Comment vérifier votre fréquence cardiaque : Une fréquence cardiaque maximale et cible saine pendant l’exercice

Jamie Grill/Getty Images

• Le poignet ou le cou est généralement l’endroit le plus facile pour vérifier votre fréquence cardiaque.
• Une fréquence cardiaque normale au repos pour un adulte se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute (bpm).
• Pour connaître la limite supérieure de ce que votre corps peut supporter pendant un exercice vigoureux, vous devez apprendre à calculer votre zone de fréquence cardiaque cible.
• Cet article a été revu par Jason R. McKnight, MD, MS, médecin de médecine familiale et professeur adjoint clinique au Texas A&M College of Medicine.
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Vérifier votre fréquence cardiaque est aussi simple que de prendre votre pouls.

Selon John Osborne, MD, un cardiologue basé à Dallas, vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque établit une base de référence pour vous permettre de mieux comprendre votre santé cardiovasculaire.

« Si vous connaissez votre fréquence cardiaque générale, et si elle dérape, cela peut vous donner un avertissement – une alerte – pour dire : « Je dois me pencher sur cette question », dit Osborne.

Voici comment vérifier votre fréquence cardiaque au repos, et calculer votre fréquence cardiaque maximale et cible lorsque vous faites de l’exercice.

Comment vérifier votre fréquence cardiaque au repos

Les meilleurs endroits pour vérifier votre pouls sont vos poignets, l’intérieur de votre coude, le côté de votre cou et le dessus du pied, selon l’American Heart Association.

Le poignet ou le cou est le plus facile pour la plupart des gens, dit Osborne, mais partout où vous pouvez obtenir une bonne lecture, c’est parfait – il n’y a pas d’emplacement qui soit nécessairement plus précis qu’un autre.

Hollis Johnson/Insider

Voici comment procéder :

• Placez votre index et votre majeur sur votre poignet ou votre cou. Abstenez-vous de bouger ou de parler pendant que vous appuyez doucement et que vous ressentez une légère sensation de battement.
• Lorsque vous sentez un pouls cohérent, gardez vos deux doigts au même endroit.
• En utilisant un chronomètre pour garder la trace, comptez votre pouls pendant trente secondes. Multipliez ce nombre par deux pour calculer votre fréquence cardiaque en battements par minute.

Selon Osborne, il est judicieux de vérifier votre fréquence cardiaque régulièrement – environ tous les mois. Pour obtenir la mesure la plus précise, vous devez la prendre plusieurs fois de suite et essayer de ne pas fumer, boire de l’alcool ou prendre de la caféine avant, car ils peuvent influencer votre rythme cardiaque.

Une fréquence cardiaque normale au repos varie généralement entre 60 et 100 bpm chez les adultes, mais elle peut varier en fonction de votre âge, de votre génétique, de votre état de santé et de votre niveau de forme physique.

Si vous souhaitez vérifier votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, vous devrez utiliser une mesure différente.

Comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible pendant l’exercice

L’intensité de l’exercice est liée à la vitesse à laquelle votre cœur bat, de sorte que le suivi de votre fréquence cardiaque peut vous donner une idée de l’intensité du travail de votre corps – et de ce qui est typique pour vous.

Il existe deux mesures courantes pour s’assurer que vous tirez le meilleur parti d’une séance d’entraînement :

• Fréquence cardiaque maximale, qui est la limite supérieure de ce que votre corps peut supporter pendant l’exercice.
• La fréquence cardiaque cible est la plage idéale pour s’assurer que votre cœur travaille correctement.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, lorsque vous pratiquez une activité physique modérée, votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 64 % et 76 % de votre maximum – et pour une activité vigoureuse, la cible se situe entre 77 % et 93 %.

Donc, par exemple, une personne de 30 ans en moyenne et en bonne santé devrait avoir une fréquence cardiaque qui reste entre 121 et 144 battements par minute pendant un exercice modéré, et entre 146 et 176 bpm pendant un exercice intense pour tirer le meilleur parti de son entraînement.

Le graphique ci-dessous est une estimation approximative des zones de fréquence cardiaque cible en fonction des âges, selon l’American Heart Association. Les chiffres sont censés être des directives générales, vous devez donc consulter votre médecin pour en discuter :

Ruobing Su/Insider

Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que votre zone cible pendant l’exercice, envisagez les explications possibles avant de vous inquiéter trop. Osborne dit qu’il voit souvent des gens s’inquiéter inutilement si leur fréquence cardiaque est plus élevée que cette plage « cible » alors qu’en fait, ils pourraient simplement voir les effets du début d’une nouvelle routine d’entraînement.

La fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque cible peuvent ne pas être les mesures les plus précises

Les limites de ces mesures, dit Osborne, est que le cœur de chacun est différent. En réalité, certaines personnes de 30 ans pourraient être bien avec une fréquence cardiaque supérieure à 176 bpm, tandis que les muscles d’autres personnes ont des crampes si elles dépassent 146 bpm.

La fréquence cardiaque normale varie d’une personne à l’autre – et tous les experts ne sont pas d’accord sur ce que signifie « normal ».

« C’est très individualisé en fonction de vos propres muscles et de votre génétique », dit Obsorne. « Regarder la fréquence cardiaque pour prédire : « Suis-je dans la zone ou non ? » n’est tout simplement pas terriblement précis, malheureusement. »

Pour ceux qui veulent augmenter leur endurance en atteignant leur seuil anaérobie, il vaut mieux plutôt se demander : Est-ce que mes muscles me font mal ? Est-ce que je respire bien ? Est-ce que je peux encore tenir une conversation ?

Pour mesurer vos limites personnelles, vous pouvez également faire un test d’effort cardio-pulmonaire, au cours duquel un médecin mesure le fonctionnement de votre cœur et de vos poumons pendant que vous vous exercez sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant. Cela implique de vous brancher à un électrocardiogramme, un brassard de tension artérielle et un embout buccal pour mesurer votre respiration.

Puisque votre cœur et vos poumons répondent aux demandes d’énergie de l’exercice, les mesurer de cette manière indique à votre médecin dans quelle mesure votre corps fonctionne pour absorber le stress supplémentaire, selon Stanford Health Care.

Le test est souvent effectué par les athlètes professionnels, dit Osborne. « Si vous pouvez déplacer ce chiffre et améliorer l’efficacité des muscles, cela peut signifier que vous courez plus vite, que vous êtes plus performant. »

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