Il fut un temps où les entraînements efficaces impliquaient de lacer nos baskets et de rencontrer un PT à la salle de sport. Mais l’essor de la technologie s’est accompagné d’un déferlement d’applications de fitness bien pensées et de plans détaillés en ligne pour vous guider dans vos exercices comme si vous aviez un entraîneur à vos côtés IRL.
Et nous nous y sommes inscrits et les avons téléchargés comme s’il n’y avait pas de lendemain. Une étude publiée plus tôt cette année a révélé que le marché mondial des applications de fitness devrait à lui seul atteindre 11,8 milliards de livres sterling d’ici 2026.
Mais, si le fait de rendre les régimes d’exercice accessibles en un clic a rendu le fait de s’en tenir au fitness plus abordable et plus facile à intégrer dans les modes de vie occupés – ils viennent souvent avec un défaut majeur. Et, nope, ce n’est pas l’absence d’un humain de la vie réelle qui vous motive à terminer.
Sans les nommer et les dénoncer, de nombreux plans en ligne omettent deux groupes de mouvements clés : les exercices latéraux et de rotation. Vous n’en avez jamais entendu parler ? Eh bien, ce sont des exercices qui vous voient vous déplacer d’un côté à l’autre (bonjour, fente latérale) ou se tordre et tourner, comme une fente avec rotation.
Avant de les rejeter comme n’étant pas grand-chose et de retourner à votre fente sautée bien-aimée, ils sont en fait assez cruciaux. Ces deux types de mouvements contribuent non seulement à la prévention des blessures et vous rendent plus fort, mais ils sont également importants pour la santé fonctionnelle et émotionnelle aussi (maintenant vous écoutez).
‘ Il ne s’agit pas d’esthétique’
De plus, une séance d’entraînement de netball standard les intègre naturellement. Alors pourquoi ne pas vous inspirer de notre équipe d’Angleterre médaillée de bronze à la Coupe du monde à Liverpool ce week-end et vous inscrire dans votre club local.
Lisez la suite pour connaître votre besoin de savoir sur les exercices latéraux et rotatifs, et ce que vous devriez rechercher dans tout plan de remise en forme (en ligne ou autre). Vous ne le regretterez pas.
Applications d’entraînement à domicile : ce qui manque à la plupart des plans
Ok, donc pour comprendre ce qui fait une séance de transpiration bien équilibrée (lire : efficace), vous devez connaître les trois plans de mouvement que vous devriez frapper pendant l’exercice. Voici votre 101…
- Plan sagittal – mouvement avant et arrière.
- Plan frontal – mouvement vers la gauche et la droite.
- Plan transversal – mouvement de rotation.
‘Le corps humain est conçu – et a besoin – de faire les trois plans de mouvement’, explique Luke Worthington, PT, entraîneur de fitness et Nike Trainer. ‘Mais la grande majorité des exercices que les gens ont tendance à faire sont bidimensionnels.’ C’est le mouvement vers l’avant et vers l’arrière sur le plan sagittal.
Le scientifique sportif qualifié affirme que si tout mouvement est mieux que rien, nous ne donnons pas à notre corps la mobilité qu’il mérite en manquant les deux tiers de son potentiel de ciblage sur le plan.
« Pour maintenir la santé dans tous ses aspects – y compris tout ce qui va de nos muscles à la digestion et au bien-être émotionnel – nous devons bouger dans les trois plans, tout comme lorsque nous aurions couru en liberté dans les bois il y a des siècles », explique-t-il, notant qu’il existe des dizaines d’études sur la façon dont notre corps a besoin de mouvements tridimensionnels. Il ne s’agit pas d’esthétique.
« Bouger en avant, en arrière, d’un côté à l’autre, et se tordre ainsi que tourner est la façon dont nous maintenons nos systèmes circulatoire, lymphatique et digestif en fonctionnement optimal. C’est aussi ce qui stimule notre fonction cérébrale, conduit le flux d’air et stimule la régénération cellulaire.
‘A l’intérieur, nos corps ne sont délibérément pas symétriques – par exemple un poumon est plus gros que l’autre – parce que les plans de mouvement sont destinés à les aider à fonctionner.
‘Nous sommes passés d’un animal basé sur le mouvement à un animal très sédentaire – et l’industrie du fitness essaie de contrecarrer cela, mais elle ne l’a pas suivi jusqu’au bout.
‘Nous avons donc beaucoup de gens qui passent de leur bureau à la course sur des tapis de course, au cyclisme sur des vélos d’appartement et à l’accroupissement sur des supports à squats. Mais ce genre de choses sont toutes plus des mêmes mouvements du plan sagittal.’
Et si nous ne bougeons pas en activité tri-planale (AKA, bouger librement sur les trois plans) ? Les choses commencent à aller mal.
S’en tenir à des mouvements bidimensionnels augmente votre risque de blessure parce que vous utilisez les mêmes muscles dominants – comme les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps – tout le temps. Vous manquez également de travailler les muscles stabilisateurs, plus petits, qui peuvent égaliser les déséquilibres qui vous protègent de vous blesser pendant l’entraînement.
Essayez ces exercices latéraux et de rotation
Worthington explique deux façons d’améliorer votre programme de gym pour atteindre ce point d’équilibre sur trois plans.
Progression des fentes latérales
- Alors, vous faites déjà les traditionnelles fentes avant et arrière ? Super, c’est le plan sagittal qui est fait.
- Faites une fente latérale (latérale) en gobelet en tenant un haltère contre votre poitrine, comme le démontre l’attaquant de Chelsea George Nunn dans la vidéo ci-dessous. Vous avez maintenant travaillé dans le plan frontal.
- Puis, essayez une fente latérale (de côté) avec une portée au-dessus de la tête – Nunn utilise une bande de résistance. Plan frontal prise deux.
- Enfin, essayez une fente latérale dynamique, où vous sautez dedans à la manière d’un patineur (la bande de résistance autour de la taille de Nunn est facultative).
Soulèvement de jambe morte simple (mise à niveau rotationnelle)
Nous sommes sûrs que vous êtes un opérateur lisse quand il s’agit de votre soulèvement de jambe morte simple. Mais laissez la rédactrice WH Amy Lane vous montrer comment le changer en utilisant un kettlebell.
Au lieu de tenir le poids dans votre main du même côté que votre jambe debout, mettez-vous au défi en le changeant pour qu’ils soient opposés.
‘Cela signifie qu’elle tient le poids dans une main, mais qu’elle soutient son poids avec la jambe du côté opposé’, dit Worthington. Elle travaille sur les trois plans à la fois. Note : c’est un mouvement avancé, qui peut prendre des mois à se construire, mais ne laissez pas cela vous décourager.
Les meilleures applications d’entraînement à domicile – ce qu’il faut rechercher
Worthington dit que vous devriez rechercher des plans de fitness qui incluent les trois plans de mouvement : sagittal, frontal et transversal. Essayez d’obtenir un équilibre égal de ces trois plans dans votre séance d’entraînement en salle de sport, à la maison ou au parc.
Ces applications et ces plans en ligne incluent effectivement des mouvements latéraux et de rotation…
- Fiit
- Résultats avec Lucy
Mais si parler de plans vous a fait tourner la tête (c’est juste nous ?), il existe une solution encore plus simple : renouer avec les sports d’équipe.
Écoutez-nous. Si je travaille avec un individu qui a besoin d’être plus actif pour une raison quelconque, je l’encouragerai à rejoindre une équipe de netball beaucoup plus facilement que je ne le ferais pour un cours de spinning, par exemple « , dit Worthington. Consultez le site Netbusters pour trouver un club à Londres près de chez vous, ou England Netball pour le reste du Royaume-Uni.
Tout ce travail de pivotement et de lancer de balle permet de blitzer ces plans comme un ninja. Et c’est plus amusant, donc vous allez probablement vous y tenir.
Maintenant que vous avez réalisé que votre entraînement habituel manque de mouvements latéraux et de rotation, voici les variations de deadlift que vous manquez probablement aussi.
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