Hal sur son programme de marcheurs
Plusieurs, sinon toutes les courses de 10K accueillent des marcheurs. Parfois les marcheurs commencent bien avant les coureurs, parfois ils commencent après les coureurs, parfois ils commencent en même temps. Souvent, des événements de plus courte distance accueillent des marcheurs. (Conseil : commencez à l’arrière pour ne pas vous mettre dans l’embarras en obligeant les coureurs plus rapides à vous contourner.)
Si votre seul intérêt est de parcourir 10 km à un rythme confortable, vous n’avez probablement pas besoin d’un programme d’entraînement particulier. Assurez-vous simplement d’avoir une paire de chaussures de marche confortables et de faire suffisamment de marches d’au moins 45-90 minutes au cours du dernier mois ou des deux derniers mois avant le 10K pour vous assurer que vous n’aurez pas de difficulté à terminer la distance de 6,2 miles.
Mais si vous souhaitez plus de conseils, voici un programme d’entraînement que vous pouvez utiliser.
Lundi : Reposez-vous ou marchez. Si vous avez marché sur une longue distance pendant le week-end, utilisez cette journée pour vous reposer. Dans mes programmes d’entraînement pour novices développés pour les coureurs, le premier jour de la semaine est généralement un jour de repos. Utilisez les lundis pour vous préparer aux entraînements qui auront lieu plus tard dans la semaine.
Mardi : Dans ce programme de huit semaines, commencez par marcher pendant 30 minutes à un rythme confortable. Chaque semaine, ajoutez 5 minutes supplémentaires à la durée de votre marche. En y allant progressivement, vous devriez être en mesure d’améliorer votre capacité de marche sans inconfort ni risque de blessure.
Mercredi : Repos ou marche. Difficile/facile est un schéma courant chez les coureurs. Vous vous entraînez dur pour exercer vos muscles, puis vous vous reposez pour leur donner le temps de récupérer. Vous pourriez vouloir prendre congé aujourd’hui, mais si la marche d’hier s’est bien passée, n’hésitez pas à marcher à nouveau, quelle que soit la distance.
Jeudi : Il s’agit d’une répétition du modèle d’entraînement de mardi. Commencez par 30 minutes et ajoutez cinq minutes supplémentaires à votre marche chaque semaine.
Vendredi : Un autre jour de repos. Vous devez vous assurer que vos muscles sont bien reposés pour pouvoir vous entraîner sur de plus longues distances le week-end.
Samedi : Les entraînements du samedi sont énoncés en miles plutôt qu’en minutes. Ceci pour vous donner une idée de la distance que vous êtes capable de couvrir sur une période de temps spécifique ainsi que pour vous donner confiance dans votre capacité à marcher 10 kilomètres.
Dimanche : Au moins un jour par semaine, faites une longue marche sans vous soucier de la distance exacte que vous parcourez ou du temps exact qu’il vous faut pour la parcourir. Par exemple, marchez dans les bois sur des sentiers non mesurés. La plupart des gens devraient être capables de marcher sans interruption pendant une heure ou plus au moins une fois par semaine, même si cela signifie marcher très lentement ou faire une pause pour se reposer.
Ce programme d’entraînement de huit semaines s’avérera utile pour vous entraîner à votre premier 10 km en tant que marcheur fitness. Si, à une date ultérieure, vous décidez d’essayer de courir un 10 km en jogging, il existe de nombreux programmes disponibles dans un format interactif sur TrainingPeaks. Si vous souhaitez marcher sur des distances plus longues, j’ai également un programme de marche pour le semi-marathon sur mon site Web que vous pouvez adapter à votre niveau de développement. Ou si 10K s’avère trop long, il existe également un programme de marche de 5K pour vous aider à démarrer.