« Il est frustrant de connaître des revers lorsqu’on essaie de faire des changements sains et d’atteindre un objectif », explique le Dr Susan Czajkowski, experte dans le domaine des changements de comportement au NIH. « La bonne nouvelle est que des décennies de recherche montrent que le changement est possible, et qu’il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez utiliser pour atteindre votre objectif. »
Plusieurs des choses que vous faites ont une incidence sur votre santé et votre qualité de vie, aujourd’hui et à l’avenir. En faisant des choix sains, vous pouvez réduire le risque des problèmes de santé les plus courants, les plus coûteux et les plus évitables, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète de type 2 et l’obésité.
Connaissez vos habitudes
Les choses habituelles que vous faites, du brossage des dents à la consommation de quelques verres chaque soir, peuvent devenir des habitudes. Les comportements répétitifs qui vous font sentir bien peuvent affecter votre cerveau d’une manière qui crée des habitudes qu’il peut être difficile de changer par la suite. Les habitudes deviennent souvent automatiques, se produisant sans beaucoup de réflexion.
« La première étape pour changer votre comportement est de créer une prise de conscience de ce que vous faites régulièrement », explique le Dr Lisa Marsch, experte dans le domaine du changement de comportement au Dartmouth College. « Cherchez des modèles dans votre comportement et ce qui déclenche les habitudes malsaines que vous voulez changer. »
Peut-être que vous mangez trop en regardant la télévision, ou que vous fumez avec un ami pendant les pauses, même quand vous n’avez pas envie d’une cigarette. « Vous pouvez développer des moyens de modifier ces schémas et d’en créer de nouveaux », explique M. Marsch. Par exemple, prenez vos repas avec la télévision éteinte ou réunissez-vous avec des amis pour des activités saines, comme des promenades pendant les pauses.
Faire un plan
Faites un plan qui comprend des petits objectifs raisonnables et des actions spécifiques que vous prendrez pour les atteindre.
« Si vous vous arrêtez au distributeur automatique au travail et achetez de la malbouffe tous les après-midi, essayez de prendre un itinéraire différent pour éliminer cette décision et apportez une collation saine de la maison », dit Czajkowski. « Dans la mesure du possible, faites de l’option saine le choix le plus facile. »
Pensez à ce que vous pensez devoir faire pour y arriver. Comment pouvez-vous changer les choses autour de vous pour soutenir vos objectifs ? Vous devrez peut-être faire des provisions d’aliments sains, éliminer les tentations ou trouver un endroit spécial pour vous détendre.
Faites participer vos amis et vos proches. Les recherches montrent que les comportements des gens en matière de santé ont tendance à refléter ceux de leur famille et de leurs amis. Invitez-les à se joindre à vous, pour vous soutenir et vous aider à rester sur la bonne voie.
Il est également important d’avoir un plan pour les obstacles. Réfléchissez à ce qui pourrait faire dérailler vos meilleurs efforts pour vivre plus sainement.
Comment pouvez-vous continuer à faire des choix sains dans des situations inattendues, en période de stress, ou lorsque de vieilles habitudes vous tentent ?
Rester sur la bonne voie
Faire des choses positives pour soi-même peut être excitant et gratifiant. Mais il y aura aussi des moments où vous vous demanderez si vous pouvez être cohérent.
« Identifiez les pensées négatives et transformez-les en pensées réalistes et productives », conseille Marsch.
Tenir un journal peut aider. Vous pouvez utiliser un journal, un programme informatique ou une application mobile pour noter des éléments tels que votre régime alimentaire, votre activité physique, votre niveau de stress ou vos habitudes de sommeil. Une étude sur les personnes qui ont perdu au moins 30 livres et maintenu leur poids pendant au moins un an a révélé que ces personnes suivaient de près leurs progrès.
« Même lorsque vous pensez que vous êtes sur le point d’abandonner, n’abandonnez pas », dit Czajkowski. « Suivez votre comportement. Parfois, c’est lorsque vous avez l’impression d’échouer que vous pouvez apprendre le plus. »
Marsch et d’autres travaillent sur des technologies numériques, comme des applications mobiles, qui pourraient vous aider dans un moment de faiblesse. Son équipe utilise également la technologie pour en savoir plus sur la façon de mesurer et d’accroître la capacité à surveiller et à contrôler notre comportement.
« Plus vous pratiquez la maîtrise de soi, plus vous y arrivez », déclare le Dr Leonard Epstein, qui étudie les changements de comportement et la prise de décision à l’université de Buffalo. « Cela développe la capacité d’agir et de réagir différemment. »
Penser à l’avenir
Epstein a constaté que certaines personnes ont plus de mal à résister à leurs impulsions que d’autres. Il appelle cela le « delay discounting », c’est-à-dire le fait d’ignorer, ou de sous-estimer, les avantages plus importants de l’attente au profit de récompenses immédiates plus modestes. Cela peut conduire à la suralimentation, à l’abus de substances, à la consommation excessive d’alcool ou d’achats, ou à un comportement sexuel à risque.
« Vous pouvez apprendre à reporter la gratification immédiate par des pensées futures épisodiques, ou en imaginant vivement de futures expériences positives ou récompenses », explique-t-il. « C’est un excellent moyen de renforcer votre capacité à prendre des décisions qui seront meilleures pour vous à long terme. »
Epstein étudie maintenant comment utiliser cette technique pour aider les personnes qui sont à risque de diabète de type 2 à prévenir la maladie.
Se concentrer sur la façon dont un changement peut guérir votre corps et améliorer votre vie peut aider. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre risque de crise cardiaque diminue dans les 24 heures. Réduire le stress peut conduire à de meilleures relations. Même de petites améliorations dans votre nutrition et votre activité physique peuvent réduire les risques pour la santé et prolonger votre vie.
Soyez patient
Parfois, lorsque vous essayez d’adopter des habitudes plus saines, d’autres problèmes de santé peuvent interférer.
« Lorsque vous avez vraiment du mal avec ces comportements, demandez-vous ce qui se passe d’autre », dit Czajkowski. « Par exemple, les problèmes de santé mentale, tels que la dépression et l’anxiété, peuvent être liés à des comportements malsains. »
Un professionnel de la santé peut travailler avec vous pour traiter les problèmes sous-jacents afin de faciliter le changement et vous aider à mieux réussir.
Vous n’êtes jamais trop hors de forme, trop en surpoids ou trop vieux pour faire des changements sains. Essayez différentes stratégies jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
« Les choses peuvent ne pas se passer comme prévu, et c’est normal », dit Czajkowski. « Le changement est un processus. Le plus important, c’est de continuer à avancer. »
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Références
- Traitement comportemental en ligne pour les troubles de la toxicomanie en remplacement partiel du traitement d’entretien à la méthadone standard. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi : 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID : 24060350.
- La pensée future épisodique pertinente pour le but amplifie-t-elle l’effet sur l’actualisation du délai ? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Conscience et cognition. 2017 mai;51:10-16. doi : 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID : 28282631.
- Bleak Present, Bright Future : Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Science psychologique clinique. 2017 Jul;5(4):683-697. doi : 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID : 28966885.