Si vous êtes ce que vous mangez, qu’est-ce que cela fait d’un végétalien ? Un type de type haricot rouge et milquetoast ? Bien sûr que non – et le célèbre entraîneur de force Robert dos Remedios, un végétalien, est une preuve solide du contraire. Vraiment forte.
Mais la plupart des hommes mangent des produits animaux. Et nous devenons vraiment ce que nous mangeons. Notre peau, nos os, nos cheveux et nos ongles sont composés principalement de protéines. De plus, les produits animaux alimentent le processus de croissance des muscles appelé synthèse des protéines. C’est pourquoi Rocky prenait des œufs avant ses courses du matin. Depuis cette époque, les scientifiques de la nutrition ont effectué de nombreuses recherches. Lisez-les avant de vous régaler.
Vous avez besoin de plus
Pensez grand. Selon Donald Layman, professeur émérite de nutrition à l’université de l’Illinois, la plupart des adultes auraient intérêt à manger plus que les 56 grammes recommandés par jour. Les avantages vont au-delà des muscles, dit-il : Les protéines calment la faim et peuvent aider à prévenir l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Combien en avez-vous besoin ? Montez sur une balance et soyez honnête avec vous-même sur votre régime d’entraînement. Selon Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., qui étudie l’exercice et la nutrition à l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, les athlètes très entraînés s’épanouissent avec 0,77 gramme de protéines quotidiennes par livre de poids corporel. Cela représente 139 grammes pour un homme de 180 livres.
Les hommes qui s’entraînent 5 jours ou plus par semaine pendant une heure ou plus ont besoin de 0,55 gramme par livre. Et les hommes qui s’entraînent 3 à 5 jours par semaine pendant 45 minutes à une heure ont besoin de 0,45 gramme par livre. Donc, un homme de 180 livres qui s’entraîne régulièrement a besoin d’environ 80 grammes de protéines par jour.
Maintenant, si vous essayez de perdre du poids, les protéines sont toujours cruciales. Moins vous consommez de calories, plus les calories doivent provenir des protéines, dit Layman. Vous devez augmenter votre apport en protéines entre 0,45 et 0,68 gramme par livre pour préserver la masse musculaire brûlant des calories.
Et non, ce supplément de protéines ne va pas détruire vos reins : « Consommer plus que la dose recommandée ne vous conférera pas plus de bénéfices. Cela ne vous fera pas de mal, mais vous ne ferez que les brûler en tant qu’énergie supplémentaire « , explique le Dr Tarnopolsky.
Ce n’est pas tout pareil
De nombreux aliments, y compris les noix et les haricots, peuvent fournir une bonne dose de protéines. Mais les meilleures sources sont les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, dit Layman. Les protéines animales sont complètes – elles contiennent les bonnes proportions d’acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser par lui-même.
Il est possible de construire des protéines complètes à partir d’aliments d’origine végétale en combinant des légumineuses, des noix et des céréales à un repas ou au cours d’une journée. Mais vous devrez consommer 20 à 25 % de plus de protéines d’origine végétale pour profiter des avantages que procurent les sources d’origine animale, dit le Dr Tarnopolsky. Et les haricots et les légumineuses contiennent des glucides qui rendent la perte de poids plus difficile.
Alors, si les protéines peuvent aider à garder le poids, une aile de poulet trempée dans une vinaigrette au fromage bleu est-elle un secret de régime ? Pas tout à fait : Les calories totales comptent toujours. Réduisez votre consommation de graisses et de glucides pour faire de la place aux protéines maigres : œufs, lait écrémé, yaourt, viande maigre et poisson.
Mais rappelez-vous, si vous luttez contre votre poids, la graisse elle-même n’est pas le coupable ; les glucides sont probablement le problème. Les graisses vous aideront à rester rassasié, tandis que les glucides peuvent vous mettre sur une montagne russe de sucre dans le sang qui vous laisse affamé plus tard.
Le timing est tout
« À tout moment, même au repos, votre corps décompose et construit des protéines », explique Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., chercheur en nutrition et en exercice à l’Université du Connecticut. Chaque fois que vous mangez au moins 30 grammes de protéines, dit Layman, vous déclenchez une poussée de synthèse des protéines qui dure environ 3 heures.
Mais pensez-y : Quand mangez-vous la plupart de vos protéines ? Au dîner, n’est-ce pas ? Cela signifie que vous pourriez alimenter la croissance musculaire pendant seulement quelques heures par jour, et dégrader le muscle le reste du temps, dit Layman. Au lieu de cela, vous devriez répartir votre consommation de protéines.
Votre corps ne peut traiter qu’une quantité limitée de protéines en une seule séance. Une étude récente de l’Université du Texas a révélé que la consommation de 90 grammes de protéines en un seul repas apporte le même bénéfice que la consommation de 30 grammes. C’est comme un réservoir d’essence, dit l’auteur de l’étude, Douglas Paddon-Jones, Ph.D. : « Il n’y a qu’une quantité limitée que vous pouvez mettre pour maximiser la performance ; le reste est un débordement. »
Manger des protéines aux trois repas – plus une collation deux ou trois fois par jour de protéines comme le fromage, le jerky et le lait – vous aidera à manger moins dans l’ensemble. Les personnes qui commencent la journée par un petit-déjeuner riche en protéines consomment 200 calories de moins par jour que celles qui engloutissent un petit-déjeuner riche en glucides, comme un bagel tartiné de confiture. Terminer la journée par un dîner au steak n’a pas le même effet coupe-faim, selon Layman.
Les séances d’entraînement nécessitent du carburant
Chaque gars de la salle de sport sait qu’il doit consommer des protéines après une séance d’entraînement. Mais quelle quantité, et quand ? « Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont amorcés pour répondre aux protéines », dit Volek, « et vous avez une fenêtre d’opportunité pour promouvoir la croissance musculaire. »
Volek recommande de diviser votre dose de protéines, en mangeant la moitié 30 minutes avant l’entraînement et l’autre moitié 30 minutes après. Un total de 10 à 20 grammes de protéines est idéal, dit-il. Et entourez la dinde d’un morceau de pain, car les glucides peuvent augmenter l’insuline, ce qui ralentit la dégradation des protéines, laquelle accélère la croissance musculaire après l’entraînement. De plus, vous n’utiliserez pas vos protéines stockées pour l’énergie ; vous compterez plutôt sur les glucides pour vous reconstituer.
Une étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a épinglé 20 grammes comme la meilleure quantité de protéines post-entraînement pour maximiser la croissance musculaire.
Vous faites cela parce que l’exercice de résistance décompose le muscle. Cela nécessite une infusion fraîche d’acides aminés pour le réparer et le construire. « Si vous soulevez des poids et que vous ne consommez pas de protéines, c’est presque contre-productif », dit Volek. Les protéines aident également à construire des enzymes qui permettent à votre corps de s’adapter aux sports d’endurance comme la course à pied et le vélo.
Les poudres sont pour tout le monde
Tout le monde – et pas seulement les musclés – peut bénéficier du coup rapide d’acides aminés fourni par un supplément, une barre ou un shake de protéines. Votre meilleure option est une protéine de haute qualité à absorption rapide, comme la poudre de protéines de lactosérum (dérivée du lait) : « Il apparaît dans votre sang 15 minutes après que vous l’ayez consommé », dit Volek.
La protéine de lactosérum est également la meilleure source de leucine, un acide aminé qui se comporte plus comme une hormone dans votre corps : « C’est plus qu’un élément constitutif des protéines – il active réellement la synthèse des protéines », dit Volek. Le lactosérum contient 10 pour cent de leucine alors que d’autres protéines d’origine animale n’en contiennent que 5 pour cent.
La caséine, une autre protéine du lait vendue sous forme de supplément, constitue une source d’acides aminés à absorption plus lente mais plus soutenue, ce qui en fait un excellent choix pour une collation avant d’aller au lit. « La caséine devrait vous aider à maintenir un équilibre protéique positif pendant la nuit », dit Volek. Construire des muscles pendant que vous dormez ? Grâce aux protéines, tout est possible.
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