La séance d’entraînement à l’heure du déjeuner

Le temps est essentiel

Connaissons-le, la plupart d’entre nous sont extrêmement occupés, et effectuer une routine d’entraînement à 6 heures du matin ou après une journée de travail stressante ne va tout simplement pas se produire. Il est déjà assez difficile de concilier travail et famille au cours d’une journée. Comment pouvons-nous faire de l’exercice lorsque nous avons des choses plus importantes à faire ? Faire de l’exercice devient quelque chose que nous aimerions faire mais que l’on rejette avec la simple excuse de  » je n’ai tout simplement pas le temps « .

Tout le monde a du temps dans son emploi du temps pour une meilleure santé. Cela ne devrait pas être une réflexion après coup, mais une priorité. Je pense que nous pouvons tous convenir que vivre une vie longue et saine est quelque chose que nous devrions tous aspirer à faire. Eh bien, vous n’atteindrez pas cet objectif en pensant à faire de la musculation. Vous devez faire un effort concerté pour manger sainement et faire de la musculation une partie de votre régime quotidien. Comme on le dit toujours, les choix que nous faisons dictent l’apparence que nous allons avoir et la façon dont nous nous sentons.

Des entraînements servis frais tous les jours

Pour beaucoup d’entre nous, l’heure du déjeuner est le seul moment de la journée où nous avons l’énergie pour nous entraîner. Le blues du matin, le creux de 3 heures du soir et le blues de l’après-travail n’ont jamais été des moments propices à l’entraînement. L’heure que vous avez pour déjeuner peut être le temps que vous prenez chaque jour pour sculpter les muscles et brûler les graisses.

Au lieu d’y penser, vous pouvez faire de tous ces objectifs une réalité en prenant votre pause déjeuner à la salle de sport locale. Je suis sûr que vous pouvez trouver un endroit pour vous entraîner dans un rayon de 8 km autour de votre bureau. Je sais que beaucoup d’entre vous se disent : « D’accord, je vais m’entraîner, mais quand vais-je manger ? ». Vivre un mode de vie sain n’inclut pas de sauter des repas.

De nombreuses salles de sport sont équipées de bars à nourriture et/ou à jus, vous pouvez donc prendre un smoothie, un substitut de repas, une barre ou l’un des repas sains qu’ils proposent. Si votre gymnase n’est pas équipé d’un bar à jus, alors apportez simplement un sandwich sain avec vous et mangez-le après vous être entraîné.

La qualité plutôt que la quantité

Une pause déjeuner d’une heure ne signifie pas que vous pouvez vous entraîner pendant une heure. Vous devez prendre en compte le temps nécessaire pour aller et revenir de la salle de sport et la douche rapide après avoir terminé l’entraînement. En réalité, vous disposez d’environ 30 à 35 minutes pour vous entraîner. C’est plus que suffisant pour obtenir une séance d’entraînement efficace.

Vous ne serez pas en mesure de faire une routine élaborée de championnat de culturisme, mais néanmoins, vous serez en mesure d’effectuer les bases. Étant donné que vous êtes sous une contrainte de temps, je crois qu’il est préférable de faire du cardio et de la musculation sur des jours différents. Il y a des centaines de façons de structurer votre routine.

Vous devez faire ce qui est le mieux pour vous et vos objectifs individuels. Voici un exemple de répartition d’une séance d’entraînement à l’heure du déjeuner :

• Lundi : Haut du corps
• Mardi : Cardio
• Mercredi : Bas du corps
• Jeudi : Cardio
• Vendredi : Haut du corps

La semaine d’entraînement suivante, faites le bas du corps le lundi et le vendredi et le haut du corps le mercredi – semaines alternées.

Exemple de routine pour le haut du corps

Exercice 1. Développé couché avec haltères

2 séries de 12,6 répétitions. Pas de repos entre les séries. Repos de 30 secondes avant de commencer les tractions.

Exécution : Prenez les haltères, en gardant les pieds à plat sur le sol, et allongez-vous sur le banc. Pressez le poids vers le haut pendant que vous expirez, puis redescendez-le lentement. Répétez.

Conseil rapide : ne soulevez pas le poids au-dessus de notre visage ou de notre ventre ; le poids doit être au-dessus des clavicules.

Exercice 2. Pull-ups

2 séries jusqu’à l’échec. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Exécution : Attrapez la barre de chin-up avec une prise au-dessus de la main (paumes face à la barre) et vos mains juste au-delà de la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut et essayez de toucher votre menton à la barre. Revenez lentement à la position de départ et répétez jusqu’à l’échec.

Conseil rapide : faites la connexion avec votre esprit ; essayez de visualiser et de vous concentrer mentalement sur vos muscles dorsaux lorsque vous tirez votre corps vers le haut.

Exercice 3. Presses à épaules avec haltères

2 séries de 12,6 répétitions. Pas de repos entre les séries. Reposez-vous 30 secondes avant l’exercice suivant.

Exécution : Positionnez les haltères de chaque côté de vos épaules, les coudes sous les poignets. Pressez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient étendus au-dessus de la tête (ne verrouillez pas complètement les coudes).Descendez sur les côtés des épaules et répétez.

Note : les trois exercices suivants sont effectués en position assise, sur le même banc. C’est une excellente façon de gagner du temps.

Conseil rapide : gardez vos pieds fermement sur le sol et n’utilisez pas l’élan du corps pour lever les haltères au-dessus de la tête.

Exercice 4. Extension des triceps avec haltères

2 séries de 12,6 répétitions.

Exécution : En position assise, les pieds au sol et le dos fermement appuyé contre le coussin du banc, prenez un haltère, placez les deux mains sous la plaque supérieure, abaissez l’haltère en extension complète jusqu’à ce que les avant-bras touchent les biceps, puis remontez.

Conseil rapide : ce n’est pas un mouvement naturel ; utilisez une bonne forme, essayez de garder le dos droit et le cou immobile.

Exercice 5. Curl d’haltères assis

2 séries de 12,6 répétitions.

Exécution : En position assise, les pieds au sol et le dos fermement appuyé contre le banc, avec un haltère dans chaque main, courbez lentement l’haltère de votre main gauche vers le haut et essayez de le toucher à votre épaule gauche. Serrez et contractez le biceps pendant un compte et abaissez lentement l’haltère à la position de départ et répétez avec votre bras droit.

Conseil rapide : gardez vos épaules, votre colonne vertébrale et tout le corps droit pendant l’exercice.

Triset : Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 série jusqu’à l’échec.

Exécution : Les crunchs peuvent être effectués sur le sol, un banc d’exercice ou un ballon. Placez vos mains derrière votre cou ou en travers de votre poitrine ; aplatissez le bas de votre dos contre le banc, en courbant votre tête et le haut de votre torse à plusieurs pouces du banc jusqu’à ce que vos abdominaux soient complètement contractés. Serrez et contractez vos abdominaux pendant un compte et abaissez lentement votre torse vers l’arrière jusqu’à ce que vos épaules touchent à peu près le banc. Respirez de manière appropriée.

Conseil rapide : ne vous inquiétez pas des répétitions, concentrez-vous sur la forme. Assurez-vous que vous serrez et contractez vos abdominaux sur chaque rep. Faites en sorte qu’une rep égale deux.

Exécution : Asseyez-vous sur l’extrémité d’un banc plat et penchez votre torse en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tendez vos jambes à un angle de 45 degrés et stabilisez votre corps en vous agrippant aux côtés du banc ou de la chaise. Tirez vos genoux vers votre poitrine, puis redescendez à la position de départ.

Conseil rapide : concentrez-vous sur les abdominaux inférieurs lorsque vous effectuez cet exercice. Sentez les abdominaux inférieurs se contracter et s’étirer tout au long du mouvement.

Exécution : Asseyez-vous sur l’extrémité d’un banc ; placez vos pieds à plat sur le sol et écartés d’environ la largeur des épaules. Placez une barre légère en travers de l’arrière de vos épaules et tenez-la en gardant votre tête immobile. Tournez le haut de votre corps et vos épaules dans une direction aussi loin que possible, puis tournez votre torse et vos épaules dans l’autre direction aussi loin que possible, en gardant le mouvement entièrement sous contrôle tout en obtenant un étirement complet des deux côtés de votre corps.

Conseil rapide : utilisez une barre légère ou un balai ; l’utilisation de poids lourds pour cet exercice pourrait entraîner une blessure grave.

L’entraînement du haut du corps

1

2 séries, 12, 6 répétitions (en augmentant le poids)

+ 6 exercices supplémentaires

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Time Well Spent

Après cet entraînement ou tout autre, il suffit de se rendre à la salle de sport et de commencer à bouger. La chose la plus difficile au monde est de commencer ; il est difficile de briser les habitudes, mais une fois que vous vous engagez à 100 % dans un mode de vie de remise en forme, vous allez adorer la façon dont vous avez l’air et dont vous vous sentez.

Cela ne vaut-il pas la peine de renoncer à une heure par jour pour ?