- La perte de poids peut être simple, mais ce n’est pas facile.
- Au cours des six derniers mois, j’ai perdu environ 35 livres, principalement en changeant ma relation avec la nourriture.
- De la raison pour laquelle vous ne devriez pas supprimer les glucides à la raison pour laquelle le chiffre sur la balance signifie très peu, j’ai beaucoup appris sur la façon de rendre la perte de graisse durable en cours de route.
- Voici sept des leçons les plus importantes que j’ai apprises sur la perte de poids saine.
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La perte de poids est, en théorie, simple. Mais cela ne rend pas les choses faciles.
La grande majorité des gens, et les femmes en particulier, essaient toujours, ou à tout le moins souhaitent, perdre un peu de poids, quel qu’il soit, pour des raisons de santé ou d’esthétique.
Si c’était aussi facile que cela semble sur le papier – c’est-à-dire prendre moins d’énergie que ce que vous brûlez – l’industrie des régimes alimentaires, qui représente des milliards de dollars, n’existerait pas.
Que ce soit une star de la télé-réalité qui colporte un DVD d’entraînement pour le blitz bikini, un influenceur qui fait la promotion de thés laxatifs, ou un tabloïd qui prétend avoir trouvé un plan de régime qui vous verra perdre 10 livres en une semaine, les supposées solutions rapides sont partout, car nous aimons tous l’idée de fournir un minimum d’efforts et d’obtenir des résultats rapidement.
Mais la vérité est qu’aucune de ces choses ne fonctionne. Il n’y a pas de raccourci, et tout ce qui entraîne une perte de poids rapide ne sera ni sain ni durable. Vous n’avez pas pris 5 kilos en une semaine, alors comment pourriez-vous les perdre aussi rapidement ?
Au cours des cinq derniers mois, j’ai perdu près de 35 livres, soit plus de 15 kilos.
Comme beaucoup, mon poids a fluctué au cours de ma vie adulte, mais à la fin de 2018, j’étais le plus gros et le plus lourd que j’avais jamais été. Je me sentais léthargique, je détestais faire du shopping et je rentrais à peine dans mes vêtements (les blouses, c’était la vie), mais je ne pense pas avoir réalisé tout à fait combien de poids j’avais pris jusqu’à ce que je passe un scanner corporel fin novembre.
J’avais pris 11 livres, soit 5 kilos, depuis la dernière fois que je m’étais pesée au mois de juillet précédent, et voir le chiffre sur la balance a été le coup de semonce dont j’avais besoin.
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Il n’y a rien de mal à prendre du poids si vous êtes en bonne santé, mais je ne l’étais pas, et ma prise de poids était le reflet du fait que je ne prenais pas soin de moi.
Le poids avait grimpé au fil des ans, comme c’est si souvent le cas. J’aimerai toujours manger et boire, mais en tant que jeune femme de 20 ans vivant à Londres, j’avais perdu toute notion de modération ou d’équilibre, faisant régulièrement des excès de boisson et de nourriture.
Mon alimentation n’était pas nécessairement malsaine, et j’étais très active, mais je consommais simplement beaucoup trop, mangeant fréquemment jusqu’à la douleur.
J’avais une relation malsaine avec la nourriture et mon corps, et c’est ce que j’ai décidé de travailler consciemment à partir de la nouvelle année – autant capitaliser sur la vibration « nouvelle année, nouveau moi », après tout.
La perte de poids n’était pas ma principale motivation, mais elle faisait partie du changement global de style de vie que j’ai réussi à faire. Et c’est ce qui a rendu cette fois différente de toutes les autres fois où j’ai perdu quelques kilos.
Il était temps de commencer à mettre en avant ma personne, ma santé et mon bonheur. Pas de plans restrictifs, pas de règles strictes, pas de penser que je faisais un régime, mais plutôt de l’aborder comme un voyage vers la création d’un mode de vie plus sain, plus heureux et durable.
Et ça a marché.
En tant que journaliste spécialisée dans le style de vie, avec un accent sur la santé, l’alimentation, le bien-être et le fitness, j’étais déjà bien informée sur la façon de vivre un mode de vie sain. Mais il y a encore tellement de choses que j’ai apprises cette année, de la façon de s’entraîner à la façon de traiter les saboteurs (deux articles distincts entièrement).
Mais peut-être que les changements les plus importants que j’ai faits concernent mon alimentation. Voici donc sept leçons que j’ai apprises sur la façon de manger pour perdre du poids de façon durable.
- L’élimination d’aliments ne fait qu’entraîner des crises de boulimie.
- La musculation n’entraînera pas une perte de graisse si vous ne vous occupez pas également de votre alimentation.
- Augmenter votre apport en protéines aidera beaucoup.
- Ne craignez pas les graisses – elles vous rassasieront et vous garderont rassasié.
- Réduire l’alcool fera une énorme différence.
- Le chiffre sur la balance signifie très peu.
- Un déficit calorique global est ce à quoi cela revient, mais il n’a pas besoin d’être drastique.
L’élimination d’aliments ne fait qu’entraîner des crises de boulimie.
Couper le pain, le sucre ou tout ce que vous appréciez dans votre alimentation n’est pas une bonne idée car vous finirez seulement par vous en gaver. Voulez-vous supprimer ces aliments délicieux pour toujours ? Je ne le pensais pas.
Bien que vous puissiez penser que vous ne pouvez pas « faire » de la modération (vous arrêter après quelques carrés de chocolat et ne pas manger toute la barre), vous le pouvez si vous arrêtez de diaboliser les aliments. Il n’y a pas de « bons » et de « mauvais » aliments, même si, oui, il y a plus et moins d’aliments denses en nutriments.
Pour moi, cela m’a aussi aidé de penser aux aliments en termes de macros – sont-ils une source de protéines, de glucides ou de graisses ? Ainsi, une barre de chocolat est un glucide, tout comme une banane ou de l’avoine, et ils peuvent tous faire partie d’une alimentation saine.
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Si vous aimez les beignets, vous n’avez pas besoin de les abandonner pour toujours pour perdre du poids, et cela peut les rendre plus faciles à résister lorsque votre collègue apporte une boîte de Krispy Kremes – vous savez quel goût ils ont, vous mangerez des beignets à un moment ultérieur de votre vie, vous n’avez pas besoin d’en manger un juste parce qu’ils sont là. Mais en même temps, si vous voulez vraiment un beignet, mangez-en un et profitez-en !
Si vous avez l’impression de vous punir, ça ne marchera jamais.
La musculation n’entraînera pas une perte de graisse si vous ne vous occupez pas également de votre alimentation.
Avant de changer mon mode de vie, je faisais déjà de la musculation quatre à cinq fois par semaine, en faisant un mélange d’haltérophilie, de cours de danse et de netball. J’étais également active dans ma vie de tous les jours, marchant au moins 14 000 pas par jour. Mais j’étais toujours en surpoids.
Les six derniers mois m’ont montré à quel point l’adage « On ne peut pas surpasser un mauvais régime » est vrai. Ou, plus précisément, un régime qui consiste simplement à trop consommer.
L’exercice physique est excellent pour vous à bien des égards, et il contribue certainement au processus de perte de graisse (nous y reviendrons une autre fois), mais si vous pensez que l’exercice seul va voir votre poids diminuer, vous risquez d’être déçu.
Augmenter votre apport en protéines aidera beaucoup.
Erin Brodwin / Business Insider
C’est un mythe complet que manger pour être en forme signifie du poulet et des brocolis nature avec un shake protéiné sur le côté pour chaque repas, mais il est vrai que maintenir votre apport en protéines est important.
En fait, des études ont montré que suivre un régime riche en protéines peut aider à maintenir les muscles et à stimuler le métabolisme, à garder la sensation de satiété lorsque vous essayez de perdre du poids, et à réduire la faim.
« Manger une quantité suffisante de protéines lorsque vous perdez du poids est primordial pour préserver la masse musculaire maigre », a déclaré la diététicienne spécialisée Nichola Ludlam-Raine à INSIDER.
« Manger environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », a-t-elle dit, « parallèlement à des exercices de résistance, permet de maintenir à la fois la force musculaire et le taux métabolique » – le taux auquel votre corps brûle des calories. « La digestion des protéines nécessite également plus de calories par rapport aux glucides et aux graisses, et aide à garder la sensation de satiété aussi. »
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Je n’ai pas compté les macros, mais j’ai essayé de manger au moins 1,5 gramme de protéines par kilo de mon poids corporel tous les jours, et cela n’a même pas été vaguement douloureux, car il existe de nombreuses façons délicieuses d’obtenir vos protéines (le yaourt grec, je vous regarde).
Ne craignez pas les graisses – elles vous rassasieront et vous garderont rassasié.
iStock/Getty Images
On nous dit souvent de manger des glucides complexes comme les pâtes complètes et le pain brun pour avoir de l’énergie à libération lente et pour nous rassasier entre les repas, mais si vous ne vous assurez pas que chaque repas contient aussi des graisses, vous ne serez pas rassasié et aurez envie d’autre chose peu après.
De plus, manger des graisses est essentiel pour notre santé globale.
« Tous les macronutriments – glucides, protéines et graisses – devraient être inclus dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, certaines protéines et graisses étant essentielles à manger car sans elles notre corps ne pourrait tout simplement pas fonctionner. Les acides aminés essentiels ainsi que les acides gras doivent être consommés car ils ne peuvent pas être fabriqués dans le corps », a déclaré Ludlam-Raine.
« Les graisses en particulier sont essentielles dans le régime alimentaire car elles contribuent à la fonction hormonale, à l’absorption des vitamines – A, D, E, K – et aident à maintenir nos cœurs et nos vaisseaux sanguins en bonne santé ».
« Le type de graisse prédominant dans notre alimentation devrait être insaturé, que l’on trouve dans les végétaux tels que l’huile d’olive, l’huile de colza, les avocats, les noix et les graines, ainsi que les poissons gras. »
Réduire l’alcool fera une énorme différence.
Bien que je n’ai jamais eu de problème de boisson, Londres est une ville qui tourne autour de l’alcool, donc si vous êtes une personne sociable, vous pouvez vous retrouver à boire beaucoup juste en étant dehors. C’était ma vie pendant longtemps.
J’ai fait « Dry January » – en étant sobre pendant le premier mois de l’année – et je me suis sentie tellement mieux que j’ai radicalement réduit ma consommation d’alcool depuis, et je n’ai aucun doute que cela m’a aidée à perdre du poids, non seulement parce que l’alcool est incroyablement riche en calories, mais aussi parce que vous avez toujours tendance à manger des aliments plus denses en énergie, à la fois pendant que vous buvez et le lendemain lorsque vous vous sentez un peu moins bien.
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De plus, le fait de boire nettement moins m’a définitivement aidé à devenir plus fort et plus en forme. Vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement l’alcool si vous voulez perdre du poids, car si vous aimez boire, ce ne sera jamais un mode de vie durable. Mais si vous pouvez réduire votre consommation, cela vous aidera beaucoup.
Le chiffre sur la balance signifie très peu.
Nous parlons tous de « perte de poids » et beaucoup d’entre nous ont été conditionnés pour vivre et mourir par la balance. Mais, de façon réaliste, nous devrions viser une « perte de graisse », et la balance ne peut pas mesurer cela (même les balances high-tech qui prétendent mesurer les pourcentages de graisse corporelle ne sont pas considérées comme entièrement fiables).
Pour les femmes en particulier, le chiffre sur la balance peut varier énormément en fonction de l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle menstruel, du moment où vous avez mangé pour la dernière fois, et de l’importance ou du caractère salé de ce repas (le sel fait que votre corps retient l’eau), du moment où vous êtes allée aux toilettes pour la dernière fois, et d’autres facteurs.
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Vous devez également vous rappeler que si vous prenez du muscle, cela affecte également votre poids.
J’ai appris à me détacher du chiffre sur la balance, en le considérant comme une mesure de données et rien de plus. Le fait qu’il ait augmenté ou diminué n’affecte plus ma journée, il me permet simplement de voir une tendance générale au fil des mois.
Au lieu d’être obsédé par la balance, prenez des photos de vos progrès chaque mois et notez vos mesures corporelles à l’aide d’un mètre ruban.
Un déficit calorique global est ce à quoi cela revient, mais il n’a pas besoin d’être drastique.
Malgré tous les régimes à la mode dont nous sommes bombardés partout où nous regardons, en fin de compte, perdre du poids revient à être dans un déficit énergétique.
Mais vous devez vous assurer que ce n’est pas trop drastique.
Il y a deux raisons à cela. Tout d’abord, si vous réduisez vos calories trop bas, votre corps commencera à brûler vos muscles existants ainsi que votre graisse, ce qui n’est pas ce que vous voulez.
Puis il y a le fait que vivre avec 1 200 calories par jour et avoir faim tout le temps est horrible et non durable.
« Les calories sont reines quand il s’agit de perdre du poids, mais ce n’est pas tout à fait aussi simple que de « manger le moins possible », car notre corps n’aime pas s’en priver et ripostera soit en augmentant l’appétit, ce qui pourrait conduire à une frénésie, soit en vous faisant sentir léthargique, ce qui vous fera brûler moins de calories car vous faites moins d’efforts », a déclaré Ludlam-Raine.
« Un déficit quotidien modéré de 300 à 600 calories (créé par une réduction des calories consommées et en plus de brûler plus par le mouvement) est suffisant pour brûler 1/2 à 1 livre de graisse corporelle par semaine au départ. »
La seule façon de faire un changement durable est d’apprécier votre style de vie pendant que vous perdez du poids. Essayez simplement de vous assurer que vous mangez un peu moins qu’avant, les kilos disparaîtront, et vous ne détesterez pas votre vie dans le processus.