Position de départ
- Pour effectuer le creusement abdominal, mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Fixez votre menton de façon à être droit de la tête aux hanches.
- Trouvez la position neutre du bas de votre dos de façon à ce que votre colonne lombaire ne s’affaisse pas, mais ne se cambre pas non plus.
Action
- Concentrez-vous sur la région du nombril, et tirez cette région vers l’intérieur et vers le haut.
Réalisez cet exercice plusieurs fois pour bien sentir le mouvement.
Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible.
Mouvements principaux
- Transversus abdominus, obliques internes, légère activité oblique externe
Conseils physio
- Votre bas du dos, votre poitrine et votre bassin ne doivent pas bouger pendant cet exercice.
- Utilisez un miroir ou demandez l’avis d’un ami pour vous assurer que vous le faites correctement.
Progression
- Essayez le creusement abdominal en position assise, couchée, debout et en mouvement.
Les exercices de stabilisation dynamique font désormais partie intégrante de la rééducation des blessures au dos. Les muscles autour de la colonne vertébrale doivent travailler ensemble en synchronisation pour maintenir une colonne stable. Une seule contraction inappropriée peut altérer la stabilité. Lorsque nous ouvrons une porte, que nous tendons la main pour attraper quelque chose, que nous levons la jambe pour sortir d’une voiture, etc., il y a une séquence spécifiquement synchronisée de contractions musculaires qui se produisent dans les muscles autour de notre colonne vertébrale pour contrôler la stabilité. Toute histoire de blessure, d’inflammation ou de douleur, peut provoquer une perturbation de cette séquence, rendant notre colonne vertébrale moins stable et plus sujette à des blessures et des douleurs récurrentes.
Nous enseignons cet exercice en clinique parce qu’il active la musculature profonde du noyau sans charger les structures de la colonne vertébrale qui peuvent causer des douleurs. Cet exercice ne se concentre pas sur le renforcement, mais simplement sur le contrôle et la conscience.
Cet exercice est fondamental pour toute stabilisation du tronc. Cet exercice active le transversal profond de l’abdomen sans provoquer de mouvement du bas du dos ou du bassin, et minimise l’activité des muscles plus grands et plus superficiels. Une fois que vous savez ce que vous ressentez en engageant votre abdominus transversus, cela peut devenir automatique avant d’initier tout exercice.
Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Maintenez cette position pendant 60 secondes.
Maintenez cette position pendant 3 minutes ou plus.
Retournez au sommet du Creusement abdominal
|
|
|
Débutant |
.
|
.