Le cœur est un organe merveilleux. Il anime nos corps avec très peu de fanfare. Bien que la plupart d’entre nous donnent rarement une pensée à notre cœur (à moins qu’il y ait un problème), il est toujours au travail. En particulier si vous êtes novice en matière d’exercice physique, vous voudrez prendre quelques instants pour considérer votre cœur comme un membre important de votre équipe de remise en forme. Votre capacité à mesurer votre fréquence cardiaque cible peut vous aider à suivre l’amélioration de votre condition physique, à optimiser votre entraînement et à brûler plus de calories. Comprendre votre fréquence cardiaque, c’est un peu comme surveiller le compteur de vitesse de votre voiture. L’évaluation de votre fréquence vous permet de savoir si votre rythme est trop lent, trop rapide ou juste correct. Découvrez ci-dessous comment calculer votre fréquence cardiaque cible.
Fréquence cardiaque au repos
Tout le monde a une fréquence cardiaque au repos. Il s’agit du nombre de fois par minute que votre cœur bat lorsque vous êtes, eh bien, au repos. En d’autres termes, vous ne venez pas de courir un tour de piste ou de monter les escaliers. Vous êtes confortablement assis. Les estimations varient ; certains experts affirment que la fourchette se situe entre 50 et 80 battements par minute (bpm), tandis que d’autres la situent un peu plus haut, entre 60 et 100 bpm.
Votre fréquence cardiaque au repos vous est propre et dépendra d’un certain nombre de facteurs, dont le sexe, l’âge et votre niveau de forme physique. Par exemple, certains athlètes bien entraînés peuvent avoir un cœur au repos inférieur à 50 bpm. Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, vous constaterez peut-être que votre fréquence cardiaque au repos diminue au fur et à mesure que vous vous améliorez. Une fréquence cardiaque au repos constamment élevée est généralement liée à une mauvaise santé. Une fréquence cardiaque au repos occasionnellement élevée peut être causée par un excès de caféine ou de stress. Discutez avec votre professionnel de santé de la meilleure fréquence cardiaque au repos pour vous.
Fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est mesurée pendant l’activité dans le but d’améliorer la santé cardiaque. La détermination de cette fréquence vous aide à comprendre si votre niveau d’effort actuel est approprié pour vos objectifs de remise en forme. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez faire pomper votre cœur à au moins 70 % de sa capacité pendant 30 minutes.
La formule la plus couramment utilisée pour déterminer la fréquence cardiaque cible consiste à prendre le nombre 220 et à soustraire votre âge. Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque cible. Voici un exemple pour une femme de 46 ans : 220- 46 = 174. Après avoir calculé votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez l’utiliser pour évaluer l’impact de l’intensité de votre entraînement sur votre cœur. Considérez les exemples suivants :
Easy
Pour la plupart des gens, la marche occasionnelle est une activité de faible intensité et utilisera environ 50 % de votre fréquence cardiaque. Marchez pendant au moins 20 minutes, puis à l’aide de votre index et de votre majeur réunis, vérifiez la présence d’un pouls à l’intérieur de votre poignet (placez vos doigts à environ 1,5 pouce sous le bas charnu de votre pouce). Voici à quoi ressemble le calcul sur une personne de 46 ans :
220-46 = 174 x 0,50 = 87
Modéré
Augmentez un peu votre jeu en marchant rapidement, en faisant du jogging ou en faisant un autre exercice qui demande un effort modéré. Voici comment se présente le calcul :
220-46 = 174 x 65 = 113
Ce niveau d’activité a souvent été appelé la zone de combustion des graisses. Vous travaillez dur, mais pas au point de ne pas pouvoir passer ce que l’on appelle communément le test de la parole. Vous pouvez parler ici mais vous devez avoir l’air un peu essoufflé
Maximum
L’exercice de haute intensité utilise 90-100% de votre fréquence cardiaque cible. Il n’est pas question de parler ici. Ce niveau d’activité est difficile à maintenir pendant de très longues périodes. La bonne nouvelle est qu’au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vous pourrez vous pousser davantage. Voici l’équation :
220-46 = 174 x 0,90 = 156
Encore, vous poussez vraiment les choses à fond ici. Envisagez de faire de l’exercice à votre capacité de fréquence cardiaque maximale ou proche de celle-ci pendant de courtes périodes pour développer l’endurance et la capacité pulmonaire. Ces courtes poussées d’intensité (ou intervalles) peuvent également contribuer à augmenter l’efficacité de votre entraînement et les calories brûlées. Pour commencer, il suffit de travailler plus fort (courir ou faire du vélo plus vite, etc.) pendant 30 à 60 minutes toutes les deux minutes. Par exemple, courez 30 secondes, marchez 60 secondes ; ou courez 60 secondes, accélérez 30 secondes. Vous pouvez augmenter le cycle au fur et à mesure que vous en êtes physiquement capable.
Avertissement
De nombreux tapis de course et machines elliptiques tentent de calculer les calories et les graisses brûlées ainsi que la fréquence cardiaque en fonction des informations que vous fournissez telles que votre sexe, votre poids et votre âge. Bien qu’il soit correct d’utiliser ces chiffres comme un guide, vous ne devez pas les considérer comme indiscutables car ils ne sont pas connus pour être complètement fiables. En cas de doute, utilisez une montre ou une horloge pour prendre votre propre pouls pendant 10 secondes. Multipliez le nombre que vous obtenez par six pour obtenir une fréquence cardiaque plus précise.