Le magnésium est magique pour le transit intestinal, mais comment ça marche vraiment ? Quel est le meilleur type de magnésium ? Peut-on prendre trop de magnésium ? Ce sont des questions auxquelles je ne connaissais vraiment pas les réponses, alors j’ai décidé de faire quelques recherches.
Le magnésium est un minéral abondant dans le corps. Il participe à plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent les réactions chimiques dans l’organisme, notamment :
- Synthèse des protéines
- Fonction musculaire et nerveuse
- Contrôle de la glycémie
- Régulation de la pression artérielle
Le corps adulte contient 25 grammes de magnésium, 50 à 60% présent dans les os, le reste étant présent dans les tissus mous. Moins de 1 % se trouve dans le sérum sanguin. Les niveaux normaux de magnésium sérique se situent entre 0,75 et 0,95 millimoles. L’hypomagnésie est inférieure à 0,75 mmol. L’homéostasie du magnésium est largement contrôlée par les reins qui excrètent généralement environ 120 mg de magnésium dans l’urine chaque jour.
Il existe des preuves contradictoires sur l’évaluation précise du magnésium qui peut inclure l’évaluation de la concentration de magnésium dans les érythrocytes, la salive et l’urine ou la réalisation d’un test de charge en magnésium(charger le corps avec du magnésium et déterminer ce que le corps tolère). Vous trouverez ci-dessous l’apport journalier recommandé pour le magnésium qui signifie le niveau d’apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins en nutriments de la quasi-totalité(97-98%) des individus en bonne santé.
Le magnésium se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les céréales complètes. Les aliments contenant des fibres alimentaires fournissent également du magnésium, ce qui inclurait donc les céréales pour petit-déjeuner qui sont enrichies. Environ 30 à 40 % du magnésium consommé est absorbé par l’organisme.
Le magnésium est l’ingrédient principal de certains laxatifs, ainsi que des remèdes contre les brûlures d’estomac et les maux d’estomac dus à une indigestion acide.
Pourquoi mes niveaux de magnésium seraient-ils bas ?
La carence en magnésium est généralement peu fréquente, car les reins limitent l’excrétion urinaire excessive lorsque les niveaux sont bas. Les signes de carence en magnésium sont les suivants : perte d’appétit, nausées, vomissements, fatigue, faiblesse. Lorsque la carence s’aggrave, des engourdissements, des picotements, des contractions et des crampes musculaires, des crises d’épilepsie, des changements de personnalité, des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronariens peuvent survenir. Les groupes à risque d’insuffisance en magnésium sont généralement les personnes qui ne consomment pas assez d’aliments ou celles qui souffrent de maladies nécessitant la prise de médicaments qui réduisent l’absorption du magnésium. Les maladies/populations spécifiques suivantes peuvent être à risque d’insuffisance en magnésium : Troubles gastro-intestinaux, diabète de type 2, dépendance à l’alcool, personnes âgées.
Peut-on avoir trop de magnésium ?
Une trop grande quantité de magnésium provenant de l’alimentation ne présente généralement pas de risque pour les personnes en bonne santé car les reins éliminent les quantités excessives dans l’urine. Cependant, des doses élevées de magnésium provenant de suppléments ou de médicaments peuvent provoquer des diarrhées et s’accompagner de nausées et de crampes abdominales. Cela fonctionne grâce aux sels de magnésium qui provoquent une activité osmotique dans les intestins et le côlon qui stimule la motilité gastrique.
La toxicité du magnésium peut se produire à des doses > 5000 mg/jour, et il existe de rares cas d’hypermnésie entraînant la mort. Les symptômes de la toxicité du magnésium comprennent l’hypotension, les nausées, les vomissements, les bouffées vasomotrices, la rétention d’urine, l’iléus, la dépression, la léthargie, avant de progresser vers une faiblesse musculaire, une difficulté à respirer, une hypotension extrême, un rythme cardiaque irrégulier et un arrêt cardiaque.
Donc, quels sont les risques à long terme de l’utilisation de ce produit ?
Lorsque l’on traite des patients souffrant de troubles de type constipation, le magnésium semble fonctionner à merveille. La question que l’on me pose souvent semble être : puis-je le prendre à long terme ? Quels sont les effets à long terme ? J’ai fait quelques recherches et je n’ai pas trouvé de bonnes études sur les effets potentiels à long terme. J’ai lu quelques blogs de personnes qui utilisaient de l’oxyde de magnésium ou du citrate de magnésium depuis plus de 20 ans et quelques personnes ont constaté qu’elles étaient étourdies, fatiguées et irritables. Dans tous ces cas, leur médecin leur a conseillé de diminuer la dose.
Quels sont les différents types de magnésium qui peuvent aider à lutter contre la constipation ?
- Oxyde de magnésium : utilisé comme laxatif avec des concentrations élevées mais de faibles niveaux de biodisponibilité, ce qui signifie qu’il sera le moins absorbé. Généralement prescrit à des doses plus élevées 1000-2000 mg.
- Citrate de magnésium : concentration plus faible mais niveau élevé de biodisponibilité(absorption) Utilisé pour induire le transit intestinal
- Lactate de magnésium : concentrations modérées, mais niveaux plus élevés de biodisponibilité. Devrait être évité par ceux qui ont une maladie rénale ou des problèmes liés aux reins mieux
- Glycinate de magnésium : Moins de magnésium en poids et beaucoup moins d’absorption dans le système GI. Meilleur pour ceux qui ont IBS(constipation dominante) car il contourne le système GI et produit des résultats rapides lorsqu’il est utilisé sous forme de poudre.
Donc, après toutes ces recherches, la conclusion à laquelle je suis arrivé est qu’il semble que le magnésium est sûr et efficace à utiliser, cependant devrait être évité chez ceux qui ont une mauvaise fonction rénale. Chacun réagit différemment, il se peut donc que vous deviez essayer plusieurs types de magnésium avant de trouver votre bonheur. Si vous avez des doutes sur ce que vous devez essayer ou sur le dosage approprié, parlez-en à votre médecin!