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Faits puissants sur l’entraînement de puissance de pointe

• Les sorties de puissance de pointe sont corrélées avec l’augmentation de la hauteur de saut, la vitesse de course et l’amélioration des résultats de l’haltérophilie
• L’augmentation des sorties de puissance peut améliorer tous les levées d’haltères (squats, deadlifts, bench press, et les levées olympiques)
• L’augmentation de votre production de puissance améliorera la masse musculaire à contraction rapide, la perte de graisse et la dépense calorique
• Les principes d’entraînement de puissance de pointe sont importants non seulement pour les athlètes formels, mais aussi pour les militaires, les premiers répondants et les populations vieillissantes

La science

La capacité d’exercer des sorties de puissance de pointe est un équilibre entre des quantités élevées de sortie de force et de vitesse. Trouver le sweet spot entre ces variables inversement liées se traduira par un grand potentiel de gain musculaire et de performance.

L’entraînement en puissance cible spécifiquement les fibres musculaires à contraction rapide. Ces mêmes fibres musculaires sont recrutées en premier dans tous les mouvements humains, mais la capacité d’entraînement de ces types de fibres est extrêmement spécifique à l’entraînement de puissance maximale. De plus, les fibres musculaires à contraction rapide sont responsables du tonus musculaire, c’est-à-dire de la vitesse à laquelle les fibres musculaires s’activent individuellement. Plus une fibre musculaire est « excitée », plus elle produira de puissance et plus elle aura de tonus.

L’entraînement en puissance peut entraîner une augmentation de la masse musculaire à contraction rapide, une amélioration de la capacité de force (vous venez de gagner de nouveaux muscles qui sont principalement construits par l’entraînement en puissance), une augmentation des taux de tir musculaire et un taux métabolique au repos plus élevé.

« De nombreux efforts athlétiques reposent fortement sur la relation force-vitesse, c’est-à-dire la production de puissance, qui est le produit de la force maximale sur une période de temps donnée. »

La spécificité de ce type d’entraînement a un effet profond sur :

• Le nombre de fibres musculaires de type II (à contraction rapide)
• L’augmentation de la taille des fibres musculaires
• L’augmentation du taux d’allumage des fibres musculaires
• L’augmentation de l’activité du système nerveux central
• L’augmentation potentielle de l’activité métabolique au repos (i.c’est-à-dire les dépenses caloriques), conduisant à des corrélations positives avec des compositions corporelles plus faibles

De nombreux efforts athlétiques reposent fortement sur la relation force-vitesse, c’est-à-dire la production de puissance, qui est le produit de la force maximale sur une période de temps donnée. Plus une personne peut appliquer de force à la vitesse la plus élevée, meilleure est sa puissance de sortie maximale. Et c’est un indicateur de performance clé dans les sports formels qui impliquent de courts épisodes d’activité intense, comme les arts martiaux, l’entraînement militaire, l’haltérophilie et l’haltérophilie olympique.

Athlètes

La façon la plus simple d’expliquer la formule ci-dessus est d’imaginer un running back, un lineman défensif et un linebacker. Supposons qu’un running back se déplace à la même vitesse (12mph) et dans la même direction dans les deux scénarios.

• Dans le scénario A, le lineman défensif de 300lb entre en collision avec le running back de 200lb à 8mph. Le produit de puissance de cette collision est de 4 800 (300*8 + 200*12).
• Dans le scénario B, vous avez le même running back à la même vitesse entrant en collision avec un linebacker de 240lb se déplaçant à 12mph dans le champ ouvert, avec un produit de puissance de 5 280 (240*12 + 200*12).

Les deux collisions étaient puissantes, mais le linebacker était un producteur de puissance plus efficace avec un meilleur ratio de production de force et de vélocité pour ses responsabilités positionnelles données. Par conséquent, la plupart des équipes athlétiques s’entraînent pour la puissance maximale avec la réalisation qu’un athlète plus fort, plus rapide et plus puissant aura des chances accrues de succès

Militaires et premiers répondants

Lorsque le chaos de la vie réelle s’abat sur les quelques privilégiés qui protègent et servent notre pays, nos droits et notre mode de vie, la puissance maximale est essentielle pour assumer ces responsabilités et sauver des vies. Le combat au corps à corps, le saut, le sprint pour se mettre à l’abri du danger, la course dans les escaliers avec 100+lbs d’équipement pour vous sauver d’un bâtiment en feu, et la course vers un junkie après une tentative d’arrestation ne sont que quelques scénarios dans lesquels les fibres musculaires à contraction rapide sont principalement recrutées.

La capacité à être énergique et à exercer cette force à des vitesses élevées aidera à sauver des vies.

La population vieillissante

Les recherches suggèrent qu’entre les âges de cinquante et soixante-dix ans, il y a une perte moyenne de 30% de muscle et de force. De plus, le degré de perte des muscles à contraction rapide est bien plus important que celui des fibres à contraction lente. La perte de la capacité à se déplacer rapidement avec stabilité et confiance entraîne des chutes, des fractures et des hospitalisations – le tiercé gagnant pour la pneumonie et les complications de santé mortelles à terme.

Est-ce que je dis de jeter votre grand-mère sur une plateforme d’haltérophilie ? Non, mais je pense que les principes de base du système nerveux central et de l’entraînement explosif peuvent et doivent être adaptés aux populations vieillissantes pour améliorer la qualité de vie.

Applications de la force et de la condition physique

La recherche a suggéré que le pourcentage de charge optimal pour l’entraînement de la puissance maximale du haut du corps est d’environ 42% de votre maximum au développé couché. Lorsque vous êtes en mesure d’augmenter les sorties de puissance sur des charges sous-maximales, le gain athlétique dans les sports de contact, les exercices pliométriques et même l’augmentation de votre force de bench press est positivement affecté.

De plus, il a été démontré que les sorties de puissance de pointe pour l’entraînement du bas du corps sont d’environ 10-20% de votre RM de squat. Louie Simmons, de Westside Barbell, a constaté que 40 à 60 % des 1RM étaient efficaces lors de l’entraînement dynamique avec haltères, les athlètes plus avancés ayant en fait des sorties de puissance plus importantes en utilisant des charges plus légères (synchronisation et taux de tir accrus). Ce qu’il faut retenir ici, c’est que l’exécution de squats sautés avec haltères ou haltères chargés peut améliorer votre capacité à sprinter plus rapidement, à courir plus fort, à sauter plus haut, à squatter plus lourd et à produire plus de puissance.

Le plan Peak Power

Ce plan est autonome. Je vous recommande vivement d’adhérer à ses intensités et à son approche systématique pour obtenir des résultats maximaux, et de minimiser toute autre programmation supplémentaire de force et de puissance.

« Avec le temps, vos charges devraient augmenter et vos vitesses de barre devraient rester constantes. »

Si vous n’êtes pas en mesure de vous engager pleinement dans ce programme en raison d’autres exigences de programmation (de la part de vos entraîneurs ou si vous êtes actuellement au milieu d’un programme), alors je vous recommande d’expérimenter l’insertion d’un jour par semaine dans votre programme actuel. Par exemple, choisissez le jour un à faire pendant la première semaine du mois, le jour trois la deuxième semaine du mois, et le jour deux dans la troisième semaine du mois, laissant la quatrième semaine libre pour récupérer du cycle d’entraînement mensuel intense.

Si vous êtes entre deux programmes ou impatient de commencer, et que vos objectifs sont similaires aux résultats de ce programme, alors je vous recommande de faire les trois jours comme votre seul programme d’entraînement de force.

Jour 1

A1. Hang Power Clean 5-8 séries de 2 répétitions

B1. Back Squat 5 séries de 6-8 répétitions

B2. Bench Press avec haltères 5 séries de 8-12 répétitions

C1. Soulevé de terre avec haltères 5 séries de 6 à 8 répétitions

C2. Pull Up lesté 5 séries de 8-12 répétitions

Journée 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 séries de 2 reps

B1. Bent Over Row 5 séries de 6-8 répétitions

B2. Dips lestés 5 séries de 8-12 reps

C1. Jump Squat 3-5 séries de 3-5 reps

C2. Kettlebell Swing 5 séries de 8-12 reps

Journée 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 séries de 2 reps

B1. Deadlift dynamique 5-8 séries de 1-2 reps

C1. Bench Press dynamique 6-10 séries de 1-3 reps

D1. Squat dynamique 5-8 séries de 2-3 reps

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Plus de détails sur le plan

Levées olympiques (Cleans, Snatches, Jerks)

Sets x Reps : 5-8 x 2

Load : 70-85% de RM

Vélocité de la barre : Enregistrez vos séries et comparez-les chaque semaine avant d’augmenter la charge

Presse de banc dynamique

Séries x Reps : 6-10 x 1-3

Charge : 30-40% de la RM

Vélocité de la barre : Enregistrez vos séries et comparez chaque semaine avant d’augmenter la charge

Jump Squat

Séries x Reps : 3-5 x 3-5

Charge : 10-20% de RM

Vélocité de la barre : Enregistrez vos séries et comparez-les chaque semaine avant d’augmenter la charge

Squat dynamique

Séries x Reps : 5-8 x 2-3

Charge : 40-60% du RM

Vélocité de la barre : Enregistrez vos séries et comparez-les chaque semaine avant d’augmenter la charge

Soulèvement dynamique

Séries x Reps : 5-8 x 1-2

Charge : 40-60% du RM

Vélocité de la barre : Enregistrez vos séries et comparez chaque semaine avant d’augmenter la charge

Comment faire progresser le plan

Au début, votre corps devra apprendre à se déplacer à des vitesses optimales. Une fois que vous avez égalé votre vitesse précédente à la barre avec les mêmes charges sur deux séances différentes, augmentez la charge de 2 à 5 % et développez une vitesse optimale à cette charge. Avec le temps, vos charges devraient augmenter et vos vitesses à la barre devraient rester constantes.

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Références.