Qu’est-ce qu’une protéine ?
Quand vous pensez au mot « protéine », qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Certains peuvent saliver devant un steak plus grand que la taille de votre assiette. D’autres peuvent s’empiffrer d’une boisson protéinée.
Mise à part la nourriture, les protéines ont un rôle énorme à jouer dans le corps. Les protéines sont responsables de la réparation et de la croissance des muscles, mais en fait les estimations suggèrent qu’environ la moitié du poids sec du corps humain est composé de protéines, de notre peau à nos cheveux, nos ongles et nos os. Elles ont même un rôle à jouer dans notre sang, par exemple l’hémoglobine est une protéine, qui transporte l’oxygène dans le corps.
Notre système immunitaire est basé sur les protéines, nos hormones sont composées de protéines, et même la façon dont nous brûlons du carburant nécessite des enzymes, qui sont des protéines.
Pas toutes les mêmes
Les protéines sont composées de blocs de construction appelés acides aminés et il y en a environ 20 dont le corps a besoin pour un fonctionnement sain. La plupart d’entre eux peuvent être fabriqués dans le corps, mais il y en a huit que nous devons obtenir de notre alimentation.
De nombreux aliments végétaux, y compris les noix, les légumineuses et les céréales complètes peuvent fournir une bonne dose de protéines. Mais les meilleures sources sont les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson. Les protéines animales sont complètes – ce qui signifie qu’elles contiennent les bonnes proportions d’acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser par lui-même.
Les protéines animales, comme ce délicieux poulet, sont complètes, mais quelle quantité devriez-vous en consommer ?Source:Getty Images
La plupart des protéines végétales, à l’exception du soja, sont pauvres en au moins un de ces huit acides aminés essentiels. Mais un régime végétarien peut fournir des protéines complètes en mélangeant ces protéines – en consommant des haricots et des céréales complètes par exemple, pas nécessairement au même repas mais les mêmes jours, ou régulièrement, cela signifie que tous ces acides aminés essentiels seront consommés dans le régime.
Pump it up
Le simple fait de manger des protéines va bien au-delà de la construction musculaire. Je sais que cela semble très simpliste, mais beaucoup de gens engloutissent des shakes protéinés ou prennent une barre protéinée en pensant que cela va se traduire par des gains musculaires plus importants.
Si c’est l’augmentation de la masse musculaire que vous recherchez, alors vous devez avoir le stimulus de l’entraînement de force, et ensuite manger des protéines est une question de timing autour de vos entraînements, pour s’assurer que les blocs de construction de protéines appropriés (acides aminés) sont dans la circulation sanguine, prêts à être absorbés par le muscle pour réparer le tissu endommagé et construire de nouveaux muscles.
Combien au juste ?
Les chiffres officiels recommandent environ 0,75-0,84g par kilo de poids corporel, mais la plupart des gens arrondissent à 1g par kg pour garder les choses simples. Par exemple, un homme adulte de 75 kg aurait besoin d’environ 63 g de protéines par jour.
Pour simplifier encore plus, il est recommandé que 15 à 25 % de l’apport calorique total par jour proviennent de sources de protéines. Vous pouvez allègrement avoir jusqu’à 2g ou plus de protéines par kilo de poids corporel et rester dans les limites de sécurité.
Il y a environ 36g de protéines dans un morceau de saumon de 150.Source:News Corp Australia
Meilleures sources
Sur la question de savoir où trouver vos protéines, voici un guide approximatif : Il y a environ 6g de protéines dans un œuf ; 36g dans 150g de poisson cuit et 40g dans 150g de bœuf ou de poulet.
Une poignée de noix (30g) contient environ 6g de protéines, 35g dans 150g de fromage, 7.5g dans 150g de tofu, 10g dans 250 mls de lait à teneur réduite en matières grasses et 16g de protéines dans une tasse de légumineuses cuites.
Donc, ce même homme de 75kg n’a besoin de manger qu’environ 225g de bœuf, de poulet ou de poisson par jour pour obtenir son apport quotidien. Ce n’est en fait pas tant que cela.
Et pour la perte de poids ?
La plupart d’entre nous ont entendu parler de quelqu’un qui a perdu du poids rapidement en suivant un régime pauvre en glucides. Ces régimes, comme les régimes Dukan et Atkins, et dans une certaine mesure le régime paléo, ou les régimes #Banting sont plus faibles en glucides, ce qui fait que le corps produit moins d’insuline. Et lorsque les niveaux d’insuline sont bas, le corps brûle plus de graisses.
Bien qu’ils puissent vous aider à perdre les kilos rapidement, ces régimes ne sont pas recommandés pour une gestion saine du poids. En revanche, ce qui est prouvé, c’est l’effet des protéines sur la satiété (sensation de rassasiement). Elles aident également à préserver la masse musculaire qui brûle les calories et font en sorte que vous brûliez plutôt les graisses corporelles. Cela dit, cela ne signifie pas que vous supprimez complètement les glucides et que vous consommez des quantités illimitées de protéines sans conséquences. Les calories totales comptent toujours !