J’ai hésité pendant quelques mois à écrire cet article.
Pour plusieurs raisons .
C’est un sujet chargé d’émotion. Il favorise souvent l’argumentation plutôt que la discussion. La façon dont nous choisissons de manger est intensément personnelle. Les gens sont facilement offensés, farouchement protecteurs, et répondent à l’offensive.
Je ne voulais pas l’écrire comme une réaction instinctive à une tendance actuelle à la hausse de l’alimentation végétalienne.
Mais quelques choses se sont produites qui ont catalysé cet article.
Les personnes qui me sont chères ont commencé à expérimenter un mode de vie végétalien. De même que des personnes qui comptent sur mes conseils, mes opinions et mes avis pour leurs décisions en matière de santé. Et je suis conscient que certaines personnes peuvent être sensibles à la pseudo-science, aux médias, aux études de cas d’une seule personne, aux opinions personnelles et à la rhétorique. Je ne veux pas dire qu’un régime végétalien n’est pas valable (nous l’explorerons bientôt), mais j’aimerais que ce soit la science qui parle (je ne serai que le traducteur quelque peu maladroit, faisant du mieux que je peux).
En outre, ma femme et moi avons un bébé en route, et je remuerai ciel et terre pour m’assurer que je fais tout ce que je peux pour aider notre petite fille à grandir heureuse et en bonne santé. Si la science peut me convaincre qu’un mode de vie végétalien est le meilleur moyen d’y parvenir, je m’y mettrai demain, j’aiderai ma femme à faire de même et j’adopterai ce mode d’alimentation pour mon enfant jusqu’à ce qu’elle soit assez grande pour prendre sa propre décision.
Mais j’aurai besoin de la science pour me convaincre.
Avant de commencer mon examen, une divulgation. J’adopte une perspective évolutionniste sur la physiologie humaine. Je souscris actuellement à une école de pensée qui dit que si nous pouvons émuler certains des facteurs de notre « environnement d’adaptabilité évolutive » (les 40 000 ans où 95% de la biologie humaine a été sélectionnée naturellement), nous pouvons obtenir la meilleure expression de nos gènes. Je pense que les pressions sélectives de l’environnement dans lequel nous avons évolué (si elles sont reproduites aujourd’hui) peuvent aboutir à l’expression la plus favorable de nos gènes (c’est-à-dire l’expression optimale de la santé).
Comme tel, c’est mon opinion personnelle actuelle (bien qu’ouverte au changement) (qui, comme je l’expliquerai bientôt, n’a aucune valeur) que le régime alimentaire humain le plus sain (pour l’expression la plus favorable des gènes afin de rendre finalement les humains plus sains et plus heureux) est l’équivalent moderne le plus proche des « animaux capturés via la chasse, et des aliments végétaux non cultivés issus de la cueillette ».
Mais cette position est mon opinion (actuelle). Et autant je respecte les opinions, autant je les trouve souvent pires qu’inutiles (et en effet, souvent dangereuses et dommageables). Les gens ont tendance à « choisir leur camp », à choisir de quel côté de la barrière ils s’assoient, et une fois qu’ils l’ont fait, à devenir aveugles à tout ce qui soutient l’autre côté de la barrière. Il s’agit d’une forme de biais de confirmation, où les gens ne consomment que des recherches, des médias, des conversations ou toute autre forme de contenu qui soutient leur opinion – renforçant artificiellement leur position. Effectivement, nous sommes tous coupables de nous radicaliser dans nos croyances de quelque chose – moi autant que la personne suivante.
J’ai également été amené à remettre en question (ce que je savoure, et accepte à bras ouverts) mon opinion. S’il y a tant de gens qui suppriment les aliments d’origine animale de leur alimentation, peut-être que je passe à côté de quelque chose ? Je ne veux pas dire que je suis du genre à suivre le troupeau, mais peut-être que les gens vont dans une certaine direction pour une bonne raison – un phénomène de « sagesse de la foule ». Ainsi (et peut-être par-dessus tout), la véritable raison de cet article est purement égoïste. C’est dans mon propre intérêt (mais aussi dans celui des personnes qui me sont chères) et pour ma propre éducation. C’est pour que je puisse déterminer, au mieux de ma compréhension et de mes capacités, laquelle de deux approches différentes (mais peut-être pas opposées) de l’alimentation est préférable, du moins avec les preuves que nous avons sur la table avec nos moyens actuels. Je ne suis pas sûr de ce que je vais trouver. Et c’est le point.
Une autre note. J’aborde ceci en tant que physiologiste et scientifique de l’exercice. Pas comme un scientifique de l’environnement, et absolument pas comme un philosophe ou un compas moral. Cet examen restera dans les domaines que je comprends le mieux. Bien que je ne nie pas qu’il existe des considérations scientifiques environnementales monumentales, ainsi que des considérations morales profondément personnelles, elles sont en dehors de ma « sphère » et de mon champ d’action. Si j’espère pouvoir vous apporter de la valeur en tant que scientifique, je n’ai absolument aucun droit de vous imposer votre éthique – je ne peux que vous fournir les informations qui vous aideront à la développer. Je m’en tiendrai à ce que je comprends le mieux. Il s’agit purement d’un examen des implications pour la santé.
J’admets également que la science de la nutrition (et la science de la santé en général) est (à l’heure actuelle, et jusqu’à ce que nous puissions tous cartographier nos propres génomes et les remettre à l’IA pour effectuer des études de cas instantanées sur plusieurs décennies) une « science douce ». Il est tout simplement impossible de contrôler les innombrables variables qui contribuent à la santé humaine.
Cela étant dit, même la science molle est mieux que pas de science. Même la science molle est mieux que l’opinion sans fondement. Et (aussi douce soit-elle), il est assez difficile pour moi de fonder la santé de ma famille sur elle.
Opinion mise à part (autant que possible, mais veuillez considérer que je possède un biais intrinsèque en faveur de l’inclusion d’aliments d’origine animale), j’ai l’intention (aussi neutre que je le peux) d’examiner la littérature comparant un « régime omnivore » avec un « régime uniquement végétal ». J’hésite à parler de « régime à base de plantes », car c’est ainsi que je définirais mon alimentation actuelle. La plupart de ce que je mange est constitué de plantes. Mais il se trouve que je mange aussi de la viande et des produits animaux.
Définissons donc certains termes. J’apprécie qu’il y ait d’innombrables sous-catégories pour chaque « camp », mais de manière générale, j’utiliserai la recherche pour opposer les régimes qui contiennent des produits animaux, à ceux qui n’en contiennent pas.
J’apprécie que ce ne soit pas toujours aussi simple, mais je ferai de mon mieux.
Bien qu’il existe des milliers d’articles de recherche publiés et évalués par des pairs sur les régimes végétaliens (en tant que tels) ou omnivores (en tant que tels), j’ai choisi de ne passer en revue que les articles qui comparent les deux. Il faut bien fixer une limite quelque part. Pour des raisons similaires, je n’ai pas examiné les éventuels conflits d’intérêts des auteurs ou des financeurs de l’étude. J’ai sans doute mal interprété des données à certains moments (erreur humaine), bien que mon espoir serait par que s’il y a une mauvaise interprétation, elle se produit dans les deux sens.
J’essaierai de m’abstenir de commenter les résultats, ou d’injecter mes opinions prétentieuses, mais je résumerai ou simplifierai lorsque je pense nécessaire ou utile.
Toutes les références sont incluses à la fin de cette revue.
Passons en revue la littérature scientifique :
La comparaison de la qualité nutritionnelle du régime végétalien, végétarien, semi-végétarien, pesco-végétarien et omnivore a trouvé que « …le régime végétalien, avait l’apport énergétique total le plus faible, un meilleur profil d’apport en graisses, l’apport en protéines le plus faible et l’apport en fibres alimentaires le plus élevé, contrairement au régime omnivore. » (Clarys et al., 2014). Lors de la notation des alternatives, ils ont également précisé que « les aspects typiques d’un régime végétalien (consommation élevée de fruits et légumes)… ont contribué de manière substantielle au score total… ». Cela suggère que ce n’est pas l’absence de produits animaux, mais la présence de matières végétales qui constitue le principal facteur d’amélioration de la santé. Des éléments de ces résultats ont été reproduits en 2016 : » Les répondants végétariens consommaient davantage de légumes feuillus et non feuillus… » (Akther, 2016).
La recherche publiée en 2001 par Larsson, a déclaré que « les jeunes végétaliens (16-20 ans) ont été vus comme ayant un apport calculé plus élevé de légumes, de légumineuses et de compléments alimentaires et un apport plus faible de crèmes glacées, de gâteaux/cookies et de bonbons/chocolat que les omnivores. »
Janelle et Barr (1995) ont examiné l’apport en nutriments chez les non-végétariens, les végétariens et les végétaliens. De façon contre-intuitive, ils ont trouvé plus de différences entre les apports des végétariens et des végétaliens qu’entre les végétariens et les non-végétariens.
« Les végétariens avaient des apports plus faibles en protéines et en cholestérol et un pourcentage plus élevé d’énergie sous forme de glucides, de ratio de graisses polyinsaturées par rapport aux graisses saturées (ratio P:S) et d’apport en fibres que les non-végétariens. Les végétariens avaient des apports plus faibles en riboflavine, niacine, vitamine B-12, zinc et sodium et des apports plus élevés en folate, vitamine C et cuivre. » (Janelle & Barr, 1995).
Ils ont ensuite déclaré que « les apports en calcium et en vitamine B-12 des végétaliens peuvent nécessiter une attention particulière. »
La façon dont nous mangeons provoque des changements chimiques et hormonaux dans notre corps, et un régime omnivore par rapport à un régime végétalien entraîne des changements différents.
Un de ces changements concerne les niveaux d’homocystéine, provoqués par des carences en diverses vitamines B. Cette élévation excessive peut entraîner des maladies cardiovasculaires, la coagulation sanguine, la démence, la maladie d’Alzheimer, des troubles cognitifs et une perte de densité minérale osseuse.
« Le niveau d’homocystéine plasmatique a été mesuré dans des groupes d’adultes ayant une alimentation alternative… », y compris des végétaliens et des omnivores (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). La recherche a trouvé « …un déficit… chez 78% des végétaliens contre 0% chez les omnivores. »
Cela a été repris par Majchrzak et. al. (2006), « L’exclusion des produits animaux dans les régimes végétariens peut affecter le statut de certaines vitamines B, et provoquer davantage l’augmentation de la concentration plasmatique d’homocystéine. »
Bien sûr, l’hyperhomocystéinémie peut être combattue en complétant un régime végétalien avec ces vitamines B sous forme de suppléments.
(Mes excuses, je dois donner un avis personnel ici. Je n’utilise pas de suppléments, préférant obtenir ce dont j’ai besoin à partir de vrais aliments. Le fait que les suppléments soient nécessaires me fait me demander ce que nous devons encore découvrir qui devrait être supplémenté en raison des carences associées à un régime végétalien. Un régime peut-il être classé comme sain si les petits caractères disent *quand il est utilisé en conjonction avec des suppléments xyz ?).
Un régime végétalien surpasse un régime omnivore quand il s’agit des niveaux de folate, avec « un statut déficient en folate… trouvé chez 18% des omnivores et chez environ 10% des végétaliens et des végétariens. » (Majchrzak et. al., 2006). Je suggère que ces niveaux de folate sains dans un régime végétalien proviennent des légumineuses, des noix et des graines qui sont souvent utilisées comme sources de protéines. L’inclusion de ces sources dans un régime omnivore (ainsi que les légumes crucifères et les légumes verts à feuilles) devrait contribuer à atténuer cette carence.
La même étude a constaté que « Le statut de la riboflavine est considéré comme déficient chez environ 10% des omnivores et des végétariens et chez plus de 30% des végétaliens. » Cela est très probablement dû à la nature des aliments riches en riboflavine, les œufs, les abats (reins et foie), les viandes maigres et le lait. Une supplémentation en riboflavine serait recommandée si ces sources alimentaires sont déficientes.
Ces résultats ont été repris par Larsson (2001). « L’apport alimentaire était inférieur aux besoins moyens en riboflavine pour 73% des végétaliens, en vitamine B12 pour tous les végétaliens, en vitamine D pour 43% des végétaliens, en calcium pour 77% des végétaliens et en sélénium pour tous les végétaliens et 43% des omnivores. Si la prise de suppléments était incluse, la prise de calcium et de sélénium, par exemple, était toujours inférieure aux besoins moyens pour 67% et 73% des végétaliens respectivement. »
Dans « Antioxidant status in vegetarians versus omnivores : a mechanism for longer life ? » (2000), les auteurs ont déclaré que le statut des antioxydants chez les végétariens par rapport aux omnivores est un mécanisme qui permet de vivre plus longtemps. (2000), les auteurs ont déclaré qu’un régime végétarien (note, pas végétalien) « …contient plus de vitamines antioxydantes (vitamine C, vitamine E et bêta-carotène) et de cuivre que celui des omnivores. » Ils ont également averti que la « …biodisponibilité du zinc dans les régimes végétariens est généralement inférieure à celle des omnivores. »
Dans « Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores » (2019), les auteurs ont déclaré que « …les régimes végétaliens étaient dépourvus d’acide arachidonique, d’acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque. » Ces acides gras essentiels étaient présents dans un régime omnivore composé de volaille, d’œufs et de fruits de mer.
Alors, que nous dit la recherche sur les effets aigus et chroniques sur la santé de ces changements dans l’apport en nutriments et la chimie du sang ?
La densité minérale osseuse et les fractures osseuses que nous avons examinées chez 34 696 sujets dans « Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford » (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Ils ont constaté une augmentation de 30% du risque de fracture dans un régime végétalien par rapport aux « mangeurs de viande ».
Ils ont ensuite déclaré que « dans cette population, le risque de fracture était similaire pour les mangeurs de viande, les mangeurs de poisson et les végétariens. Le risque de fracture plus élevé chez les végétaliens semble être une conséquence de leur apport moyen en calcium considérablement plus faible.
Encore une fois, un régime végétalien nécessiterait une supplémentation pour atténuer ce risque accru.
Lors de la comparaison des niveaux de pression artérielle des femmes avec les deux types de régime, le régime végétalien est arrivé en tête dans la recherche d’Appleby et. al. en 2006. Ils ont constaté que l’hypertension était rapportée à « …12,1% chez les femmes mangeuses de viande à 7,7% chez les femmes végétaliennes, les mangeuses de poisson et les végétariennes ayant des prévalences similaires et intermédiaires. »
Chez les femmes n’ayant pas déclaré d’hypertension, la différence de pression artérielle diastolique entre les deux groupes était de 1,7mmHg – statistiquement non significative (l’équivalent d’une pression artérielle de 120/80 contre 120/81,7). Cette étude indique également qu' »une grande partie de la variation était attribuable aux différences d’indice de masse corporelle entre les groupes de régime ». Nous devons faire attention à ne pas utiliser la corrélation pour impliquer la causalité, et nous devons examiner la recherche sur les effets de ces différents types de régime sur l’indice de masse corporelle, étant donné que CELA semble être la cause de l’hypertension.
Pour poursuivre la conversation sur le poids corporel, « …l’IMC (indice de masse corporelle) moyen des végétaliens était significativement inférieur à celui des non-végétariens » (Haddad et. al., 1999). Ce résultat a été attribué par la recherche à « …un apport alimentaire réduit ».
Cette même étude a poursuivi en avertissant qu’un régime végétalien était souvent associé à des niveaux inférieurs d’ingestion de protéines : « …les teneurs en protéines des régimes végétaliens des femmes étaient significativement inférieures à celles des non-végétariens, et 10 des 25 femmes végétaliennes n’ont pas atteint l’apport nutritionnel recommandé… ».
L’étude « Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians » a également poursuivi en indiquant qu’un régime végétalien était souvent associé à des niveaux plus faibles de B-12, de fer (chez les femmes uniquement) et de zinc (bien que non statistiquement significatif).
Dans une étude sur cinq ans, Rosell et. al, (2006) ont constaté que, bien qu’il y ait eu une augmentation moyenne du poids au cours des cinq années pour tous les groupes de régime (le gain de poids annuel moyen était de 389 g chez les hommes et de 398 g chez les femmes), ceux qui suivaient un régime végétalien avaient des augmentations moyennes de poids corporel plus faibles (284 g chez les hommes et 303 g chez les femmes) que ceux qui suivaient un régime omnivore.
Les chercheurs poursuivent en mentionnant cependant que « …les personnes qui deviennent végétariennes sont plus soucieuses de leur santé et donc susceptibles d’être relativement minces avant de changer leur régime alimentaire. » Cela indique d’autres variables confusionnelles qui peuvent fausser les données.
D’un point de vue immunologique, « La question a été soulevée de savoir si les résultats du statut immunitaire observés dans cette étude sont une conséquence du poids corporel relativement faible des végétaliens. »
En termes de taux de croissance (taille) chez les enfants, tout en n’examinant pas un régime végétalien, mais plutôt un régime végétarien, « Growth of Vegetarian Children : The Farm Study » (« Growth of Vegetarian Children », 2009) a révélé qu’en dessous de dix ans, il y avait un retard de croissance de 0,2 à 2,1 cm chez les enfants végétariens par rapport à la moyenne nationale.
Du point de vue des hormones féminines et de la fertilité, « Dieting influences the menstrual cycle : vegetarian versus nonvegetarian diet » (1986) a examiné la présence d’ovulation, et les niveaux d’hormone lutéinisante, d’estradiol et de progestérone.
« Sept des neuf femmes du groupe végétarien sont devenues anovulatoires » (l’ovulation ne se produit pas). Ils ont poursuivi en déclarant que « Pendant le régime végétarien, les valeurs moyennes de l’hormone lutéinisante (LH) étaient significativement diminuées pendant le milieu du cycle et la phase lutéale. Les valeurs d’estradiol (E2) et de progestérone (P) étaient significativement plus basses pendant la phase lutéale. En revanche, le groupe non végétarien n’a pas montré de réduction significative des valeurs de LH, d’E2 et de P pendant n’importe quelle partie du cycle menstruel. »
A l’inverse de 78% des femmes cessant d’ovuler dans le groupe végétarien, « Sept des neuf femmes du groupe de régime non végétarien ont MAINTENU des cycles ovulatoires sans changement de la durée du cycle ou de la durée de la phase folliculaire. »
Cela signifie que les femmes qui suivent un régime végétalien standard connaissent une perte d’ovulation à des taux 354% plus élevés que les femmes qui suivent un « régime non végétarien ».
Notez toutefois l’année de cette étude (1986), et considérez ceci pour le contexte. Gardez également à l’esprit qu’il s’agissait d’un régime végétarien moins extrême, et non d’un régime végétalien.
J’ai dit que je ne me plongerais pas dans les considérations environnementales de ces types de régime, mais, en tant que produit de mes recherches, j’ai développé un intérêt pour « l’agriculture basée sur les fourrages-ruminants ». Si vous êtes intéressé par des recherches plus approfondies, cela pourrait être un bon sujet à explorer.
« (Nous) pouvons en fait être mieux servis en utilisant des systèmes de production alimentaire qui incluent à la fois une agriculture à base de plantes et une agriculture à base de fourrage-ruminant par rapport à un système strictement à base de plantes (végétalien). Peut-être sommes-nous moralement obligés de consommer un régime alimentaire contenant à la fois des plantes et des produits d’animaux ruminants (en particulier les bovins). » (Davis, 2003).