Les coureurs ont tendance à penser à l’entraînement en blocs isolés : 16 semaines d’entraînement pour ce marathon, 12 semaines d’entraînement pour le 5 km à venir.
Cependant, l’entraînement ne se produit pas en petits segments bien nets comme nous avons l’habitude de le penser. Chaque cycle d’entraînement s’appuie sur le précédent pour améliorer un aspect de votre condition physique et faire de vous un meilleur coureur dans l’ensemble.
Par conséquent, plutôt que de considérer l’entraînement en segments indépendants de 12 ou 16 semaines, les coureurs devraient adopter une approche holistique et à long terme de leur entraînement et planifier leurs courses et leurs programmes d’entraînement en blocs d’un ou deux ans.
Cette approche semble bien et dandy si vous courez depuis longtemps ou si vous êtes bien au fait de la théorie de l’entraînement.
Par contre, si vous êtes un nouveau coureur ou si vous ne maîtrisez pas la physiologie de l’exercice, cela peut être une tâche difficile et déroutante.
Il n’est pas étonnant qu’une des questions les plus fréquentes que je reçoive des athlètes soit : » comment structurer mon entraînement pour un cycle d’un ou deux ans ? »
Bien que chaque coureur soit unique, nous allons expliquer dans cet article pourquoi vous devez varier votre entraînement pour différentes distances de course sur une période d’un ou deux ans, puis présenter quelques approches à long terme que vous pouvez adopter pour vous entraîner de manière optimale toute l’année pour votre distance préférée.
Pourquoi ai-je besoin de varier les distances que je cours ?
Trop souvent, les coureurs trouvent une distance de course qu’ils aiment et continuent à s’entraîner pour cette distance de manière répétée.
C’est particulièrement vrai pour les marathoniens, qui vont souvent courir trois marathons par an, pendant des années consécutives, sans prendre le temps de travailler sur d’autres aspects de leur condition physique de course.
Non seulement le fait de s’entraîner continuellement pour la même distance de course objectif conduit à l’épuisement, mais c’est aussi l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreux coureurs ne parviennent pas à s’améliorer de façon constante année après année.
Voici pourquoi :
Tous les systèmes énergétiques doivent être entraînés
Chaque distance de course exige que vous déplaciez votre objectif d’entraînement vers un ensemble spécifique de demandes physiologiques. Certes, il y a des chevauchements entre les distances, surtout plus elles sont proches en longueur, mais les demandes exactes sont toujours différentes.
Par exemple, pour le marathon, lorsque vous suivez un programme d’entraînement, l’objectif principal de l’entraînement est de développer votre seuil aérobie (le rythme le plus rapide que vous pouvez courir tout en restant aérobie), d’augmenter l’endurance musculaire (combien de temps vous pouvez courir sans que vos jambes ne tombent en morceaux) et l’efficacité du carburant (quelle efficacité vous pouvez avoir à brûler les graisses au lieu des glucides tout en courant au rythme objectif du marathon).
A l’inverse, dans le 5k, votre objectif principal d’entraînement devrait être d’augmenter votre VO2max, d’améliorer votre endurance de vitesse (votre capacité à maintenir un rythme rapide de 5k pendant toute la course), et l’efficacité de la course (la capacité à recruter un maximum de fibres musculaires à chaque foulée sans augmenter l’effort).
Cela signifie que si vous êtes un marathonien et que vous négligez l’entraînement pour des distances plus courtes comme le 5k pendant un an ou deux à la fois, vous n’aurez peut-être jamais la chance d’améliorer votre VO2max et votre efficacité de course.
À long terme, cela limitera votre capacité à vous améliorer sur la distance du marathon.
Une bonne façon de visualiser ce concept est de penser au fonctionnement des stores de fenêtre.
Pour lever un store, vous avez généralement deux cordes que vous devez tirer. Chaque corde contrôle un côté du store. Si nous imaginons que les stores eux-mêmes représentent vos performances de course et que les cordes représentent des systèmes énergétiques distincts, vous constaterez que vous ne pouvez lever qu’un seul côté (tirer une corde) jusqu’à un certain point avant de devoir également commencer à lever l’autre corde.
Votre corps fonctionne à peu près de la même manière.
Pas de changement de stimulus
Dans le même ordre d’idées, si vous négligez certains systèmes énergétiques ou éléments physiologiques pendant une longue période, vous commencez à perdre la forme physique globale.
Pour s’améliorer continuellement, le corps a besoin d’un changement de stimulus – un nouveau type de demande pour les muscles et le corps.
S’entraîner de façon répétée pour la même distance de course, surtout si vous rabâchez le même programme (et ne suivez pas notre programme et guide d’entraînement gratuit pour le marathon !).
Si vous changez simplement les rythmes, entraîne vos muscles et vos systèmes métaboliques de la même manière exacte, cela n’allume pas la croissance et le développement.
À quoi ressemble un cycle idéal d’un an ?
Encore, chaque coureur individuel a ses propres forces et faiblesses.
Certains coureurs sont plus naturellement adaptés aux distances plus courtes, tandis que d’autres peuvent apparemment courir éternellement, mais luttent pour courir quoi que ce soit plus rapidement que le rythme d’un semi-marathon. Cependant, vous pouvez utiliser cette approche générale et cette ligne directrice pour adapter un calendrier annuel qui correspond à vos qualités uniques de course.
Focalisation sur le marathon
Optimalement, vous devriez courir un ou deux marathons par an afin de pouvoir récupérer correctement et également vous concentrer sur l’amélioration de vos autres systèmes énergétiques pendant au moins un segment d’entraînement par an. Voici à quoi pourrait ressembler la course à un marathon d’automne et de printemps :
- Août à octobre/novembre – Entraînement au marathon (kilométrage, développement aérobie et entraînements spécifiques au marathon).
- Novembre/décembre – Récupération et retour à un bon niveau général de forme physique. Inclure du travail de force, des foulées et des sprints en côte pour rester en bonne santé et pour toucher à la vitesse.
- Janvier/Février – Courte phase de vitesse de 4-5 semaines. Courez quelques 5 km et faites des entraînements plus courts, axés sur la vitesse, tout en augmentant lentement votre kilométrage.
- Février à avril/mai – Entraînement au marathon
- Mai/juin – Récupération et retour à un bon niveau général de forme physique. Incluez du travail de force, des foulées et des sprints en côte pour rester en bonne santé et pour toucher à la vitesse.
- Juillet à septembre – Développement de la vitesse ou entraînement 5k/10k. Cela vous aidera à travailler votre vitesse et votre VO2max.
- Septembre à décembre – Entraînement au semi-marathon. Un autre bon changement de stimulus et aide à améliorer votre seuil anaérobie haut de gamme
À partir de là, vous pouvez courir un autre marathon d’hiver ou de printemps et répéter le cycle.
Ce cycle d’un an vous fournit une occasion plus courte et une plus longue de travailler sur les systèmes énergétiques et l’entraînement en dehors de votre événement objectif et vous laissera amorcé pour vos meilleurs résultats de marathon lors de votre prochain segment d’entraînement.
Veuillez consulter notre article comparant les meilleurs programmes d’entraînement au marathon.
Focus sur le semi-marathon
Parce qu’il est beaucoup plus facile de courir plus d’un semi-marathon dans un segment d’entraînement, vous pouvez courir la distance réelle plus souvent. Cependant, comme pour le cycle de marathon décrit ci-dessus, vous devez toujours inclure des segments d’entraînement qui se concentrent sur les extrémités opposées du spectre – le développement aérobie et la vitesse. Voici à quoi pourrait ressembler un cycle annuel de semi-marathon :
- Août à novembre – Préparation au semi-marathon et entraînement spécifique. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez courir un semi-marathon toutes les deux ou trois semaines, en fonction de votre taux de récupération.
- Décembre – Courte période de récupération et d’accumulation. Il est important que vous intégriez des périodes de récupération, quel que soit votre niveau d’expérience et la distance de la course.
- Janvier à mars – Phase de vitesse, entraînement sur 5k et 10k, ou construction de la base. Choisissez celui que vous préférez ou travaillez sur le système qui vous semble être votre faiblesse.
- Mars à juin – Entraînement et courses de semi-marathon.
- Juin à septembre – Récupération puis soit entraînement de base, soit phase de vitesse, selon ce que vous n’avez pas fait pendant l’hiver.
À partir de là, vous pouvez répéter le cycle et utiliser les mêmes courses pour mesurer vos progrès ou modifier votre calendrier de courses pour trouver de nouvelles expériences ou de nouveaux défis.
Vérifiez notre article comparant les meilleurs programmes d’entraînement au semi-marathon.
Focus 5k/10k
Il est important que si votre objectif est de vous améliorer sur la distance 5k et 10k, vous mettiez de côté un segment d’entraînement ou deux chaque année pour aider à construire en toute sécurité votre kilométrage sans le stress des entraînements de vitesse brûlants.
Cela vous permettra d’améliorer votre moteur aérobie et votre capacité à éliminer l’acide lactique. Si vous vous êtes entraîné à l’université, votre entraîneur a peut-être utilisé un système qui ressemblait un peu à ceci :
- Janvier à mars – Accroître le kilométrage et travailler à inclure plus de courses tempo et de courses longues. Peut-être même courir un semi-marathon.
- Mars à juin – Commencez à inclure un travail de vitesse et à faire la transition vers des entraînements de 5k ou 10k
- Juin à septembre – Courses de 5k et 10k. Les opportunités de course abondent, alors profitez-en.
- Septembre à octobre – Un court segment qui augmente le kilométrage et recule les entraînements de vitesse intenses pour permettre à votre corps de retrouver son équilibre. Effectuer des entraînements de vitesse intenses abaisse le pH sanguin du corps (une mesure des niveaux d’acidité), ce qui ne peut être soutenu que pendant six à huit semaines avant que la stagnation et l’épuisement ne se produisent.
- Novembre et décembre – Retour à un autre segment de course de 5k et 10k de six à huit semaines. Les Turkey Trot et les courses Jingle bell sont un excellent moyen de tester votre forme physique.
Inclure les périodes de construction de base et la courte pause à l’automne permet de s’assurer que vous vous améliorez continuellement chaque année et d’éviter l’épuisement et le surentraînement.
Essayez d’incorporer ce cycle annuel dans vos plans et regardez vos temps baisser de façon constante année après année. Note : cet article a été initialement publié sur competitor.com
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