Exercices minimalistes de 18 minutes

Il y a quelques années, je ne pouvais pas faire une seule pompe – et je ne pouvais certainement pas faire une traction. Je ne faisais pratiquement pas d’exercice ; et quand j’en faisais, c’était sporadique : cela ne durait jamais plus de quelques jours avant que j’abandonne. Cela vous rappelle quelque chose ?

Même après m’être débarrassé de 20 kilos de graisse – principalement grâce à un régime – j’étais en très mauvaise forme. À 28 ans, j’étais pâteux, flasque et faible.

Plus maintenant.

À 30 ans, je suis dans la meilleure forme de ma vie. Je suis en bonne forme parce que j’ai trouvé des moyens d’aimer faire de l’exercice : J’ai trouvé des moyens de faire de l’exercice une récompense quotidienne au lieu d’une tâche redoutée.

Je peux indiquer trois raisons pour lesquelles l’exercice est maintenant agréable.

Je ne fais que des exercices que j’aime. Je n’aime pas courir, alors je ne le fais pas. J’ai tenté de le faire pendant six mois et j’ai découvert que ce n’était pas pour moi. Si vous me voyez courir, appelez la police – quelqu’un me poursuit. À la place, je trouve d’autres moyens de faire du cardio : Je marche, je monte sur la machine elliptique à la salle de sport, je fais des exercices de poids corporel qui incorporent du cardio.

L’exercice physique soulage le stress. Bien que j’aime faire de l’exercice surtout le matin, j’adore me rendre à la salle de sport (ou au parc) le soir si je me sens tendu ou stressé. Faire de l’exercice à la fin d’une longue journée stressante me donne également du temps dans la solitude pour réfléchir à ce qui est important.

La variété permet de garder l’exercice frais. Lorsque j’ai commencé à faire de l’exercice, j’allais à la salle de gym trois fois par semaine, ce qui était certainement mieux que de ne pas faire d’exercice du tout. Puis, comme je suis devenu plus sérieux, j’ai commencé à aller à la salle de gym tous les jours. Cette routine a pris beaucoup de temps et le fait de faire toujours la même chose m’a fait plafonner. Aujourd’hui, je mélange les choses : Je marche tous les jours, et je vais encore à la salle de sport de temps en temps, mais la chose qui a fait la plus grande, la plus notable différence a été la variété des exercices quotidiens de poids de corps de dix-huit minutes.

Dix-huit minutes ?

Je sais, dix-huit minutes semblent être un nombre arbitraire. C’est parce qu’il l’est. Quand j’ai commencé ces exercices au poids du corps, je n’avais pas de fenêtre de temps spécifique en tête. Mais je me suis chronométré pendant une semaine et j’ai découvert qu’à chaque fois que je faisais mes exercices, j’étais épuisé au bout de dix-huit minutes. Voici donc mes exercices de dix-huit minutes (que vous pouvez tous faire dans votre salon, à l’extérieur ou à peu près n’importe où).

J’alterne habituellement entre les exercices suivants. Vous pouvez bien sûr ajouter vos propres exercices préférés. Et, oui, ces exercices conviennent aux hommes et aux femmes.

Push-ups. Comme je l’ai dit, il y a quelques années, je ne pouvais pas faire une seule pompe. Finalement, j’ai pu en faire une (après avoir fait des pompes modifiées pendant un certain temps). Après un certain temps, j’ai pu en faire dix, puis vingt. Maintenant, je peux en faire 50 à 100. J’ai tendance à faire trois à cinq séries, ce qui donne environ 200 à 400 pompes dans mes dix-huit minutes.

Pull-ups. Il y a deux ans, je pensais que je ne serais jamais capable de faire une traction. Finalement, j’ai appris à en faire une. Bientôt, deux, et puis quatre. Maintenant, je peux en faire dix à quinze d’affilée. Je fais trois ou quatre séries, ce qui me permet de faire environ 50 tractions en dix-huit minutes. J’utilise les barres de singe du parc. Vous pouvez utiliser une barre de traction à la maison. Un de mes amis utilise des branches d’arbre. Je détestais les tractions parce qu’elles semblaient impossibles, mais maintenant c’est mon exercice préféré.

Les squats. Je viens de commencer à faire des squats au poids du corps, et j’ai déjà remarqué une énorme différence. Je ne fais que trois ou quatre séries de 30 pour le moment, mais je vais continuer à monter en puissance – je vais continuer à grandir.

Je n’ai pas de routine ou de plan spécifique, je fais simplement une pause de 30 secondes entre les séries, en rebondissant d’un exercice à l’autre. Après dix-huit minutes, je suis épuisé. Et je me sens bien après. J’ai cette merveilleuse sensation de fatigue mais d’accomplissement que l’on ressent après une bonne séance d’entraînement. Ce qui était auparavant fastidieux est maintenant exaltant.

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