JMFitness

Se demander comment prévenir les blessures en course à pied est courant chez vos débutants en course à pied, ainsi que chez le marathonien le plus aguerri. Prévenir les blessures n’est pas aussi compliqué ou impossible qu’il n’y paraît. Les blessures, pour la plupart des coureurs, semblent être une fatalité et quelque chose qui « vient avec le territoire ».

Ce n’est pas forcément le cas pourtant. Il y a un nombre infini de choses que vous pouvez faire pour éviter de manière proactive les blessures de course à pied, allant de l’entraînement musculaire, aux étirements et au changement de votre démarche.

6 choses que vous pouvez faire pour éviter les blessures de course à pied

1.) Améliorer la souplesse &la mobilité des articulations

L’expression « sport à impact » est communément associée à des sports comme le football ou le rugby, mais la course à pied a aussi sa place dans cette catégorie. Un jogging typique d’un kilomètre contient environ 1 600 pas, chaque pas absorbant l’impact de jusqu’à 2,5 fois votre poids corporel. C’est beaucoup de stress à faire subir aux muscles de vos jambes &articulations, surtout si elles ne sont pas capables de maintenir une position ergonomique conçue pour aider le corps à éviter les blessures.

Les 3 principales zones de concentration pour la mobilité et la flexibilité devraient être les hanches, les genoux et la partie inférieure de la jambe (composée du mollet, de la cheville et du pied).

Les hanches et la partie inférieure de la jambe sont sans doute les articulations les plus importantes sur lesquelles se concentrer lorsqu’on essaie de prévenir les blessures de course, car tout déséquilibre ou toute faiblesse ici, peut mettre le genou dans une mauvaise position. En fait, la plupart des blessures au genou, sont en réalité causées par une faiblesse des muscles de la hanche tels que :

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

La faiblesse de ces muscles entraîne la chute de la hanche à chaque pas. La réaction du corps à cela, est de contrebalancer en envoyant le genou vers l’intérieur et en roulant le pied vers l’intérieur, en aplatissant l’arche. Non seulement cela met le genou dans une mauvaise position, mais cela réduit aussi considérablement votre capacité à  » bondir  » sur vos pieds, réduisant ainsi votre vitesse et votre distance par foulée.

2.) Inclure un entraînement de force spécifique au coureur

Les étirements et le travail de mobilité aideront la capacité de votre corps à se mettre dans une position de course correcte. L’entraînement en force est ce qui aidera votre corps à y rester au fur et à mesure que vous augmenterez le kilométrage et la fatigue de vos groupes musculaires.

Certains des exercices de prévention des blessures en course à pied les plus efficaces sont :

• Deadlifts du haut vers le bas – en commençant avec une barre (ou des haltères) debout, débloquez vos genoux et envoyez vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible tout en maintenant un dos plat. Éventuellement, vous commencerez à sentir un étirement dans vos ischio-jambiers, lorsque ce sera le cas, revenez à la position debout.
• Squats – avec, ou sans poids, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Initiez le squat en envoyant vos hanches en arrière en premier, puis en déverrouillant les genoux. En gardant la poitrine haute, abaissez vos hanches jusqu’à ce que le pli de votre hanche s’abaisse sous vos genoux, puis revenez à la position debout.
• Planches latérales/latérales – Avec votre avant-bras sur le sol et vos épaules empilées l’une sur l’autre, créez une ligne droite avec votre corps des épaules aux pieds, en soulevant vos hanches du sol. C’est un mouvement statique, donc maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté et répétez.
• « Clams » – Couché sur le côté, pliez les genoux et empilez vos jambes l’une sur l’autre. Pieds joints, écartez vos genoux (en levant le genou du dessus vers le plafond), puis redescendez-le.
• Élévations latérales des jambes – Également couché sur le côté, avec une jambe tendue, levez votre jambe supérieure vers le plafond, puis redescendez.
• Élévations des mollets – Trouvez une marche ou une surface surélevée sur laquelle poser vos orteils. Abaissez vos talons aussi bas qu’ils le peuvent, puis levez-les au-dessus de vos orteils aussi loin qu’ils le peuvent.

3.) S’échauffer & refroidir correctement avant et après chaque course

De nombreux coureurs considèrent que les premiers kilomètres de leur course sont leur échauffement. Bien que cela puisse fonctionner pendant un certain temps, cela prête à des blessures, car les articulations du corps peuvent ne pas être prêtes à gérer l’impact de la course sans un échauffement approprié.

Un échauffement et un refroidissement n’ont pas besoin d’être excessivement compliqués, ou de prendre beaucoup de temps.

Un échauffement approprié comprenant des étirements, une activation musculaire et un peu d’entraînement musculaire peut prendre aussi peu que 8 minutes, et un retour au calme avec une quantité appropriée d’étirements peut prendre 7.

Cela signifie que vous pouvez aider votre corps à prévenir les blessures de course à pied en 15 minutes de temps supplémentaire, une étape souvent négligée, mais facilement la plus critique de cette liste.

4.) Augmentez progressivement le kilométrage et incluez des semaines d’effacement

La course à pied peut devenir une dépendance, et lorsque vous essayez d’atteindre une distance particulière, ou un jalon (jeu de mots), il peut être facile d’augmenter le kilométrage trop rapidement, vous mettant à risque de blessure.

Un bon modèle à suivre, est une augmentation de 3 semaines, suivie d’une semaine d’effacement, et répétez.

Par exemple, regardons un exemple de plan d’entraînement de 9 semaines pour le semi-marathon.

• Semaine 1 : 3 miles, 4 miles, 3 miles, 4 miles
• Semaine 2 : 3 miles, 4 miles, 3 miles, 6 miles
• Semaine 3 : 3 miles, 4 miles, 3 miles, 8 miles
• Semaine 4 : 2 miles, 3 miles, 2 miles, 5 miles
• Semaine 5 : 3 miles, 5 miles, 3 miles, 8 miles
• Semaine 6 : 3 miles, 5 miles, 3 miles, 9 miles
• Semaine 7 : 3 miles, 5 miles, 3 miles, 10 miles
• Semaine 8 : 2 miles, 3 miles, 2 miles, 4 miles
• Semaine 9 : Demi-marathon

Notez comment les semaines 4 et 8 sont des kilométrages inférieurs aux semaines environnantes/précédentes. Les semaines comme celle-ci sont appelées semaines « taper », et elles permettent à votre corps de rester actif, mais aussi de récupérer de l’augmentation de la distance.

Ceci permettra encore à votre corps de s’adapter à une augmentation du kilométrage, mais couplé à un programme de force et d’étirement de prévention des blessures, vous gardera à l’abri des blessures.

5.) Prenez le repos au sérieux

Tous les athlètes, qu’ils soient nouveaux ou vétérans, peuvent parfois avoir du mal à prendre du temps libre.

Ce qu’il faut retenir, c’est que le repos et le sommeil sont tout aussi (sinon plus) importants par rapport à l’exercice.

A chaque course, les muscles du corps se dégradent grâce à l’effort physique provoqué par une telle activité. Les muscles ne se renforcent que lorsqu’on leur donne l’occasion de se reconstruire pour s’adapter à une augmentation du volume d’entraînement.

Ce processus de reconstruction se produit pendant le sommeil, et le repos, jamais pendant l’exercice.

En bref, pour que votre corps puisse récupérer et se construire pour gérer plus de kilométrage, ou des vitesses plus rapides, vous devez vous reposer, vous hydrater, et dormir suffisamment. Vous pouvez toujours faire des progrès sans faire ces choses, mais les progrès seront plus lents, et vous serez plus susceptible de vous blesser.

6.) Travaillez avec un entraîneur ou un mentor

Particulièrement important si vous êtes nouveau dans le sport de la course, ou si vous essayez vraiment d’augmenter la distance pour la première fois, parlez à quelqu’un qui l’a déjà fait.

Cela peut être un coach, un ami, ou quelqu’un que vous rencontrez à votre 5k local, mais obtenez une perspective supplémentaire sur ce qui a fonctionné pour les autres afin que vous puissiez adapter leur succès à votre entraînement.

Les coachs peuvent être trouvés partout, et votre magasin de course local est un excellent endroit pour commencer à chercher. Trouvez quelqu’un en qui vous avez confiance et avec qui vous vous sentez à l’aise, car la relation coach/athlète est tout aussi importante que les connaissances que peut posséder un coach.

Prévenir les blessures en course à pied n’est pas sorcier

Bien que les exercices spécifiques de prévention des blessures en course à pied et les autres bouts de conseils discutés ici ne soient pas révolutionnaires, ils sont importants. Le fait est que la plupart des coureurs ne font tout simplement rien de manière proactive pour éviter les blessures, et le résultat est que 2 coureurs sur 3 se blessent chaque année.

Vous avez la possibilité de prendre en charge votre propre bien-être physique et d’éviter les blessures en course à pied avec aussi peu que 15 minutes par jour. Qu’attendez-vous pour le faire ?