Lorsque j’ai engagé un entraîneur personnel coûteux, il m’a donné une astuce simple pour déchiffrer les étiquettes alimentaires confuses qui est restée avec moi depuis : ne jamais manger quoi que ce soit avec plus de 15g par 100g de sucre.
Il m’a vu éliminer des aliments que je présumais sains d’après leur classement par étoiles ou leur marketing, notamment les barres de céréales et les barres protéinées.
Alors, comment la règle des 15 grammes résiste-t-elle à un examen plus approfondi ?
Le diététicien praticien accrédité Joel Feren dit que c’est pile-poil :
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« Selon l’Institut du cœur et du diabète Baker, nous devrions choisir des produits avec 15g de sucre par 100g , » dit Feren.
La règle comporte toutefois des mises en garde.
Lulu Cook, nutritionniste et coach santé, me dit : « De nombreux aliments nutritifs sont naturellement plus riches en sucre que la limite proposée de 15g/100g. Les supprimer entièrement – en particulier les fruits – serait préjudiciable à la santé. »
Mais pour les aliments transformés, elle concède que 15g est une limite raisonnable.
Le Dr Kieron Rooney de la Faculté des sciences de la santé de l’Université de Sydney dit qu’une limite plus stricte serait probablement nécessaire pour les boissons.
« Un problème que j’ai avec la règle des 15g est que les boissons gazeuses font toujours partie du régime alimentaire. La plupart des boissons sucrées contiennent environ 10 grammes (de sucre) par 100 millilitres. Tout plan de réduction du sucre qui permet encore la consommation de boissons sucrées n’est pas un bon plan à long terme. »
Le blogueur et éducateur en nutrition JR Fletcher dit qu’il recommanderait une limite de huit grammes pour les produits laitiers.
Il souligne qu’une « faible teneur en sucre » devrait équivaloir à avoir moins de 5g par 100g ; 5-15g par 100g est une teneur moyenne en sucre, et plus de 15g est élevé. »
ÉCHECS SURPRIS
Quels sont les aliments surprenants qui échouent le test ?
Les smoothies ou les shakes remplis de fruits peuvent facilement prendre les gens au dépourvu, dit Sanchia Parker, diététicienne et nutritionniste praticienne accréditée.
« Prendre le temps de manger les ingrédients d’un smoothie au lieu de le boire permet à votre corps d’enregistrer qu’il n’a plus faim. »
Feren suggère de troquer les sauces riches en sucre comme la bolognaise pour leur cousine à faible teneur en sucre : la passata.
Parker conseille de remplacer la sauce tomate (25 % de sucre) ou la sauce barbecue (54 % de sucre) par de la salsa.
« Même les sauces étiquetées « piment fort » (et non « piment doux »), contiennent environ 25 à 30 % de sucre », prévient-elle.
Méfiez-vous également de l’étiquette trompeuse « sain ». Souvent, les fabricants de produits alimentaires ne peuvent pas l’étayer.
« Les aliments commercialisés comme « sains » sont un piège pour manger plus de sucre », dit Parker.
« Le granola est commercialisé comme une option de céréales saines, mais une portion (50g) peut contenir 10-15 grammes de sucre en raison de l’ajout d’édulcorants supplémentaires et de fruits secs. Comparez cela aux flocons d’avoine : seulement 0,1 g de sucre.
« Faites également attention aux barres protéinées, aux barres de muesli et aux barres de fruits ‘saines’. Les ingrédients contiennent souvent trois ou quatre types de sucre différents qui semblent sains, mais qui ne font qu’ajouter des calories supplémentaires. »
Parker prévient qu’il y a des dizaines de noms différents sur les étiquettes qui sont en réalité des sucres cachés (malt non diastatique, quelqu’un ?).
« Les fabricants de produits alimentaires adorent cela parce qu’ils peuvent nous tromper en nous faisant croire que leurs aliments sont plus sains qu’ils ne le sont, car hé, qui va savoir que le mannose ou le panocha comptent comme du sucre ? » dit-elle.
COMMENT NAVIGUER LES REPAS QUOTIDIENS SOUS 15G DE SUCRE
De nombreuses céréales sont les pires contrevenants pour avoir dépassé la limite de 15g – commencez à vérifier l’arrière des paquets, et vous serez aussi consterné que je l’ai été.
Feren suggère que des petits déjeuners plus sains font une grande différence.
« Les pains complets, l’avoine et les céréales comme Weet-Bix, Vita Brits, Guardian, et les mueslis sans fruits ou à base de noix. »
Parker suggère de saupoudrer de la cannelle sur vos céréales ou dans votre café au lieu du sucre.
« Une cuillère à café contient un peu de sucre (0,5g) mais beaucoup moins qu’une cuillère à café de sucre à 4g. »
Elle a également des conseils pour le reste de la journée.
« Tenez-vous-en à des aliments principalement frais et entiers et vous mangerez naturellement moins de sucre. Pensez donc aux protéines maigres (poulet, bœuf, porc), aux noix, aux légumineuses, aux œufs, aux produits laitiers, aux fruits et légumes frais.
« La plupart de ces aliments n’ont pas réellement d’étiquette nutritionnelle – un bon signe que vous mangez quelque chose de sain / faible en sucre. »
LE SUCRE EST-IL VRAIMENT LE DIABLE ?
Le sucre est le bête noire actuel de tous les aliments, mais Joel Feren estime qu’il a peut-être été surestimé.
« Aucun nutriment n’est un poison ; pas même le sucre. Nous mangeons des aliments, pas des nutriments isolés. Souvent, nous perdons de vue le tableau d’ensemble lorsque nous nous concentrons sur un seul élément comme la graisse ou le sucre.
« Bien qu’il soit à la mode de rejeter sur le sucre la responsabilité de notre tour de taille grandissant, ce n’est pas tout à fait juste. »
Parker convient que nous devons garder l’obsession de l’évitement du sucre quelque peu sous contrôle.
« Cela peut être extrémiste. J’ai eu des clients qui ont supprimé tous les fruits, le maïs sucré et les produits laitiers parce qu’ils croyaient qu’il y avait trop de sucre », dit-elle.
« Il y a certainement un certain alarmisme qui transforme une banane innocente en ambroisie du diable. »
Le Dr Rooney dit que la règle des 15/100g est un point de départ, mais cela dépend du contexte de votre alimentation globale.
« C’est l’apport total en sucre dont nous devons nous préoccuper – pas seulement la quantité que nous mangeons dans chaque portion. »
Il est d’accord avec Parker pour dire que la meilleure solution est de rester simple.
« Si vous êtes debout dans une allée de supermarché en train d’essayer de faire du calcul mental pour déterminer si un produit dans une boîte peut ou non être consommé sur la base d’un niveau fini de teneur en sucre dans la liste des ingrédients, vous avez déjà perdu.
« Voici une règle plus simple. Posez-la. Dirigez-vous vers l’étalage coloré de fruits et légumes frais juste à côté de l’entrée du supermarché. Choisissez quelque chose là-bas. »
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