Beaucoup d’athlètes, de culturistes ou même d’habitués de la salle de sport, croient que la seule façon de construire des biceps plus gros et plus forts est de jeter quelques plaques sur une barre ou de ramasser des poids lourds et de frapper d’innombrables variations de curls. Bien qu’il soit attrayant d’avoir une grosse paire de biceps, il est important de savoir que le développement du reste du bras contribue à renforcer ce groupe musculaire cible. Cependant, il existe un certain nombre d’exercices de gymnastique suédoise qui peuvent non seulement changer votre entraînement, mais aussi fournir un entraînement tout aussi valable et stimulant qui vous aidera à atteindre votre objectif d’augmenter la taille et la définition de vos « canons ».
Comme pour tout exercice ou programme d’entraînement, une période d’échauffement, de refroidissement et de récupération appropriée est importante pour la sécurité et le succès.
Pull-Ups
En plus d’aider à développer votre dos, votre poitrine et vos épaules, les pull-ups sont l’un des meilleurs exercices de construction de biceps que vous pouvez faire avec un équipement minimal. Si vous n’avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez faire appel à votre créativité et utiliser un équipement de terrain de jeu, une branche d’arbre ou un but de football avec la possibilité d’y attacher un ensemble d’anneaux de gymnastique.
Comment le faire : en vous suspendant à la barre, les mains à peu près écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’extérieur, laissez votre corps pendre de façon à ce que vos bras soient tendus (idéalement en ayant les pieds hors du sol). Lentement, tout en empêchant votre corps de se balancer d’avant en arrière, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la hauteur de la barre. En gardant le même temps sous tension, descendez (ne vous laissez pas tomber comme un poids mort). Si vous décidez de changer de prise, cela aidera à cibler différents groupes de muscles dans vos bras, vos épaules et votre poitrine, mais tous aideront à construire vos biceps de manière égale.
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Chin-ups
Certaines personnes confondent les chin-ups et les pull-ups car ils utilisent le même équipement et ont des schémas de mouvement similaires. Cependant, les chin-ups utilisent l’extension des épaules et une prise sous la main alors que les pull-ups utilisent l’adduction des épaules et une prise au-dessus de la main. Les tractions se concentrent également davantage sur vos biceps que les tractions, ce qui peut être la raison pour laquelle vous êtes capable de faire plus de tractions que de chin-ups. Comme pour les tractions, les chin-ups peuvent être effectués sur n’importe quel type de barre ou de poutre de soutien, dans une salle de sport, à la maison ou au parc.
Comment le faire : comme pour la traction, pour le chin-up de base, saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. En utilisant la force du haut du corps (en gardant le tronc engagé), soulevez votre corps vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de celle-ci, les coudes étant complètement pliés. Avec un mouvement contrôlé, redescendez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.
Archer Pull-Ups
Nommé pour la position que votre corps crée lorsque vous atteignez votre pose finale, similaire à ce à quoi on ressemble lorsqu’on tire à l’arc et aux flèches. Si vous avez maîtrisé le pull-up régulier et que vous êtes prêt à vous attaquer à une version plus avancée. En guise de progression vers le pull-up à un bras, le pull-up de l’archer exige que vous utilisiez un bras comme « support », tandis que l’autre bras effectue la majorité du mouvement de traction. L’utilisation d’un ensemble d’anneaux peut être plus facile et plus confortable pour apprendre à faire des tractions d’archer.
Comment le faire : En commençant dans une position de traction régulière avec une prise à l’envers, tirez-vous vers un côté et vers le haut de sorte que votre bras opposé se tende et finisse parallèle au sol à la hauteur de votre traction. Redescendez lentement et répétez l’opération avec le bras opposé.
Frenchies
Dans le terme le plus basique pour décrire un Frenchie, c’est un exercice de pull-up isométrique qui se concentre sur trois points de force, les étages inférieur, moyen et supérieur. En combinant trois contractions différentes en un seul exercice, le concentrique, l’excentrique et l’isométrique, un Frenchie pull-up est un excellent moyen de construire votre force du haut du corps.
Comment le faire : En commençant par une position de suspension morte, exécutez un pull-up régulier complet. Avant de commencer la phase d’abaissement excentrique, tenez au sommet pendant un compte de trois secondes. Commencez à descendre lentement jusqu’à 90 degrés et maintenez la position pendant trois secondes. Continuez à descendre jusqu’à 145 degrés et tenez le compte de trois secondes, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions. Comme il y a trois étapes dans lesquelles vous êtes « gelé », vous pouvez constater que vous ne pouvez faire que la moitié du nombre de répétitions de votre entraînement normal de pull-up.
Ring Curls
Que vous utilisiez un ensemble d’anneaux de gymnastique ou un entraîneur de suspension, l’un ou l’autre vous permet d’effectuer les exercices de ring curls dans le même environnement que vous faites vos pull-ups. Comme une excellente alternative aux curls de biceps avec haltères, les curls aux anneaux vous permettent d’utiliser votre poids corporel pour la résistance et peuvent être modifiés par l’angle de votre corps.
Comment le faire : avec les anneaux suspendus à peu près à mi-poitrine, saisissez les poignées avec une prise sous la main et laissez votre corps se pencher lentement en arrière jusqu’à ce que votre corps soit à plat (comme une planche) à un angle de 45 degrés. Vous pouvez choisir de garder vos pieds à plat sur le sol ou de vous appuyer sur vos talons. Avec les bras tendus, gardez les coudes à la hauteur des épaules et faites monter votre corps en utilisant uniquement vos biceps. Redescendez lentement en position de départ, en utilisant à la fois la phase concentrique et excentrique pour solliciter vos muscles.
Pseudo Planche Push-Ups
Pour certains, les pompes régulières sont suffisamment stimulantes, pour d’autres, une progression est bien nécessaire. Imaginez qu’avec une simple modification du placement de vos mains, cette progression supplémentaire est satisfaite.
Comment faire : Positionnez-vous en position traditionnelle de push-up, cependant au lieu de placer vos mains en ligne avec vos épaules, placez-les vers le bas, vers votre ventre. Pour les débutants, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de réussir un push-up avec les mains aussi basses, alors placez progressivement vos mains légèrement plus bas que la hauteur des épaules). Vous pouvez choisir de pointer vos doigts vers l’avant, l’arrière ou sur le côté en fonction de la souplesse de votre poignet et de votre confort. Poussez sur le sol pour soulever votre corps et le mettre en position de push-up, tout en faisant porter votre poids sur votre poitrine et vos épaules. Un push-up planche complet aura pour résultat que vos pieds décolleront complètement du sol car vous soulèverez tout votre poids corporel à votre centre de gravité.
Pelican Curls (aka Pelican Push-up)
Pour atteindre le succès ultime avec vos pelican curls, vous devez vous assurer que vous avez une bonne quantité de flexibilité, de mobilité et d’amplitude de mouvement dans vos bras et vos épaules. L’un des exercices de poids de corps les plus difficiles, mais efficaces pour cibler vos biceps, les curls pélican nécessitent un certain nombre de progressions pour vous aider à obtenir votre curl pélican complet ultime. Notre exemple utilisera un ensemble d’anneaux de gymnastique, cependant pour ceux qui débutent, l’utilisation d’un ensemble de chaises est un point de départ idéal
Comment le faire : En commençant dans la position inférieure d’un push-up avec vos paumes tournées vers l’intérieur, en gardant vos coudes près du corps, abaissez lentement votre corps vers le bas. En descendant, vos bras s’étendent derrière vous, vos coudes doivent avoir une rotation neutre. Pendant que vous vous abaissez, vos paumes commencent à être tournées vers l’avant. Veillez à garder un dos bien plat (comme pour les pompes normales). N’allez pas jusqu’à l’extension complète des coudes, à moins que vous ne soyez avancé dans l’exercice, car cela peut exercer une forte pression sur les coudes. En gardant les coudes rapprochés étant votre dos, utilisez vos biceps pour vous ramener à la forme initiale.
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Pull-up Iso Hold
Tout type de maintien statique ou « iso » force les groupes musculaires appropriés à se déclencher. Souvent, avec les exercices de mouvements complets, le muscle cible ne reçoit pas autant d’attention qu’il le mérite, mais lorsque vous le » gelez « , vous sentirez certainement la brûlure car il n’y a pas d’allongement ou de raccourcissement impliqué. En plus de faire travailler les bras, les prises iso de pull-up aideront à renforcer les groupes de muscles rhomboïdes et trapèzes.
Comment le faire : Comme pour un pull-up ordinaire, en utilisant une barre ou des anneaux (ou toute poutre de soutien extérieure), assurez-vous d’avoir une forme correcte. L’un des points clés de concentration pour les prises isométriques est de penser à tirer la barre vers vous plutôt que de vous tirer vers la barre. Vous pouvez ajouter des altérations à la prise isométrique en changeant la hauteur à laquelle vous vous arrêtez ( haut, ¾, milieu, ¼ ) et aussi la position de vos jambes (assis en L, genoux rentrés) et aussi si vous arrivez à un niveau avancé, faire l’exercice avec un seul bras.
Korean Dips
Une des variations les plus difficiles de l’exercice de dip à exécuter correctement, il est important que vous ayez de l’expérience avec plusieurs des autres variations d’exercices de dip d’abord, surtout ceux qui utilisent la barre droite. Cette variante de l’exercice de flexion exige une grande souplesse et une grande amplitude de mouvement des épaules pour être exécutée de manière sûre et efficace. L’objectif principal du dip coréen n’est pas les biceps, mais plutôt les groupes de muscles environnants, qui aident à donner de la définition, de la stabilisation et de la force aux biceps.
Comment le faire : Si vous utilisez une barre droite, asseyez-vous sur la barre avec vos mains à côté de vous dans une position de prise inversée (les paumes sont orientées dans la même direction que votre corps). Faites lentement glisser votre corps de la barre, en utilisant vos bras pour soutenir votre poids et stabiliser tout balancement inutile. Avec vos jambes tendues derrière vous, plongez votre corps vers le bas et sous la barre. Gardez vos coudes pointés vers le haut, ne les laissez pas s’évaser sur les côtés car cela exercerait une pression importante sur vos épaules. Une fois que vous avez atteint votre point le plus bas, poussez-vous jusqu’à la position de départ en utilisant vos bras et vos épaules.
Curls avec bandes
Un excellent équipement d’exercice est la bande de résistance. Jeter un ensemble de ceux-ci dans votre sac ou garder dans votre maison, bureau ou voiture vous permettra d’obtenir dans une séance d’entraînement du corps complet à tout moment et n’importe où. Oui faire des curls avec des haltères vous fournira l’option d’un poids plus lourd, mais les curls de biceps avec des bandes peuvent vous fournir plus de tension tout au long de l’exercice.
Comment le faire : Que vous utilisiez une bande à double poignée ou une sangle solide, les curls de bande de résistance devraient être un élément de base dans votre programme d’entraînement. Debout sur la bande dans une position neutre, prenez la poignée/extrémité de la bande dans chaque main, commencez avec vos bras tendus vers le bas, paumes vers l’avant. Comme pour les flexions avec haltères, n’oubliez pas de ne pas ancrer vos coudes dans vos côtés. Vous pouvez choisir de faire des flexions à deux bras ou à un seul bras comme avec des haltères, mais ne laissez pas la bande se détacher en phase excentrique. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. La progression et les modifications comprennent les curls de biceps inversés, les curls de concentration, les curls de prêcheur et les curls de marteau assis.
Avec l’objectif d’avoir des bras plus grands et plus forts dans le cadre de votre programme d’entraînement, n’oubliez pas que ce que vous faites à l’avant, vous devez le faire à l’arrière. Assurez-vous d’ajouter à votre entraînement des exercices appropriés pour les triceps, les épaules et les avant-bras afin d’atteindre votre objectif.
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