La poussée de hanche sur une seule jambe est l’un des rares exercices que je mets dans presque tous mes programmes de formation en ligne pour clients.
Pourquoi ?
Parce que la poussée de hanche sur une seule jambe vous aidera à vous améliorer dans à peu près tout.
Vous voulez augmenter votre force de deadlift ? Faites la poussée de hanche à une jambe.
Vous voulez former vos fessiers ? Faites la poussée de hanche à une jambe.
Vous voulez ajouter 1000 $/mois à vos revenus ? Je ne sais pas si cela vous aidera, mais faire la poussée de hanche à une jambe ne fera certainement pas de mal.
Prenez ma cliente de coaching en ligne, Kelly, par exemple.
Kelly et moi avons commencé à travailler ensemble dans mon programme de coaching en ligne il y a environ 6 mois et elle a complètement remodelé ses fessiers, brûlé une tonne de graisse de son cadre, et considérablement augmenté sa force.
Nous avons utilisé un tas de stratégies pour l’aider tout au long du chemin, mais la poussée de hanche à une jambe (plus toutes ses variations) a été un élément de base dans ses programmes d’entraînement et un contributeur majeur à son succès.
Pour vous aider à mieux comprendre la poussée de hanche à une jambe et comment obtenir le meilleur rendement pour votre argent, j’ai filmé la courte vidéo ci-dessous décrivant 3 des erreurs de poussée de hanche à une jambe les plus courantes.
- La poussée de hanche à une jambe : 3 erreurs critiques que vous ne voulez jamais faire
- La poussée de hanche à une jambe erreur #1 : pousser les coudes
- L’erreur n°2 de la poussée de hanche à une jambe : Hyperextension du bas du dos
- poussée de la hanche sur une seule jambe Erreur n°3 : ne pas utiliser ses fessiers
- Entraînement et nutrition pour une perte de graisse plus rapide
- 3 Variations brutales de poussée de hanche à une jambe
- 1) Poussée de hanche à une jambe avec Iso Hold
- 2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric
- 3) 1,5 Poussée de hanche à une jambe
- Télécharger 4 tutoriels vidéo sur le deadlift et un manuel d’entraînement complet
La poussée de hanche à une jambe : 3 erreurs critiques que vous ne voulez jamais faire
La poussée de hanche à une jambe erreur #1 : pousser les coudes
L’une des erreurs techniques les plus courantes que je vois régulièrement, vous ne voulez jamais pousser les coudes pendant la poussée de hanche à une jambe.
Sans entrer dans les détails abrutissants, lorsque vous poussez par les coudes, la charge est transférée loin de vos hanches, ce qui empêche vos fessiers de faire le travail et réduit l’efficacité de l’exercice.
En d’autres termes, pousser par les coudes fait de la poussée de hanche à une jambe une perte de temps.
Donc, la prochaine fois que vous essayez la poussée de hanche à une jambe, assurez-vous que vos bras sont complètement détendus, tout votre poids étant transféré directement dans le haut du dos. Si vous avez toujours du mal à ne pas utiliser vos coudes, faites la poussée de hanche à une jambe avec vos bras croisés sur la poitrine ; cette position vous oblige à mettre tout votre poids directement dans le haut du dos, ce qui charge vos hanches et oblige vos fessiers à faire le travail.
L’erreur n°2 de la poussée de hanche à une jambe : Hyperextension du bas du dos
« Hyperextension du bas du dos » est une façon fantaisiste de dire « cambrer le bas du dos. »
En bref, cambrer le bas du dos comme je le fais sur la photo ci-dessus rend beaucoup plus difficile l’utilisation de vos fessiers, ce qui, tout comme le fait de pousser sur les coudes, fait de la poussée de hanche à une jambe une perte de temps.
À cette fin, lorsque vous faites la poussée de hanche à une jambe, vous voulez vous assurer que votre dos est plat (les entraîneurs personnels appellent cette position, « neutre ») en ramenant vos côtes vers le bas et en fléchissant légèrement vos abdominaux comme ceci :
poussée de la hanche sur une seule jambe Erreur n°3 : ne pas utiliser ses fessiers
Si vous n’utilisez pas vos fessiers, vous ne faites pas la poussée de la hanche sur une seule jambe correctement. Et, malheureusement, la plupart des gens n’utilisent pas leurs fessiers.
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à utiliser leurs fessiers est qu’ils ont tendance à conduire à partir de leurs orteils au lieu de leurs talons.
Lorsque vous passez par vos orteils au lieu de vos talons, il est pratiquement impossible d’utiliser vos fessiers, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes finissent par ressentir la poussée de hanche sur une seule jambe dans leurs genoux et/ou leurs quadriceps.
Pour éviter cela (et pour vous assurer que vous utilisez correctement vos fessiers), essayez de décoller légèrement votre gros orteil du sol pendant tout le mouvement. Cela vous obligera à garder votre poids en arrière vers votre talon, ce qui vous permettra d’utiliser vos fessiers plus efficacement.
Un autre moyen simple d’augmenter votre implication des fessiers est simplement de donner à vos fesses un petit « love tap » au sommet de chaque rep.
Une forme de « cueing interne », toucher légèrement votre fesse au sommet de chaque rep peut améliorer ce qui est connu comme la « connexion esprit-muscle » qui peut augmenter votre capacité à recruter plus de fibres musculaires.
En d’autres termes, tapoter votre fesse peut littéralement vous aider à mieux utiliser vos muscles fessiers.
Man, j’aime la science.
Entraînement et nutrition pour une perte de graisse plus rapide
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Maintenant que vous connaissez les 3 erreurs de poussée de hanche à une jambe les plus courantes et comment mieux utiliser vos fesses, voici 3 de mes variations de poussée de hanche à une jambe préférées.
3 Variations brutales de poussée de hanche à une jambe
1) Poussée de hanche à une jambe avec Iso Hold
Description : faites une poussée de hanche à une jambe standard mais ajoutez une légère pause au sommet de chaque rep. Pendant la pause, vous devez continuer à conduire à travers votre talon et serrer votre fesse aussi fort que possible.
2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric
Description : faites une poussée de hanche à une jambe standard, mais sur la descente, je veux que vous vous déplaciez très lentement. Idéalement, la partie descendante du mouvement (appelée « excentrique ») prendra 2 à 3 secondes.
3) 1,5 Poussée de hanche à une jambe
Description : faites une poussée de hanche standard à une jambe mais ajoutez la moitié d’une répétition entre chaque répétition complète.
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