Les avantages surprenants de faire 100 pompes par jour (ou plus)

Vous seriez surpris de voir à quel point on me pose souvent la même question : « Que se passerait-il si je faisais 100 pompes par jour ? »

Il existe aussi un certain nombre de variantes : « Que se passerait-il si je faisais 300 pompes par jour ? »

« Devrais-je faire 500 air squats par jour ? »

La raison de cette question, je ne peux que le présumer, est que les gens aiment la simplicité. Plutôt que de suivre un programme d’entraînement fou avec beaucoup de séries et de répétitions de huit exercices différents nécessitant cinq pièces d’équipement… ils préfèrent simplement compléter des séries éreintantes du même mouvement.

Et 100 pompes par jour semble juste être l’option la plus facile et la plus directe.

C’est la même logique qui pousse quelqu’un à éviter les régimes pendant des années, pour décider soudainement qu’il va complètement supprimer un groupe alimentaire entier. C’est plus simple et il semble que cela « ne peut pas échouer ». Du moins sur le papier.

Alors, que se passe-t-il si vous commencez à faire des centaines de push ups tous les jours ?

Les limites de l’exécution de 100 push ups par jour

Débarrassons-nous d’abord des inconvénients de ce type d’entraînement. Tout d’abord : utiliser uniquement des push ups ne suffit pas à offrir un régime d’entraînement complet et bien équilibré. Ce type d’entraînement n’offrira pas grand-chose pour vos jambes, il ne permet pas de gagner en force dans le plan transversal (rotationnel) et il n’y a pas de mouvements de traction.

De même, réaliser beaucoup de push ups ne vous fera pas gagner de prix de force. Le simple fait est que, avec seulement une partie de votre propre poids corporel comme stimulus, vous ne serez pas en mesure de déclencher des dommages musculaires significatifs ou un entraînement neuronal. Il y a cependant des mises en garde à ce sujet, que nous allons aborder dans un moment.

Enfin, effectuer des centaines de push ups a tendance à inviter une mauvaise forme. Si vous effectuez des push ups avec une taille affaissée et des omoplates rétractées, alors vous minimisez sérieusement les bénéfices potentiels et pouvez même faire du mal. De même, si vous utilisez une amplitude de mouvement tronquée ou un mouvement de rebondissement… ce n’est pas bon !

Mais voilà le truc…

Cela dit, comme j’en ai discuté dans le passé, il est également possible de développer la force en prenant un poids faible jusqu’à l’échec sans relâcher la tension (c’est ce qu’on appelle le temps continu sous tension). La raison pour laquelle cela fonctionne est que lorsque vous atteignez l’échec, vous aurez fatigué toutes les petites unités motrices impliquées dans le mouvement. (Voir le principe de taille d’Henneman.)

Maintenant, votre corps n’a pas d’autre choix que d’utiliser les unités motrices plus grandes et plus rapides et les fibres musculaires associées. Ainsi, le rep 85 de 100 push ups devient beaucoup plus similaire à soulever 85% de votre un rep max sur le bench press. Pas exactement la même chose, mais plus similaire.

Voir aussi : Comment développer la taille réelle et les performances avec un entraînement avancé au poids du corps

De même, effectuer toutes ces pompes augmentera le nombre de vaisseaux sanguins alimentant le muscle en sang et en nutriments. Cela est immensément bénéfique, car cela signifie que vous aurez plus d’énergie et d’endurance pendant les mouvements eux-mêmes, et une meilleure récupération après avoir terminé. Cela signifie également que vous augmenterez le stress métabolique dans la zone et pourriez ainsi améliorer l’hypertrophie.

Je cite régulièrement cet article de Christian Thibaudeua sur T-Nation. Dans celui-ci, Thibaudeau décrit comment Tom Platz utilisait des séries de 100+ répétitions sur la presse à jambes pour construire des jambes massives avec une endurance folle. Finalement, il était capable d’effectuer plus de cent répétitions de squats avec 225lbs ! C’est fou !

Comme je l’ai déjà discuté sur cette page à de nombreuses reprises, être capable d’exercer sa force plusieurs fois sur une longue durée, est à bien des égards plus utile que d’être capable d’effectuer une seule démonstration de puissance maximale étonnante.

Endurance

Lorsque nous pensons à améliorer notre endurance, nous nous concentrons souvent sur l’approche systémique pour un meilleur cardio. Cela signifie améliorer la force cardiaque pour un meilleur volume d’attaque. Cela signifie augmenter les globules rouges. Et cela signifie renforcer les poumons.

Mais ce que l’endurance se résume aussi à l’efficacité des membres et des muscles individuels. Quelle est la composition des fibres de ces muscles spécifiques ? Dans quelle mesure sont-ils bien alimentés en sang et en nutriments ? Quelle est la densité mitochondriale ? Qu’en est-il du glycogène stocké dans le muscle ?

C’est pourquoi les répétitions élevées de 100 push ups et au-delà vont construire l’endurance de la force dans la poitrine et les bras, tout en ajoutant un peu de puissance.

Ce que 100 push ups fait pour votre tronc

Ce qui peut également vous surprendre, c’est juste ce que des séries de cent push ups peuvent faire pour votre tronc.

Parce que, essentiellement, le push up est un mouvement anti-extension : tout comme la planche. Lorsque vous effectuez des push ups, vous devez garder votre tronc plat comme une planche et éviter qu’il ne s’affaisse. Sur de longues séries de push ups, cela peut devenir un défi d’endurance qui vous apprend à garder un tronc rigide et qui peut vous aider à prévenir les douleurs dorsales. Il en résulte également des mouvements plus puissants et explosifs.

Et c’est à cause de tout cela que je pense avoir eu un excellent début de carrière d’entraînement. J’ai commencé à m’entraîner en effectuant simplement d’énormes séries de push ups tous les jours dans ma chambre (je ne connaissais pas mieux !). Même si ce n’était pas l’approche la plus logique pour un entraînement complet du corps, cela a permis d’obtenir un noyau rigide, quelques gains de force décents et une capacité de travail et de récupération impressionnante pour le haut de mon corps.

Ajoutez le karaté, la capoeira et finalement le bodybuilding et l’escalade sur cette base et vous avez quelque chose d’assez fonctionnel. J’ai pu réussir dans ces autres domaines peut-être parce que j’ai commencé par les pompes.

Mes pectoraux ont toujours été mon point fort, et je crois que c’est pourquoi ! C’est aussi pourquoi je crois que j’ai été capable de soulever près de 100 kg la toute première fois que j’ai essayé le développé couché, à l’âge de 13 ans.

Et c’est pourquoi mon eBook et mon programme d’entraînement SuperFunctional Training recommandent des répétitions élevées de push ups, de pull ups et de squats au niveau du démarrage.

En bref : faire des séries de 100 push ups quotidiennement était mon histoire d’origine de super-héros.

Que faire avec cette information

Alors, est-ce que je vous recommande de faire 5 x 100 push ups chaque jour ? Oui et non.

Non : ne faites pas de cette méthode votre SEULE méthode d’entraînement. Et non, chaque jour n’est pas nécessaire.

Mais OUI à l’incorporation de mouvements de poids de corps à très haute répétition dans votre routine. Équilibrez cela avec d’autres mouvements de poids de corps comme les squats ou les Hindu squats pour les jambes et les pull ups pour les muscles antagonistes. Je parle de tractions parce que la plupart des gens ont une barre de traction, mais il serait encore mieux de choisir des rangées de poids de corps/poussées inversées (allongez-vous sous une barre, agrippez-vous, puis tirez le haut de votre corps vers le haut en gardant vos talons fermement plantés sur le sol). Ce mouvement est plus proche du push up en termes de difficulté et il ajoute également un élément d’anti-flexion car vous devez maintenant empêcher votre taille de s’affaisser dans l’autre sens.

Ces effets conspirent pour aplatir votre ventre tout en vous rendant plus stable et rigide dans tous les autres mouvements.

Voir aussi : La clé de l’athlétisme de Bruce Lee : La stabilité du tronc

Comment faire 100 pompes

Vous ne pouvez pas faire 10 pompes ? Alors combinez avec une variation plus facile – comme des push ups sur les genoux. Effectuez autant de push ups complets que vous le pouvez en une seule fois, puis descendez à genoux pour compléter le reste.

Si vous ne pouvez pas faire 100 push ups en une seule fois, alors faites de courtes pauses. Gardez le temps de repos au minimum et restez simplement au même endroit jusqu’à ce que vous ayez terminé toute la série.

Une fois que 100 devient facile, visez 150.

Sur la question de savoir si vous devez viser 100, tout dépend de votre récupération et de ce que vous ressentez. Ecoutez votre corps. Tous les deux jours ou trois fois par semaine, c’est mieux pour commencer, mais finalement, cela cessera de vous sembler être un défi et vous serez prêt à recommencer le lendemain. C’est ça l’adaptation pour vous !

Adaptation

Je parle toujours d' »adaptation » sur ce site. Le corps est conçu pour s’adapter à son environnement, c’est pourquoi l’entraînement ne va souvent pas assez loin pour vraiment déclencher cette réponse.

Mais c’est là que faire des centaines de push ups peut être profond : c’est un nombre tellement important que cela devient vraiment un stimulus pour la transformation. Et cela va doublement si vous répartissez l’entraînement tout au long de votre journée. Cela pourrait signifier faire 100 push ups toutes les quelques heures pour accumuler des totaux massifs.

Maintenant, ce n’est pas seulement un entraînement. Cela fait maintenant partie de votre routine – une partie de votre environnement même.

Voir aussi : Devriez-vous répartir vos entraînements tout au long de la journée ?

Ou pas. Même si vous ne faites que 100 pompes, 100 rangées de poids de corps et 100 squats à vos séances d’entraînement en guise de finition, cela peut tout simplement transformer la façon dont vous vous sentez, dont vous avez l’air et dont vous effectuez vos performances.

Il n’est pas étonnant que Jax Blade appelle les pompes  » des faiseurs de Dieu animés ! »

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