À quoi pensez-vous lorsque vous entendez les mots » strong core » ? Comme la plupart des gens, vous imaginez probablement un modèle de fitness à moitié nu avec un pack de six ciselé et bien défini, effectuant des centaines d’abdominaux. Bien sûr, il se peut qu’ils aient un tronc solide, mais contrairement à la croyance populaire, la définition des abdominaux ne correspond pas à la force du tronc. Pourtant, des abdominaux forts aident vraiment aux mouvements de gymnastique CrossFit et à l’haltérophilie.
Alors, les entraînements de CrossFit ciblent-ils les abdominaux ? Faut-il avoir des abdominaux forts pour participer à l’entraînement du jour (WOD) ? Et quelles sont les séances d’entraînement CrossFit qui vous permettront d’obtenir des abdominaux déchirés et solides comme des balles ? Jetons-y un coup d’œil.
Table des matières
Anatomie du noyau
Plongeons-nous dans une petite leçon d’anatomie. Les muscles du tronc aident à déplacer, soutenir et stabiliser votre colonne vertébrale. Parmi les nombreux groupes de muscles du tronc, le plus connu est celui des abdominaux droits, également appelés abdominaux. Il s’agit du muscle central le plus extérieur, le plus proche de la peau. Si votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas, vos abdominaux seront visibles, que votre noyau soit fort ou faible.
Les autres muscles sont plus difficiles à voir car ils sont situés autour de votre dos, sur les côtés et au plus profond de votre centre, nommés à juste titre le noyau. Vous ne pouvez pas les voir mais ils sont très importants. En fait, les muscles que vous ne pouvez pas voir sont plus importants que les abdominaux, ou les muscles miroirs comme nous les appelons.
Les avantages d’un noyau fort pour le CrossFit
Les muscles du noyau travaillent ensemble pour assurer la stabilité et la production de force, deux éléments clés du CrossFit. Votre entraîneur pourrait crier « restez serré » ou « engagez votre noyau » pendant que vous exécutez des exercices et des mouvements. Il y a une bonne raison à cela ; il ne s’agit pas seulement d’être pointilleux). L’engagement du tronc force le bassin et la colonne vertébrale à s’aligner de manière optimale sur le plan biomécanique. Garder un noyau serré pendant divers mouvements permet à votre corps de transférer efficacement la force, ce qui permet d’améliorer les mouvements et les performances.
Pensez au transfert de force comme une chaîne à trois maillons. Chaque chaîne représente votre bas du corps, votre noyau et votre haut du corps. Lorsqu’un maillon bouge, l’élan généré entraîne le mouvement des autres maillons. Si le maillon central (votre tronc) se casse (perd de la tension), les deux autres maillons ne bougent pas. Transférez cela sur le CrossFit et nous pouvons voir à quel point notre noyau est vraiment important.
L’engagement de votre noyau force votre bassin et votre colonne vertébrale dans un alignement biomécanique optimal
Lors d’un clean, nous comptons sur la puissance générée dans nos jambes pour aider à tirer la barre suffisamment haut pour que nous puissions nous laisser tomber dessous. Ou lorsque nous effectuons des kipping pull ups, nous utilisons le bas de notre corps pour aider à tirer nos mentons au-dessus de la barre. Sans un noyau solide, aucun de ces mouvements ne bénéficierait de l’élan généré par le bas du corps. Nous gardons les liens connectés en maintenant un alignement optimal.
Des liens connectés nous aideront à soulever plus lourd, à bouger plus vite et à travailler plus longtemps. Dites cela à n’importe quel athlète, et il pensera probablement que vous parlez d’une nouvelle drogue améliorant les performances. C’est dire à quel point un noyau fort peut être puissant.
Construire un noyau fort
Alors, que faut-il pour construire un noyau fort ? Désolé, les redressements assis et quelques levers de jambes ne suffiront pas. Bien que ces exercices aient leur place, ils se concentrent sur le déplacement du noyau. Comme nous l’avons vu, la fonction principale du tronc est d’assurer la stabilité. Par conséquent, il serait beaucoup plus logique de se concentrer sur des exercices statiques du tronc. Ils renforcent la stabilité du tronc et réduisent le risque de blessure. Si nous devons nous concentrer sur les exercices statiques, les exercices dynamiques de flexion et d’extension ne doivent pas être totalement négligés. En CrossFit, certains exercices nécessitent un mouvement du tronc, par exemple, les orteils à la barre.
Dans la communauté CrossFit, l’entraînement du tronc pur a été un peu un sujet tabou. Au cours des premiers jours de ce sport, les athlètes entraînaient généralement leur noyau purement par des mouvements composés tels que le deadlift et le squat. Bien sûr, on ne peut nier que le squat et le deadlift font travailler le tronc, mais les muscles de soutien ne sont pas la cible principale. L’exécution d’exercices spécifiques du tronc offre une grande stimulation musculaire physique et mentale. La connexion esprit-muscle décrit la contraction consciente et délibérée d’un muscle. Lorsque vous vous concentrez sur la création d’une tension dans une région spécifique du corps, vous créez une plus grande activation musculaire. Lorsque nous effectuons des exercices spécifiques au noyau, nous dirigeons toute notre concentration mentale dans la région du noyau uniquement.
Exercices du tronc
Il existe de nombreux excellents exercices du tronc, mais certains favoris particuliers des fans de CrossFit sont les prises creuses, les planches et les redressements assis GHD. Les prises creuses et les planches sont nos prises statiques, donc vous ne bougez pas lorsque nous les exécutons. Vous devez garder le tronc serré pour maintenir un positionnement biomécanique optimal. Les redressements assis GHD sont nos mouvements dynamiques. Pendant un GHD sit-up, gardez votre noyau stabilisé contre la force de nos fléchisseurs de hanche.
Plus vous ferez ces exercices, plus ils deviendront faciles. On peut continuer à progresser en augmentant la durée, la fréquence, l’intensité ou la charge du mouvement. La surcharge progressive est importante pour éviter tout plateau d’entraînement.
Entraînements – Des Wods qui font travailler votre Core
Le CrossFit est typiquement associé à des metcons de haute intensité exécutés pour un temps, des reps ou des rounds. Dans les entraînements de type metcon, nous devrions inclure nos exercices dynamiques du tronc, comme les redressements assis, les orteils à la barre et les redressements assis GHD.
Nos prises statiques du noyau sont basées sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité, elles devraient être évitées dans les metcons et effectuées comme travail accessoire. Il n’y a aucun moyen réel de rendre une planche plus rapide (bien que ce serait vraiment bien). Lorsque vous ajoutez le travail de base dans votre régime d’entraînement, trouvez un bon équilibre entre les metcons et les accessoires pour maximiser vos progrès.
Métons de base CrossFit
Méton de base 1 : EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
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✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2 : DT Annie – 5 tours pour le temps
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 redressements assis après chaque round
(round 1, 50 redressements assis, round 2, 40 redressements assis etc.)
Accessoires de base CrossFit
Accessoire de base 1 : 5 Rounds – 60s Travail/60s Repos
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Mettez une plaque d’haltère olympique sur votre dos pour augmenter la difficulté de la tenue.
Accessoire de base 2 : 5 séries – 10-15 répétitions/30s de repos
✅ Extensions de hanches
✅ Pont de fessiers à une seule.Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
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Fan de CrossFit. Ancien entraîneur personnel, triathlète et vététiste de cross-country. Athlète CrossFit compétitif de niveau master. Écrivain et blogueur.
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