La sieste : le guide de l’expert

Pendant des années, la sieste a été tournée en dérision comme un signe de paresse. On nous « surprend » en train de faire la sieste ou on nous « trouve endormis au moment de l’interrupteur ». Mais dernièrement, elle a gagné un nouveau respect, grâce à des preuves scientifiques montrant que la sieste de midi est bénéfique à la fois pour l’acuité mentale et la santé générale. Une série d’études récentes ont montré que les siestes stimulent la vigilance, la créativité, l’humeur et la productivité dans les dernières heures de la journée.

Une sieste de 60 minutes améliore la vigilance jusqu’à 10 heures. Des recherches sur les pilotes montrent qu’une sieste « Nasa » de 26 minutes en vol (alors que l’avion est piloté par un copilote) améliore les performances de 34% et la vigilance générale de 54%. Une étude de Harvard publiée l’année dernière a montré qu’une sieste de 45 minutes améliore l’apprentissage et la mémoire. La sieste réduit le stress et diminue le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de prise de poids excessive.

Faire une sieste, même brève, est mieux que rien. Une étude menée en 2008 à Düsseldorf a montré que le début du sommeil peut déclencher des processus de mémoire active qui restent efficaces même si le sommeil est limité à quelques minutes. Et l’année dernière, une étude britannique a suggéré que le simple fait de savoir qu’une sieste était à venir suffisait à faire baisser la tension artérielle.

Les siestes vous rendent plus cérébral, plus sain, plus sûr. Mais pour comprendre comment vous pouvez faire une sieste optimale, vous devez comprendre votre corps.

– Jennifer Ackerman est l’auteur de Sex Sleep Eat Drink Dream : Une journée dans la vie de votre corps

Combien de temps devez-vous vous reposer ?

Pour concevoir la sieste optimale, vous devez saisir ses composants potentiels. Pendant le sommeil, l’activité électrique de votre cerveau passe par un cycle à cinq phases.

Une courte sieste de 20 minutes l’après-midi donne principalement un sommeil de stade 2, qui améliore la vigilance et la concentration, élève l’humeur et aiguise les capacités motrices. Pour augmenter la vigilance au réveil, vous pouvez boire une tasse de café avant la sieste. La caféine a besoin de 20 à 30 minutes pour faire effet, ce qui signifie qu’elle fera effet juste au moment où vous vous réveillerez. Les siestes d’une durée maximale de 45 minutes peuvent également inclure le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), qui améliore la pensée créative et stimule le traitement sensoriel.

Limitez votre sieste à 45 minutes ou moins, si vous avez besoin de bondir en action après avoir somnolé. Sinon, vous risquez de dériver vers le sommeil à ondes lentes. Se réveiller de ce stade entraîne l’inertie du sommeil, ce grogginess et cette désorientation qui peuvent durer une demi-heure ou plus.

Mais vous pourriez avoir envie de faire une longue sieste, d’au moins 90 minutes. Beaucoup d’entre nous dorment environ une heure à une heure et demie de moins par nuit que ce dont nous avons besoin. Une étude récente montre que le cerveau privé de sommeil bascule entre une activité normale et des défaillances complètes, ou échecs, un état dangereux de réponses ralenties et d’inattention brumeuse. Cela vous semble familier ?

Les siestes de 90 à 120 minutes comprennent généralement tous les stades, y compris le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond, ce qui aide à vider l’esprit, à améliorer le rappel de la mémoire et à récupérer le sommeil perdu. Les siestes plus longues du matin produisent plus de sommeil paradoxal, tandis que celles de l’après-midi offrent plus de sommeil lent. Une sieste suffisamment longue pour inclure un cycle de sommeil complet, au moins 90 minutes, limitera l’inertie du sommeil en vous permettant de vous réveiller du sommeil paradoxal.

La science du sommeil

Pourquoi avons-nous besoin de faire la sieste ?

La plupart des mammifères dorment pendant de courtes périodes tout au long de la journée. Les humains ont consolidé le sommeil en une seule longue période, mais notre corps est programmé pour deux périodes de somnolence intense : au petit matin, de 2 heures à 4 heures environ, et dans l’après-midi, entre 13 heures et 15 heures. Cette vague de somnolence de midi n’est pas due à la chaleur ou à un déjeuner copieux (elle se produit même si nous sautons un repas), mais à une phase de quiescence de notre physiologie l’après-midi, qui diminue notre temps de réaction, notre mémoire, notre coordination, notre humeur et notre vigilance.

Etes-vous une alouette ou un hibou ?

Pour déterminer le meilleur moment pour faire une sieste, il est utile de connaître votre « chronotype ». A quelle heure vous lèveriez-vous et vous coucheriez-vous si vous étiez entièrement libre de planifier votre journée ? Si vous êtes un alouette, apte à vous lever dès 6h du matin et à vous coucher vers 21h ou 22h, vous allez ressentir votre besoin de sieste vers 13h ou 13h30.

Si vous êtes un hibou, préférant vous coucher après minuit ou 1h du matin, et vous réveiller vers 8h ou 9h, votre « porte du sommeil » de l’après-midi s’ouvrira plus tard, plus près de 14h30 ou 15h.

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