Hal sur son programme avancé
Ce programme est réservé aux coureurs avancés : Les personnes qui participent régulièrement à des courses jusqu’à 10 km ou plus et qui veulent améliorer leurs performances. Vous devez être capable de courir 30 à 60 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine, et avoir une connaissance de base du travail de vitesse. Si cela vous semble trop d’entraînement, vous serez peut-être plus à l’aise en utilisant l’un des programmes conçus pour les coureurs novices ou intermédiaires.
Le programme utilise un compte à rebours de la semaine 1 à la semaine 8 (semaine de course) pour une course de 10 km. Permettez-moi d’expliquer les termes qui suivent. D’autres informations et explications sont incluses dans les courriels quotidiens reçus par les personnes inscrites aux programmes interactifs de 10K sur TrainingPeaks.
Courses : Les courses de 3 à 6 miles les lundis, jeudis et vendredis sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Pour ceux qui utilisent des moniteurs cardiaques, vous courriez entre 65 et 75 % du maximum.
Repos : Le repos est une partie importante de votre entraînement. Le vendredi, on vous offre la possibilité de vous reposer ou de faire une course facile de 3 milles. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue, et ne vous sentez pas coupable si vous décidez de prendre un jour de repos. Envisagez de programmer un jour de repos avant et/ou après votre course.
Courses tempo : Une course tempo est une course continue avec une montée en puissance au milieu jusqu’à un rythme proche de celui de la course de 10 km. Dans ce programme, les courses tempo sont prévues pour les mardis. Une course tempo de 30 à 40 minutes commence par 10 à 15 minutes de course facile, puis s’accélère progressivement, jusqu’à atteindre un rythme maximal pendant 3 à 5 minutes vers le milieu, puis 5 à 10 minutes de course facile vers la fin. L’augmentation du rythme doit être progressive, pas soudaine. Vous pouvez faire des courses tempo presque partout : sur la route, sur des sentiers ou même sur une piste.
Travail de vitesse : Si vous voulez courir à un rythme rapide, vous devez vous entraîner à un rythme rapide. L’entraînement par intervalles, où vous alternez la course rapide avec le jogging ou la marche, est une forme très efficace de travail de vitesse. Le programme d’entraînement commence la semaine 1 par une séance de 6 x 400 mètres et atteint son apogée la semaine 7 avec 12 x 400 mètres. Courez les 400 mètres à peu près au rythme que vous adopteriez pour une course de mile ou de 1500 mètres. Marchez ou faites du jogging entre chaque répétition. L’entraînement par intervalles se fait de préférence sur une piste, mais ces séances peuvent également être effectuées sur un tapis roulant, sur la route ou sur des sentiers, en courant à fond pendant environ la durée pendant laquelle vous courriez un 400 mètres sur la piste. Pour plus d’informations sur l’entraînement de vitesse, consultez mon livre, Run Fast.
L’échauffement : L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais aussi avant vos entraînements de vitesse. Mon échauffement habituel consiste à courir un kilomètre ou deux, à m’asseoir et à m’étirer pendant 5 à 10 minutes, puis à courir quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de celui de la course). Et je me refroidis généralement après en faisant la moitié de l’échauffement.
Force : Envisagez d’ajouter un peu d’entraînement de force deux ou trois jours par semaine. Le meilleur moment est après une séance d’entraînement facile. Je recommande habituellement des poids légers et des répétitions élevées, mais vous devez trouver une routine qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas les étirements.
Rythme : c’est le rythme auquel vous pensez courir le 10 km. Les entraînements du samedi comprennent une partie de la course à l’allure de la course. Commencez et terminez facilement, comme pour les courses tempo. Dans les programmes correspondants, je prescris la distance totale de la course plus la part approximative de cette distance qui doit être courue au rythme de la course. Ainsi, « 5 total/3 rythme » signifie que dans une course de 5 miles, trois de ces miles devraient être effectués à votre rythme de course de 10K.
Race : En tant que coureur avancé, vous pouvez bénéficier d’au moins quelques courses d’essai pour affiner votre forme physique. Ainsi, j’ai prévu une course de 5 km et une course de 8 km pour les semaines 4 et 6. Si vous ne pouvez pas trouver de courses à ces distances exactes dans votre région, utilisez les courses qui vous conviennent. Jonglez avec les jours et les semaines si nécessaire. Et si cela ne fonctionne pas, vous pouvez toujours faire un contre-la-montre à la distance suggérée.
Courses longues : la distance de course longue augmente de 6 à 10 miles. Courez à un rythme confortable et conversationnel, sauf les jours où une séance d’entraînement 3/1 est prescrite. Une séance d’entraînement « 3/1 » est une séance dans laquelle vous courez les trois premiers quarts de la distance à un rythme confortable, puis accélérez jusqu’à un rythme proche de celui de la course pendant le dernier quart de la séance d’entraînement. Si le dimanche n’est pas un jour approprié pour vos longues courses, n’hésitez pas à les faire le samedi – ou n’importe quel autre jour de la semaine d’ailleurs.