Parfois, celui avec qui vous vous entraînez peut être ÉNORME. Eh bien, mon partenaire d’entraînement est ÉNORME et cela a allumé un feu dans mon ventre semblable à manger des piments couverts d’Ex Lax. Mes fesses sont en feu ! Mon nouveau partenaire d’entraînement est Lin McAteer. Il est un employé de notre plus grand distributeur pour Scivation et le distributeur EXCLUSIF pour Primaforce-Europa, mais dans le gymnase, nous sommes juste deux guerriers qui s’affrontent.
Il m’a fait découvrir un style d’entraînement que j’aurais souhaité connaître il y a des années. C’est la SEULE façon dont il s’entraîne, à l’exception de quelques choses que nous faisons instinctivement, et cela m’a permis de GRANDIR tout en suivant un régime à moins de 5% de graisse corporelle ! Quel est ce programme ? Pour les besoins de cet article, je l’appellerai « High Reps to Hugeness Training ! »
- Muscle Growth While Dieting!
- Training Split
- Combien de mon maximum devrais-je utiliser?
- Et si je n’arrive pas à faire 15 répétitions ?
- Exemple de routine
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
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- Ab Sélections à prendre en considération
- Mollet. Sélections à considérer
- Cardio
- L’importance de l’entraînement cardiovasculaire toute l’année
- Cardio d’intensité faible à modérée les jours de musculation
- High Reps For Huge Muscles
Muscle Growth While Dieting!
Training Split
- Lundi : Off
- Mardi : Arrêt
- Mercredi : Dos
- Jeudi : Poitrine
- Vendredi : Jambes
- Samedi : Epaules/Traps
- Dimanche : Bras
Ce que nous faisons, c’est 2 séries de 15 sur tout sauf pour le premier exercice d’une séance d’entraînement, où nous ferons un à deux échauffements avant nos séries de travail. Nous faisons ensuite deux séries, parfois une seule si cela nous donne un coup de pied aux fesses, jusqu’à ce que nous obtenions 15 répétitions. Nous y allons toujours lourdement et parfois nous utiliserons même des pauses pour obtenir ces 15 répétitions magiques.
Nous obtenons habituellement 15 répétitions mais si nous échouons avant, nous nous reposons et nous éliminons les répétitions que nous devons style pause ! Cela a contribué à me garder sans blessure et contrairement à d’autres entraînements de sissy 15-rep, nous allons dur et lourd, de sorte que la stimulation musculaire est plus que suffisante pour devenir grand, maigre et HARD.
Nous nous entraînons du mercredi au dimanche et avons le lundi et le mardi de congé pour travailler avec notre calendrier d’entraînement, donc n’importe quel split de cinq jours, quels que soient les jours que vous pouvez faire, fonctionnera bien.
Nous faisons des mollets et des abdominaux chaque jour d’entraînement. Nos exercices de mollets sont soit des élévations de mollets d’âne, des extensions de mollets assises ou des élévations de mollets de presse à jambes à trois séries de 25 répétitions. Nous faisons des abdominaux la plupart des jours à trois séries de 15-20 reps.
Combien de mon maximum devrais-je utiliser?
Choisissez un poids qui vous permet d’obtenir 12-15 reps. Dès que 15 reps deviennent faciles, il est temps d’augmenter le poids pour la série numéro deux ! Après quelques semaines de ce programme, vous constaterez que vous soulevez le même poids pour 15 répétitions que pour huit répétitions. C’est une sensation irréelle !
Et si je n’arrive pas à faire 15 répétitions ?
Si vous atteignez l’échec après disons 10 répétitions, vous devez racker le poids, prendre 5 respirations profondes, puis claquer vos 5 dernières répétitions. C’est ce qu’on appelle un set de repos-pause. L’objectif de ce programme est de toujours obtenir 15 répétitions, QUOI QU’IL FAUT ! Même si vous devez vous reposer deux fois, c’est très bien.
Vous pouvez finir par faire quelque chose comme 9 reps, prendre 5 respirations profondes, 4 autres reps, prendre 2-3 respirations profondes, puis compléter vos 2 dernières reps. La chose la plus importante à faire est d’ajouter constamment du poids à la barre tout en complétant vos 15 reps. Comme il a été dit dans le paragraphe précédent, dès que vous pouvez compléter 15 reps, vous devriez augmenter le poids.
Exemple de routine
Avec ce style d’entraînement, nous utilisons beaucoup de machines. C’est plus un programme d’entraînement avancé parce qu’en tant que débutant, vous voulez vous concentrer sur les exercices de pain et de beurre tels que les squats. Mais comme vous le verrez, nous incorporons régulièrement ces levées de base dans ce programme. Voici un exemple de routine :
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Ab Sélections à prendre en considération
- Soulever les jambes suspendues
- Machine Crunch
- Assieds déclinés
Mollet. Sélections à considérer
- Soulever les mollets avec un âne
- Soulever les mollets avec une presse à jambes
- Soulever les mollets debout
Cardio
Tout cela dépend de vos objectifs. Mais généralement, je recommande 20 à 45 minutes de cardio de faible intensité toute l’année avant ou après l’entraînement.
L’importance de l’entraînement cardiovasculaire toute l’année
L’endurance alias l’entraînement cardiovasculaire améliore la capacité du cœur à pomper le sang et augmente l’absorption d’oxygène dans les cellules. Une personne « en forme » perd également plus de graisse au repos et pendant l’exercice qu’une personne en mauvaise forme.
Les bodybuilders utilisent l’entraînement cardiovasculaire principalement comme un moyen d’augmenter la dépense calorique augmentant ainsi la perte de graisse ou diminuant la prise de graisse. En faisant du cardio toute l’année, vous augmenterez la capacité de votre corps à perdre de la graisse au repos et à l’effort. Discutons du type de cardio à faire.
Cardio d’intensité faible à modérée les jours de musculation
Comme indiqué dans l’intro, les bodybuilders utilisent principalement le cardio comme moyen d’augmenter leur dépense calorique (L’entraînement cardiovasculaire a une TONNE d’autres avantages pour la santé, mais nous ne les aborderons pas ici). L’utilisation du cardio à faible intensité, effectué avant ou après la musculation, permet de brûler plus de calories tout en n’entravant pas la récupération.
Le cardio à faible intensité n’est pas aussi éprouvant pour le corps que le cardio à haute intensité ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il serait très difficile pour quelqu’un de compléter une session HIIT avant la musculation car cela diminuerait votre performance lorsque vous soulevez des poids, ou de compléter la session après la musculation car cela serait très fatiguant.
Nous voulons garder le corps en bonne santé et sans blessure. Si vous vous blessez, alors vos entraînements vont souffrir ou cesser complètement. Par conséquent, je pense qu’il est plus pratique de faire du cardio d’intensité faible à modérée les jours de musculation. Maintenant, une personne pourrait effectuer son cardio séparément de sa musculation, mais pour la plupart, cela signifierait deux voyages à la salle de gym, ce qui n’est pas pratique ; d’où ma recommandation d’effectuer le cardio avant ou après la musculation.
Que vous choisissiez de faire votre cardio avant ou après la musculation est une préférence personnelle. N’oubliez pas que votre objectif principal est de frapper fort dans la salle de musculation. Si faire du cardio avant la musculation diminue vos performances, alors il serait préférable pour vous de le faire après l’entraînement.
Si vous trouvez que vous êtes trop fatigué pour faire du cardio après la musculation ou si vous trouvez simplement que vous vous ennuyez trop et que vous ne finissez pas votre séance de cardio, il serait préférable pour vous de faire votre cardio avant la musculation.
High Reps For Huge Muscles
Voilà, un programme différent de tous ceux que vous avez déjà utilisés. Ne vous arrêtez pas à huit répétitions, soyez un vrai homme et allez jusqu’à 15 et donnez à ces muscles l’impression qu’ils vont exploser à travers votre chemise ! Mais ne venez pas pleurer quand vos vêtements sont trop serrés !