Nous sommes tous pour des objectifs de fitness réalistes ; après tout, une partie de notre devise est que nous n’essaierons jamais de vous promettre que vous pouvez obtenir des abdos de six packs d’ici dimanche ou passer d’une taille 12 à 6 en une nuit. Mais nous vous entendons quand vous dites que vous voulez des moyens concrets de perdre du poids dans un laps de temps donné. De nombreuses personnes veulent se fixer comme objectif de perdre 5 kilos en un mois. Bien que perdre 5 kilos en 30 jours ne soit pas facile, c’est faisable si vous vous engagez vraiment. Cet article contient des conseils pratiques sur la façon de perdre 5 kilos en un mois en toute sécurité, sans jeûne ni désintoxication excessive. Que faut-il faire ? Une bonne alimentation, de l’exercice et un engagement sérieux. Sans plus tarder, voici comment perdre dix livres en un mois:
Oui, vous devez compter les calories
Il est vrai que le type de calories que vous mangez importe (proviennent-elles d’aliments sains ou de dîners télévisés transformés et emballés ?) plus que tout. Si vous mangez mal, vous vous sentirez mal, et c’est là l’essentiel. MAIS le nombre de calories que vous consommez a toujours de l’importance, surtout lorsque vous avez l’objectif ambitieux de perdre 5 kg en un mois. La perte de poids n’est pas facile, mais vous devez vous souvenir de ce principe assez simple pour perdre du poids : brûler plus de calories que vous n’en consommez. Comment brûle-t-on des calories ? En faisant de l’exercice et en augmentant votre taux métabolique au repos. (Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories que vous brûlez au repos, simplement en occupant votre corps. Vous en saurez plus sur la façon de le modifier dans un instant). Bien que les besoins caloriques de chacun soient différents, pour une femme moyenne qui cherche à perdre du poids, viser une consommation d’environ 1 600 calories par jour vous aidera à perdre des kilos. Jetez un coup d’œil à cet exemple de journée de 1 600 calories :
Mangez propre
On dit toujours » personne n’a jamais grossi en mangeant trop de fruits et légumes « , parce que c’est vrai. Remplissez votre assiette de légumes, de fruits, de protéines maigres et de graisses saines avec de vrais ingrédients. Dites adieu aux aliments transformés, emballés et aux ingrédients artificiels. Débarrassez-vous de votre habitude des sodas. Éliminez les sucres ajoutés. Ce sont les choses qui changeront votre alimentation pour de bon, en créant des habitudes durables, à vie, qui se résument à la philosophie de Michael Pollan : « Mangez de la vraie nourriture. Pas trop. Surtout des plantes ». En comptant les calories (comme nous l’avons dit plus haut, cela a de l’importance) et en faisant en sorte que ces calories soient saines et propres, vous aurez résolu une moitié de votre équation de perte de poids.
Voici quelques autres conseils de perte de poids en matière d’alimentation :
- Mangez plus lentement. Posez votre fourchette entre deux bouchées pour faciliter des habitudes alimentaires plus lentes. Lorsque vous mangez plus lentement, votre corps est capable de mieux reconnaître la satiété et vous vous empêcherez de trop manger.
- Ajoutez des fibres dans le mélange. Lorsque vous mangez pour perdre du poids, beaucoup de gens restent sur leur faim en raison d’un nombre inférieur de calories consommées. Ajouter des fibres dans vos repas vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps ! Les fibres aident également à éliminer les déchets du corps, vous gardant régulier et moins ballonné !
- Hydratez-vous ! La suppression des sodas et autres boissons sucrées joue un rôle important dans la perte de poids, mais un autre facteur à considérer est l’augmentation de votre consommation d’eau ! Souvent, lorsque nous avons soif, nous cherchons à grignoter en confondant soif et faim. Rester hydraté contribue également à de nombreuses fonctions et permet à notre corps de fonctionner au mieux. C’est vraiment l’une des meilleures choses que vous pouvez mettre en œuvre pour votre santé !
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Combiner cardio et force
Vous ne pouvez pas perdre du poids en vous basant uniquement sur vos choix alimentaires. Oui, c’est une moitié de la bataille, mais vous ne verrez aucun résultat sans exercice. Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer lorsqu’il s’agit d’exercice, qu’ils l’aient évité pendant des années ou qu’ils soient tombés dans un marasme et ne soient plus sûrs de ce qui va marcher. Commençons par les bases : pour perdre du poids, vous devez atteindre quelques exigences minimales en matière d’exercice chaque semaine :
- Au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré, faisant battre le cœur, chaque semaine. Cela peut être divisé comme vous le souhaitez, et fait à travers des activités comme la course, le vélo, ou tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque.
- Au moins 2 à 3 séances d’entraînement musculaire par semaine. L’entraînement musculaire est la CLÉ d’un métabolisme revigoré, car plus vous avez de muscles sur votre corps, plus votre taux métabolique au repos est élevé. (Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories que votre corps brûle au repos.)
Quel est le moyen facile de s’attaquer à ces deux exigences en même temps ? Essayez de faire votre cardio et votre force en même temps en utilisant l’entraînement en circuit et par intervalles. Les séances d’entraînement en circuit et par intervalles vous obligent à fournir un effort maximal, ce qui fait pomper votre cœur à fond, et utilisent généralement une série de mouvements de force pour y parvenir. Cela vous permet de vous attaquer à votre cardio et à votre force en même temps, ce qui peut être utile si vous manquez de temps. Un facteur important à prendre en compte lorsque vous souhaitez perdre du poids est l’intensité. Vous devez vous assurer que vous vous entraînez dans différentes zones de fréquence cardiaque. (Utilisez notre calculateur de fréquence cardiaque pour trouver vos zones d’entraînement personnelles !)
Prioriser le sommeil et minimiser le stress
Enfin, en dehors de l’alimentation et de l’exercice, il existe d’autres facteurs qui peuvent rendre la perte de poids difficile. Ces deux facteurs sont souvent négligés lorsqu’on cherche à perdre du poids, mais ils ont leur importance. Il existe un lien scientifique entre le cortisol, l’hormone du stress, et la graisse du ventre. De plus, le manque de sommeil détraque deux hormones qui régulent l’appétit, la leptine et la ghréline, et vous empêche de vous sentir rassasié, ce qui entraîne une suralimentation. Trouvez des moyens de gérer les facteurs de stress quotidiens et donnez la priorité à un sommeil de 7 à 8 heures par nuit. Ces choses peuvent aider à rendre votre parcours de perte de poids un peu plus facile.
Rééquilibrez vos hormones
Parfois, les problèmes hormonaux peuvent aussi rendre la perte de poids encore plus difficile, surtout si vous êtes en périménopause ou en ménopause. Si vous ressentez actuellement l’étalement de la ménopause autour de votre taille, vous n’êtes pas seule, et non, vous n’êtes pas folle : il devient effectivement plus difficile de perdre du poids en vieillissant. Mais ce n’est PAS impossible. Utilisez les informations ci-dessus, puis également ces ressources pour vous aider à équilibrer vos hormones et à perdre du poids à la ménopause :
- Équilibrez ces 4 hormones si vous voulez perdre du poids
- 9 Ways To Beat Menopausal Belly Fat
Si vous avez toujours du mal à perdre du poids malgré les changements alimentaires et de mode de vie, consultez votre médecin ou tendez la main à un nutritionniste ou un coach de santé. La perte de poids peut être un voyage difficile que vous n’avez pas à faire seul, et il peut y avoir d’autres obstacles médicaux ou psychologiques en jeu que quelqu’un peut vous aider à aborder de manière saine.
Un couple de mises en garde
Comme nous l’avons mentionné, perdre 10 livres en un mois est faisable, mais ce n’est pas facile et ce n’est pas une garantie. Perdre du poids rapidement peut dépendre de l’individu et des gènes. Bien que cela semble parfois injuste, certaines personnes ont tout simplement plus de facilité à perdre du poids que d’autres. Perdre du poids rapidement peut aussi souvent être le reflet d’une perte de poids en eau. Même si la balance a baissé, le poids de l’eau n’est pas exactement le type de poids que vous cherchez à perdre. La bonne nouvelle, cependant, est que notre plan de perte de poids ci-dessus est durable et peut être utilisé pour une perte de poids à long terme. Vous essayez de perdre ces 3 kilos rapidement ? Parfait ! Mettez en œuvre les étapes ci-dessus, puis CONTINUEZ-les pour obtenir des résultats à long terme.