Construire de 10k à la distance marathon

Si vous avez aimé vous entraîner et courir sur un 10k, vous pourriez commencer à envisager une course plus longue, comme un marathon. Si vous faites le calcul, un marathon est  » seulement  » l’équivalent de quatre courses de 10,5k, et après avoir construit votre confiance sur un 10k, cela commencera à sembler assez faisable.

Bien, avec le bon plan et quelques ajustements à votre entraînement, passer du 10k au marathon est tout à fait possible. Utilisez nos conseils pour créer un plan d’entraînement de 10k à marathon pour voir ce dont vous aurez besoin pour passer à la course de longue distance ultime.

Construire un plan d’entraînement de 10k à marathon : tout ce que vous devez savoir

Un marathon est une perspective très différente d’une course de 10k. Vous allez évidemment courir pendant beaucoup plus longtemps, à une vitesse différente, et la course elle-même est beaucoup moins indulgente. Votre plan d’entraînement sera également très différent de ce que vous avez pu connaître lors de la préparation de votre premier 10 km. Néanmoins, il est parfaitement possible de se construire jusqu’à cette distance tant que vous adoptez une approche raisonnable.

En quoi l’entraînement du 10k et du marathon sont-ils différents ?

Il existe plusieurs différences majeures entre l’entraînement du 10k et celui du marathon – certaines sont évidentes, d’autres moins :

Combien de temps faut-il pour passer de 10k à un marathon ?

Le conseil général pour l’entraînement au marathon est de réserver au moins 16 à 20 semaines pour s’entraîner. Cela dit, si vous avez déjà un niveau de forme physique assez élevé (ce qui est probablement le cas si vous vous êtes entraîné correctement pour un 10k), ce temps d’entraînement pourrait être plus court – peut-être aussi peu que 12 semaines. Bien sûr, le plan d’entraînement de chaque coureur varie, mais donnez-vous au minimum absolu trois mois pour vous préparer.

Qu’est-ce qui est différent dans l’entraînement du marathon par rapport à l’entraînement du 10k ?

Bien que les principes fondamentaux de l’entraînement du marathon et du 10k soient similaires, l’entraînement du marathon est une expérience assez différente. Vous allez faire beaucoup plus de course – et aller plus loin. Ne sous-estimez pas l’impact que cela aura sur votre style de vie – vous devrez réserver plus de temps le soir et le week-end pour suivre votre plan d’entraînement au marathon et vous vous retrouverez à suivre un régime alimentaire plus strict pour le marathon également.

Voici quelques-unes des grandes différences dont il faut être conscient lorsque vous passez de votre 10k à un plan d’entraînement au marathon :

• Plus de courses longues et lentes : Un plan d’entraînement standard pour marathon (voir le nôtre ici) vous verra faire une course d’entraînement longue et lente chaque semaine, qui augmente progressivement au fil des semaines d’entraînement. Cette course se déroulera normalement sur un week-end et vous verra construire jusqu’à un pic de 18 à 20 miles trois semaines avant le marathon lui-même.
• Un travail de vitesse varié : Le travail de vitesse est une partie cruciale de l’entraînement au marathon et lorsque vous passez d’un plan d’entraînement de 10 km à un plan d’entraînement de marathon, vous allez intégrer au moins une séance d’entraînement de vitesse par semaine. Il peut s’agir d’un entraînement de Fartlek, de 800 Yasso, d’un entraînement par intervalles ou de sprints en côte – tous ces exercices stimulent votre endurance et vous préparent mieux à résister à l’épuisement.
• Constituer un kilométrage de base : À mesure que vous progressez dans votre plan d’entraînement au marathon, votre course de 10 km commencera à ressembler à une promenade dans le parc. L’entraînement au marathon vous verra augmenter votre distance de course de base hebdomadaire à des courses régulières de 5 miles (environ 8k) tous les deux jours.

Prenez votre santé au sérieux

Bien que compléter un 10k soit toujours un grand accomplissement, un marathon est significativement plus long et plus éprouvant pour le corps. Il est sage de faire un bilan de santé auprès de votre médecin généraliste et, si vous avez des douleurs dans les pieds ou les jambes, assurez-vous de les faire traiter par un physiothérapeute avant de vous lancer dans l’entraînement au marathon.

Envisagez d’investir dans un nouvel équipement

Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, l’entraînement au marathon vous verra couvrir beaucoup plus de kilomètres que pour un 10k – dans la course elle-même, mais aussi en termes de courses hebdomadaires. Au fur et à mesure que vous augmentez les kilomètres que vous parcourez pendant l’entraînement hebdomadaire, il est loin d’être inhabituel de courir plus de 500 kilomètres en quelques mois seulement. Par conséquent, même les meilleures chaussures et vêtements de course n’offriront pas un soutien et un confort totaux. Pensez donc à investir dans de nouvelles chaussures de course, de nouveaux vêtements et accessoires .

Créer votre plan d’entraînement du 10k au marathon

Si vous avez déjà terminé un 10k et que vous avez jeté votre dévolu sur le prochain grand objectif, un marathon pourrait être la cible parfaite. Si vous avez aimé courir le 10k, vous aurez probablement déjà un niveau de forme de base décent, et cela signifie que le passage au programme d’entraînement du marathon ne sera pas un énorme choc pour le système. S’il ne fait aucun doute qu’un marathon est une course différente et plus difficile, avec un entraînement et une préparation appropriés, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas passer à la vitesse supérieure.