Pour tirer le meilleur parti de vos matins, vous n’avez pas besoin de vous lever deux heures plus tôt juste pour intégrer une séance d’entraînement – et cette séance d’entraînement cardio de 10 minutes le prouve. Nous avons conçu cette séance d’entraînement cardio rapide pour que vous puissiez vous exercer rapidement, puis retourner directement à votre routine matinale chargée.
Cette séance d’entraînement cardio rapide ne comporte que quatre mouvements et ne nécessite aucun équipement. C’est un entraînement de style HIIT, ce qui signifie que pendant les intervalles de travail, vous devez vous pousser. Pensez à une échelle de 1 à 10 où 1 correspond à un repos complet, 5 à un effort confortable et 10 à un effort intense que vous ne pouvez pas maintenir plus de quelques secondes. Pour cette séance d’entraînement, vous devez travailler à environ 7 (sauf lorsque vous vous reposez, bien sûr).
Et en parlant de l’intensité de votre effort, nous avons fourni trois options ci-dessous, afin que vous puissiez sélectionner l’intervalle de travail qui vous convient dans cette séance d’entraînement cardio de 10 minutes. Si vous êtes novice en matière d’entraînement matinal, vous pouvez commencer par l’option 30/30. Cela signifie que vous ferez chaque exercice pendant 30 secondes, puis vous vous reposerez pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Étant donné que chacun de ces mouvements est effectué dans le temps, concentrez-vous d’abord sur la forme, plutôt que sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Au fur et à mesure que vous apprendrez les mouvements, vous commencerez à accélérer le rythme. Encore un conseil : Bien que l’entraînement ne comporte que quatre mouvements, vous ferez un mouvement (fente latérale et saut sur une jambe) de chaque côté, de sorte que le circuit complet dure cinq minutes. Faites le circuit deux fois, et voilà votre séance d’entraînement cardio de 10 minutes !
Si vous avez quelques minutes de plus, nous vous suggérons un rapide étirement de retour au calme, avant de sauter dans la douche, de préparer un petit déjeuner facile et de poursuivre votre journée.
Avant de vous plonger dans n’importe quel exercice, il est important de commencer par un échauffement. Vous pouvez faire celui-ci ou en faire un vous-même – assurez-vous simplement de ne pas rouler directement hors du lit et de vous lancer dans cette routine cardio.
Notre modèle, Denise Harris, est un entraîneur personnel certifié NASM et un instructeur Pilates basé à New York.
L’entraînement
Faites chaque mouvement ci-dessous dans l’ordre pendant la durée spécifiée, puis reposez-vous. A la fin de tout le circuit, reposez-vous pendant 60 secondes. Puis répétez le circuit une fois de plus.
- Débutant : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos entre les mouvements
- Intermédiaire : 40 secondes de travail, 20 secondes de repos entre les mouvements
- Avancé : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos entre les mouvements
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