Graisses et huiles saines pour les enfants

C’est juste moi, ou les graisses sont l’un des macronutriments les plus déroutants qui soient, du moins si l’on se fie à ce que les médias et la société en disent ?

Selon la personne à qui vous demandez, on peut vous recommander un régime super riche en graisses ou un régime extrêmement pauvre en graisses. Votre ami pourrait vous dire de manger plus de « bonnes graisses » tandis que votre mère vous dit de ne pas manger quelque chose parce que cela fait trop grossir. Mais manger gras ne fait pas grossir, n’est-ce pas ? Ou bien si ? La confusion est réelle ! Ajoutez à tout cela la responsabilité de devoir nourrir correctement votre enfant, et la confusion deviendra accablante en un rien de temps !

Ce post va couper à travers tout le bruit, et vous donner le skinny sur les graisses une fois pour toutes (vous voyez ce que j’ai fait là ?). Vous pouvez être assuré que tout ce que je recommande ici est basé sur la recherche. J’ai fait toutes les recherches et j’ai appris pour que vous n’ayez pas à le faire. Alors, sautons le pas et parlons de toutes les graisses et huiles saines pour les enfants !

Pourquoi les enfants (et les adultes !) ont besoin de graisses

Débutons en disant que oui, les graisses sont bonnes pour vous ! La graisse est l’un des 3 macronutriments (et de nombreux micronutriments) dont notre corps dépend pour se développer correctement et soutenir nos fonctions quotidiennes, il est donc important de l’inclure dans les repas !

Il y a définitivement des qualités qui font que certaines graisses sont meilleures que d’autres, mais cela ne veut pas dire que n’importe quel aliment doit être écarté. Même les graisses les moins nutritives peuvent exister dans l’alimentation de votre famille de temps en temps !

Vous avez besoin de plus de conviction ? Voici quelques raisons supplémentaires d’aimer les graisses :

Elles rendent les repas plus satisfaisants et rassasiants

En général, lorsqu’un repas donne l’impression de manquer de ce facteur de « satisfaction » (c’est-à-dire, lorsque vos enfants vous supplient de prendre un goûter 6 secondes après le déjeuner !), c’est parce qu’il est trop pauvre en graisses.

En particulier pour nos petits, c’est un élément essentiel de l’alimentation

Ils sont dans une phase de développement vraiment importante où leur cerveau et tout leur système nerveux central grandissent et se développent davantage chaque jour, et leur corps a besoin de graisses pour que tout cela se produise.

Elle nous aide à absorber certaines vitamines

Les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) ne peuvent être absorbées correctement que si des graisses sont présentes dans le corps.

Les graisses sont si importantes pour le développement de nos enfants que l’Académie américaine de pédiatrie dit de ne pas les restreindre du tout chez les enfants de moins de 2 ans. Et même après l’âge de 2 ans, ils disent qu’environ 30% des calories totales de nos enfants devraient encore provenir des graisses. (Vous n’avez pas besoin de vous soucier d’essayer de déterminer à quoi ressemble 30% de leur alimentation. Il suffit d’inclure une matière grasse à chaque repas, et tout s’équilibrera !)

A propos, c’est pourquoi pour vos petits de moins de 2 ans, je dis toujours de choisir des produits laitiers entiers plutôt que des produits allégés ou sans matière grasse. Après 2 ans, c’est à vous de voir. Vous pouvez conserver le lait entier ou passer au lait écrémé, c’est une question de préférence personnelle. (Pour plus d’informations sur les choix de lait pour les enfants, cliquez ici.)

My Go-To Healthy Fats and Oils for Kids

Les graisses et les huiles saines pour les enfants (et pour nous !) proviennent principalement des légumes, des noix, des graines et du poisson. J’aime utiliser principalement des huiles à base de plantes lorsque je cuisine, bien que vous verrez le beurre et le bacon faire une apparition dans ma cuisine parfois, aussi ! Il n’y a pas d’aliments qui doivent être complètement hors limites.

Avec cela dit, les graisses et les huiles que j’utilise le plus dans ma cuisine sont :

• L’huile ou le beurre dans la cuisson
• Les beurres de noix
• Les noix moulues (les noix entières présentent un risque d’étouffement pour les tout-petits)
• Les avocats
• Les poissons gras comme le thon, le saumon, sardines (voir ce billet pour en savoir plus sur les fruits de mer pour les tout-petits)
• Les graines de lin moulues
• Les graines de chia (entières ou moulues)

J’aime celles-ci parce qu’elles sont denses en nutriments et qu’elles rendent mes repas plus rassasiants !

Cette liste me donne également beaucoup d’options parmi lesquelles choisir. Selon la recette ou simplement mes préférences, je peux cuire les aliments dans une huile, servir un poisson gras comme plat principal ou utiliser des noix et des graines comme garniture pour des choses comme le yaourt et les toasts. Ainsi, je peux facilement m’assurer de servir une matière grasse à chaque repas et de donner à mes enfants environ 30 % de leurs calories provenant des matières grasses !

Matières grasses insaturées contre matières grasses saturées

On ne peut pas parler de matières grasses et d’huiles saines pour les enfants sans parler des matières grasses insaturées, qui sont essentiellement celles qui sont liquides à température ambiante (comme l’huile d’olive).

Les matières grasses insaturées sont vraiment bonnes pour nous parce qu’elles offrent une plus grande protection contre les risques pour la santé comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est préférable de les utiliser par défaut plus souvent que les graisses saturées.

Mais pour être super clair, toutes les graisses contiennent à la fois des graisses saturées et des graisses insaturées ; nous les classons juste en fonction du type d’acides gras qu’elles contiennent le plus. Par exemple, l’huile de noix de coco est composée d’environ 92 % d’acides gras saturés, ce qui en fait une graisse saturée. L’huile d’olive est composée d’environ 86% d’acides gras insaturés, ce qui en fait une graisse insaturée.

Juste une petite pépite de science nutritionnelle pour vous !

Mes huiles préférées

Mes huiles saines préférées pour les enfants (et pour moi-même) sont l’huile d’avocat et l’huile d’olive. Voici pourquoi :

Huile d’avocat

J’aime l’huile d’avocat parce qu’elle :

• est un gras insaturé, bon pour le cœur.
• a un goût neutre qui n’altère pas le goût de ce que je cuisine. (Cela en fait mon huile de prédilection pour la cuisson !)
• a un point de fumée élevé de 520 degrés F, ce qui signifie que l’huile reste stable lorsque vous cuisinez avec elle. (C’est important car lorsque les huiles se décomposent, elles peuvent libérer des produits chimiques qui donnent aux aliments une saveur brûlée indésirable, et des radicaux libres qui peuvent être nocifs pour le corps. Lorsque vous cuisinez avec une huile qui a un point de fumée élevé, vous n’avez pas à vous soucier de sa décomposition.)

Conseil d’achat : j’aime acheter une énorme bouteille d’huile d’avocat chez Costco !

Huile d’olive

J’aime l’huile d’olive parce qu’elle :

• est aussi une graisse insaturée et bonne pour le cœur
• a un point de fumée plus bas, mais les différentes variations font qu’il y a une huile d’olive pour à peu près toutes les méthodes de cuisson !
  • L’huile d’olive extra vierge est idéale pour les vinaigrettes ou les recettes où vous n’avez à la chauffer que très peu.
  • L’huile d’olive légère est la meilleure pour la cuisson car elle a le point de fumée le plus élevé des variétés d’huile d’olive.

Autres choix à utiliser parfois :

• Huile de colza
• Huile de tournesol
• Huile d’arachide
• Huile de sésame

Quand utiliser chaque huile

Pour la cuisson, choisissez toujours une huile au goût neutre. Mes préférées sont:

• L’huile d’avocat;
• L’huile de canola ; et
• L’huile de tournesol.

Pour faire sauter ou frire à la poêle, utilisez une huile ayant un point de fumée plus élevé, comme:

• Huile d’avocat;
• Huile de colza ; et
• Huile de tournesol.

Pour saisir, optez pour :

• Huile de tournesol
• Huile d’avocat

Pour faire sauter des aliments, essayez l’huile d’arachide (c’est si bon !).

Et, pour les vinaigrettes, les sauces et l’huile de finition, optez pour l’huile d’olive extra vierge. Son point de fumée plus bas signifie qu’elle n’est pas aussi bonne pour les recettes à haute température, mais elle est parfaite pour des choses comme celle-ci !

Vous avez besoin d’aide pour créer des repas équilibrés pour votre famille ?

Consultez mon Guide de survie à l’heure du dîner ! Il est rempli de recettes saines qui sont prêtes et sur la table en 15 minutes ou moins, sans aucune préparation ! Utilisez-le comme un plan de repas de 6 semaines, ou choisissez simplement pour avoir de l’inspiration à l’heure des repas.

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