Vous étirez-vous avant ou après une séance d’entraînement ? Si vous ne le faites pas, vous vous sentez probablement un tantinet coupable. Après tout, les étirements font tellement de bonnes choses, du moins c’est ce qu’on dit. On entend souvent dire que les étirements réduisent le risque de blessure et améliorent la souplesse. Une autre idée reçue est que lorsque vous vous étirez, vous allongez en fait le muscle que vous essayez d’étirer. Y a-t-il du vrai dans cette affirmation ? Examinons cette question de plus près et confirmons ou dissipons également d’autres mythes et faits sur les étirements.
Les étirements allongent-ils les muscles ?
C’est une croyance commune que lorsque vous étirez un muscle, il s’allonge en longueur – mais est-ce vraiment le cas ? Vos muscles sont attachés à un point sur un os et se terminent à un autre point. L’étirement ne modifie pas ces deux points d’attache, alors comment pouvez-vous allonger un muscle simplement en l’étirant ? En réalité, vous ne modifiez pas la longueur du muscle de façon permanente. Au contraire, lorsque vous vous étirez, vous atténuez la réponse protectrice de votre corps, ou réflexe d’étirement. C’est ce réflexe de protection qui vous empêche de trop étirer un muscle et de vous blesser.
Comment fonctionne le réflexe d’étirement ? À l’intérieur des fibres musculaires se trouvent des propriocepteurs appelés fuseaux musculaires. Ces récepteurs envoient des entrées sensorielles à votre cerveau pour lui indiquer dans quel état se trouve votre muscle. Par exemple, les fuseaux musculaires surveillent la longueur du muscle. Si vous étirez rapidement un muscle, cela active les fuseaux musculaires. Les fuseaux musculaires, agissant par l’intermédiaire d’un nerf sensitif, envoient des informations à votre cerveau. Le cerveau renvoie ensuite un message, par l’intermédiaire d’un nerf moteur, indiquant au muscle de se raccourcir pour ne pas être trop étiré et potentiellement blessé. C’est ce qu’on appelle le réflexe d’étirement.
Comment cela se rapporte-t-il à l’étirement ? Lorsque vous allongez un muscle de manière lente et contrôlée, comme lorsque vous vous étirez, ce n’est pas perçu comme une menace et le réflexe d’étirement n’est pas activé. Par conséquent, vous pouvez étendre le muscle plus loin que vous ne le feriez normalement. L’objectif d’un bon étirement est d’amener le muscle à se détendre un peu plus en contournant le réflexe d’étirement. Bien que le muscle puisse être plus détendu et étendu, ce n’est que temporaire.
Si vous pouviez voir à l’intérieur d’une fibre musculaire pendant un étirement, vous verriez que les fibres sont également étirées. Les myofilaments épais et fins qui se chevauchent lorsqu’un muscle se contracte s’étendent et le degré de leur chevauchement diminue jusqu’à la longueur maximale d’un muscle au repos. À ce stade, l’action d’étirement est transférée au tissu conjonctif qui entoure le muscle. Lorsque vous maintenez l’étirement, cela aide à réaligner les fibres du tissu conjonctif. C’est pourquoi un bon étirement est thérapeutique pour certains types de blessures avec cicatrices musculaires.
Les étirements ne sont pas tous égaux
En général, les étirements existent en trois grandes variétés : les étirements statiques, les étirements balistiques et les étirements dynamiques. Un quatrième appelé étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive, ou PNF est parfois utilisé dans les programmes de rééducation neuromusculaire. Nous ne parlerons pas de celui-ci puisque vous avez également besoin d’un partenaire pour le faire.
Les étirements statiques sont les étirements classiques que vous voyez les gens faire après une séance d’entraînement. C’est là que vous étirez lentement le muscle, assez lentement pour ne pas activer le réflexe d’étirement. Vous maintenez ensuite la position étirée pendant environ 30 secondes avant de vous détendre. En revanche, les étirements balistiques impliquent un mouvement du muscle pendant l’étirement. Par exemple, vous pouvez vous pencher pour toucher vos orteils et rebondir de haut en bas pendant l’étirement. La plupart des entraîneurs ne recommandent pas les étirements balistiques car le mouvement de rebondissement peut activer brusquement le réflexe d’étirement et entraîner des blessures musculaires.
Les étirements dynamiques sont ceux qui imitent les mouvements de l’entraînement que vous allez faire. Par exemple, les balancements de jambes et les cercles d’épaules sont des exemples d’étirements dynamiques. Notez que ces mouvements sont fluides et n’impliquent pas de rebondissements comme le font les étirements balistiques. Les étirements dynamiques augmentent non seulement le flux sanguin vers les muscles que vous allez travailler, mais ils augmentent également votre température corporelle centrale et font monter votre fréquence cardiaque avant l’exercice.
Quel étirement devriez-vous faire ?
Évitez les étirements balistiques. Le risque de blessure est plus élevé et ils n’offrent aucun avantage que vous ne pouvez pas obtenir avec les étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont la forme d’étirement privilégiée avant une séance d’entraînement et ils peuvent faire double emploi avec l’échauffement. Il est préférable d’éviter les étirements statiques avant une séance d’entraînement, car certaines études montrent que les étirements statiques peuvent réduire la force jusqu’à une heure après une séance d’étirement statique. Ce n’est pas ce que vous souhaitez avant une séance de musculation. Les étirements statiques peuvent également réduire la puissance musculaire et la puissance musculaire explosive. Donc, gardez les étirements statiques pour la fin de votre séance d’entraînement.
Les étirements préviennent-ils les blessures ?
Vous avez probablement entendu qu’une des raisons de s’étirer est de réduire le risque de blessure, pourtant il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir cette idée. Les études qui montrent une réduction des blessures sont généralement celles où les participants ont également fait un échauffement. À une époque, les experts pensaient que le fait de se lancer directement dans un exercice sans s’étirer provoquait des spasmes musculaires et que les étirements, en augmentant le flux sanguin, pouvaient prévenir ces spasmes. Cependant, cette idée n’a pas résisté à l’examen et n’est plus valable.
En 2008, un examen de 364 études a conclu que les étirements statiques ne réduisent pas le taux global de blessures. Lorsque vous considérez également que les étirements statiques peuvent réduire les performances dans les exercices de force et de puissance, il n’y a aucune raison de faire des étirements statiques avant l’exercice. Restez-en aux étirements dynamiques.
The Bottom Line
Les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement augmentent le souffle de vos muscles et vous préparent à l’entraînement. Il fait également bouger vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement et élimine les tensions. Gardez les étirements statiques pour quand votre séance d’entraînement est terminée et que vous vous refroidissez pour éviter toute réduction des capacités de force et de puissance.
Journal of Applied Physiology, 89, p. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb ; 7(1) : 109-119.
L’impact des étirements sur le risque de blessures sportives : une revue systématique de la littérature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008 : 16 (3) : 213-31.
Articles connexes par Cathe:
Flexible ou pas ? Les facteurs qui affectent la flexibilité de vos articulations
5 erreurs d’étirement que vous faites probablement
Devriez-vous vous étirer avant une séance d’entraînement et quel type d’étirement devriez-vous faire ?
Ce qu’il faut faire pour aider vos muscles à récupérer après une séance d’entraînement
Les étirements augmentent-ils vraiment la flexibilité ?
Comment la flexibilité change avec l’âge
La musculation vous rend-elle moins flexible ?
.