par portion (pour les personnes sensibles au sodium ou celles souffrant d’hypertension.)
A Fry’s, nous nous efforçons de créer des aliments de qualité supérieure. Nous sommes conscients qu’il existe différentes catégories de personnes qui ont besoin de différents types d’aliments pour leur santé, c’est pourquoi nous proposons un large éventail d’options. Si vous êtes diabétique ou si vous avez des antécédents familiaux de diabète, vous devez être proactif dans vos choix alimentaires.