Comment perdre une pierre en un mois : un plan de régime facile à suivre et efficace

D’abord, perdre une pierre en un mois est-il sûr ? Oui, perdre une pierre en un mois est une perte de poids drastique mais si vous suivez ce guide sûr, c’est possible. La perte de poids doit être progressive plutôt que drastique, et toujours le résultat d’une alimentation équilibrée et de beaucoup d’exercice.

Suivez ces règles simples de régime pendant les quatre à six prochaines semaines et, selon votre degré de rigueur, vous pourriez perdre une pierre en un mois et perdre une taille de robe. Mais bien sûr, il est important de rester en bonne santé, donc consultez toujours votre médecin généraliste si vous avez des inquiétudes concernant un nouveau plan de perte de poids. En combinant nos propres conseils w&h, et les conseils de la nutritionniste qualifiée Kim Pearson, vous verrez rapidement des résultats. Vous pourriez essayer un plan de régime plus spécifique, comme le Cambridge Diet, mais ce guide est un bon outil polyvalent si vous voulez secouer votre régime alimentaire et votre routine d’exercice.

En plus des aliments sains que vous devriez manger, ce plan vous permettra de vous hydrater et de stimuler votre humeur, de sorte que vous voudrez l’intégrer à votre routine quotidienne.

Vous avez la dent sucrée ? Pas de problème – vous devez juste mériter ces friandises en faisant un petit effort supplémentaire sur le front de l’exercice.

Échangez vos céréales du matin pour un petit-déjeuner riche en protéines

Les aliments riches en protéines nous remplissent et nous rassasient plus longtemps, alors essayez d’en inclure dans tous vos repas pendant le mois. Kim explique : « En remplaçant vos céréales ou vos toasts par un petit-déjeuner protéiné, vous serez rassasié plus longtemps et vous éviterez les grignotages en milieu de matinée. Une étude a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines favorise la perte de poids en régulant nos hormones de l’appétit, ce qui nous donne envie de manger moins plus tard dans la journée. »

Vous cherchez une recette ? Essayez notre omelette aux œufs biologiques avec des poivrons et des épinards en tranches. Ou préparez un smoothie protéiné en utilisant une poudre protéinée de bonne qualité, des fruits à faible teneur en sucre comme les baies, une poignée d’épinards, une cuillère à soupe de graines de lin et un peu de lait d’amande.

Remplir la moitié de votre assiette de légumes

Kim conseille que « les glucides sont convertis en sucre dans le corps et si ces sucres ne sont pas utilisés pour l’énergie, ils sont susceptibles d’être stockés sous forme de graisse. Évitez les aliments comme le riz blanc, les pâtes, les nouilles et le pain. Le riz au chou-fleur et les spaghettis à la courgette constituent d’excellentes alternatives à votre riz et à vos pâtes habituels. »

Testez l’une de nos délicieuses recettes de spaghettis à la courgette.

« Au dîner, veillez plutôt à ce qu’au moins la moitié de votre assiette comprenne principalement des légumes verts et d’autres options de légumes à faible teneur en glucides, comme les champignons ou les tomates. »

Ayez une portion de bonnes graisses dans tous vos repas

Kim admet qu’il est impératif de manger des graisses – contrairement à ce que l’on vous a dit. « Vous pourriez penser que manger des graisses conduit à prendre du poids, mais en réalité, c’est le contraire. Non seulement les graisses sont essentielles pour la santé, mais de nombreuses études ont montré qu’un régime pauvre en glucides mais riche en graisses saines est le meilleur moyen – et le plus rapide – de perdre du poids. »

Le point clé est donc les graisses saines – alors dans quel type d’aliments pouvons-nous les trouver ?

« Les bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras, les noix comme les noix et les graines comme les graines de lin et les graines de chia. Essayez d’inclure une portion modérée de graisses saines à chacun de vos repas au cours du mois », dit Kim.

Un excellent moyen de vous assurer que vous respectez la taille des portions tout en obtenant les nutriments dont vous aurez besoin est de vous abonner à une boîte à recettes. Les boîtes comme Simply Cook offrent des alternatives moins caloriques à tous vos plats préférés – y compris les pâtes, le steak et le curry. Ils livrent directement devant votre porte toutes les épices, herbes et pâtes dont vous aurez besoin pour découvrir de nouvelles saveurs, ainsi que toutes les recettes, pour réaliser une gamme passionnante de plats moins caloriques.

Ne mangez que trois fois par jour – et ne grignotez pas !

Kim dit : « Bien que cela dépende de l’individu, pour la personne moyenne qui ne suit pas un programme d’exercice intensif, manger trois repas par jour, espacés de cinq heures est idéal. Par exemple, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 9 heures, le déjeuner à 14 heures et le dîner à 19 heures. Il est également toujours bon d’éviter de manger tard le soir.

« Je déconseille également de brouter et de grignoter constamment. Il est préférable de manger un repas substantiel lors de vos repas principaux, puis de prévoir du temps entre les repas. Cela donne à votre corps la possibilité d’utiliser certaines de vos réserves de graisse stockées, plutôt que de se concentrer purement sur « l’énergie facile » de la nourriture que vous venez de manger. »

Cela a définitivement du sens pour nous ! C’est une autre façon dont une boîte à recettes peut aider, car vous pouvez adapter vos repas aux aliments que vous aimez manger.

Faites de l’exercice cinq fois par semaine, en faisant du HIIT et de la musculation

Kim a parlé à certains de ses collègues entraîneurs personnels qualifiés, pour deviner quels entraînements fonctionnent le mieux pour perdre du poids.

Elle a déclaré : « Mes collègues entraîneurs personnels aiment conseiller une combinaison de HIIT (high intensity interval training) ainsi que de la musculation pour une perte de poids rapide. Un entraînement qui favorise la croissance musculaire permettra également d’augmenter le taux métabolique du corps. Plus on a de muscles, plus le corps brûle de calories même au repos, donc c’est bon pour perdre du poids et maintenir la perte de poids, pour vous aider à garder les kilos en trop. »

Si vous cherchez à vous lancer dans un entraînement HIIT à la maison, vous aurez besoin de quelques poids de démarrage. Ceux-ci sont disponibles dans des poids de moins de 1kg à près de 3kg.

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Si vous devez boire de l’alcool, optez pour des vins secs moins sucrés

« Les boissons alcoolisées peuvent contenir une quantité surprenante de calories et de sucre, il est donc important de modérer votre consommation d’alcool pour perdre du poids. L’alcool peut également augmenter votre appétit et compromettre votre volonté en matière de choix alimentaires ! Il est donc généralement préférable de l’éviter.

« Cependant, le gouvernement recommande de ne pas boire plus de 14 unités par semaine, ce qui équivaut à six petits verres de vin, alors essayez de vous en tenir à ces directives comme un maximum. Lorsque vous buvez, mangez d’abord pour réduire les effets négatifs de l’alcool et optez pour des vins secs à faible teneur en sucre comme le Merlot, le Cabernet Sauvignon, le Pinot Noir, le Chardonnay ou le Sauvignon Blanc. »

Boire une pinte d’eau avant chaque repas

Nous, à Woman & Home, avons creusé un peu, et selon des études récentes, engloutir une pinte de vieille eau ordinaire pourrait également aider à déplacer une livre en un mois. Une étude menée par l’Université de Birmingham a suivi 12 adultes pendant 12 semaines. La moitié du groupe a été invitée à boire 500 ml d’eau avant chacun de ses repas, et l’autre moitié à ne pas le faire. Les six qui ont bu de l’eau avant leurs repas ont perdu environ 2,8 livres de plus que ceux qui ne l’ont pas fait, ce qui les a conduits à perdre en moyenne environ 9,4 livres chacun sur les 12 semaines.

Limitez-vous à un seul repas de friandise par semaine

Kim Pearson maintient que nous devons tous avoir une friandise de temps en temps – juste pas si souvent!

Elle a dit : « Supprimer tout ce que vous aimez est susceptible de finir par vous rendre misérable. Pour qu’un programme de perte de poids rapide soit efficace, il faut que vous puissiez vous y tenir. Autorisez-vous un repas de fête par semaine où vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Ou bien, répartissez vos plaisirs sur toute la semaine. Il peut s’agir d’une petite barre de chocolat noir (70 %), ou équivalent, tous les jours. Rappelez-vous cependant que plus vous avez de friandises, plus la perte de poids sera lente, alors n’en consommez pas trop régulièrement ! »

Veillez aux sucres cachés dans les aliments supposés sains

« Manger trop de sucre est l’un des moyens les plus rapides de prendre du poids. S’il n’est pas utilisé immédiatement pour fournir de l’énergie (comme l’exercice), le corps convertit le sucre en graisse pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure », a déclaré Kim.

« Évidemment, les biscuits, les gâteaux, le chocolat et les sucreries sont riches en sucre – mais faites attention aux sucres cachés dans les barres de céréales, les sauces pour sautés, les vinaigrettes et même les smoothies du petit-déjeuner. Vérifiez les informations nutritionnellespour connaître la quantité de sucre réellement présente dans vos aliments, et en cas de doute, échangez-les contre de vrais fruits, ou faites vos propres sauces et vinaigrettes. »

Utilisez MyFitnessPal pour garder une trace des mauvais comportements

Kim dit : « Je recommande d’utiliser MyFitnessPal pour enregistrer ce que vous mangez au cours du mois, car cela est si utile pour identifier les comportements non utiles, ainsi que les aliments que vous pourriez penser être sains, mais découvrir qu’ils ne le sont pas. »