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Marit Bjørgen est une skieuse de fond norvégienne qui a remporté six médailles d’or olympiques, 18 médailles d’or aux championnats du monde et 110 victoires en Coupe du monde. La jeune femme de 37 ans participe aux Jeux olympiques de 2018 à PyeongChang et est déjà la femme olympique d’hiver la plus décorée de tous les temps.

Ne serait-il pas amusant de jeter un coup d’œil derrière les rideaux pour savoir comment elle s’entraîne ? C’est ce qu’a fait une équipe de chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et de la technologie (NTNU) et de l’Université du Nord.

Marit Bjørgen lors du sprint du Palais royal, qui fait partie de la Coupe du monde FIS 2012/2013, à Stockholm, le 20 mars 2013. Marit Bjørgen est arrivée deuxième de la course. Photo : Frankie Fouganthin – Travail propre. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE

Marit Bjørgen a ouvertement partagé toutes ses informations d’entraînement avec les chercheurs Guro Solli, doctorant à la NTNU et à l’Université du Nord, le Dr Espen Tønnessen de la Fédération olympique norvégienne et le professeur Øyvind Sandbakk du Centre de recherche sur le sport d’élite de la NTNU. Un résumé de ce que les chercheurs ont découvert a récemment été publié dans Frontiers in Physiology.

« Marit Bjørgen est une athlète unique, elle est la femme olympique d’hiver la plus titrée de tous les temps et a un historique d’entraînement intéressant », a déclaré Solli, qui analyse les données d’entraînement de Bjørgen pour sa thèse. « Elle a expérimenté différents modèles d’entraînement. Et elle voulait aider les futurs athlètes et entraîneurs en partageant ses connaissances et ses données d’entraînement. »

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Un accès sans précédent

Bjørgen, bien sûr, n’est pas apparue de nulle part comme une skieuse de fond à succès. Elle a grandi dans une ferme dans le centre de la Norvège, et a commencé à courir à l’âge de 7 ans. Elle a déclaré à NRK, la Norwegian Broadcasting Corporation, qu’elle n’avait pas perdu une course avant l’âge de 13 ans.

Elle a commencé à courir sur le circuit mondial à 19 ans, avec les hauts et les bas auxquels on peut s’attendre lorsqu’un jeune athlète apprend à exploiter son talent. Ses plus grandes années ont été de 2010 à 2015.

À partir du moment où Bjørgen a eu 20 ans, elle a tenu des journaux d’entraînement quotidiens et a subi des tests physiologiques pour déterminer différentes mesures de la condition physique, comme sa consommation maximale d’oxygène et sa vitesse à son seuil anaérobie, deux facteurs considérés comme importants pour la performance dans les sports d’endurance.

Marit Bjørgen sur le podium lors des Jeux olympiques d’hiver de 2010 à Vancouver. Photo : Ecthelioniii (Own work) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

« Il n’y a pas beaucoup de publications qui rendent compte du processus d’entraînement longitudinal des athlètes de classe mondiale », a déclaré Sandbakk. « Les études de cas nous permettent d’examiner en détail tous les aspects de l’entraînement et d’élargir notre compréhension des mécanismes qui sous-tendent le développement de la haute performance. »

Sandbakk souligne que l’un des résultats les plus importants de la récente étude est la façon dont Bjørgen a progressivement augmenté sa charge d’entraînement dans les années précédant sa période la plus réussie, au cours de laquelle elle s’est entraînée 940 heures par an.

« Cela corrobore les résultats précédents qui soulignent l’importance pour les athlètes de consacrer beaucoup d’heures d’entraînement s’ils veulent réussir dans les sports d’endurance », a-t-il déclaré.

Les chercheurs ont également fourni des informations détaillées sur la façon dont Bjørgen s’est entraînée en altitude et sur la façon dont elle a réduit son entraînement dans les dernières semaines avant les grands championnats.

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Un focus sur cinq années de succès

En tout, les chercheurs ont examiné 8105 des séances d’entraînement de Bjørgen de 2000 à 2017, dont 7642 étaient des séances d’entraînement et 463 des compétitions.

Cela a fourni aux chercheurs un contexte important pour leur analyse des cinq années les plus réussies de Bjørgen (de mai 2010 à avril 2015).

Au cours de cette période, Bjørgen a remporté 63 victoires individuelles en Coupe du monde, deux médailles d’or aux Jeux olympiques de 2014 et sept médailles d’or en trois championnats du monde.

Guro Strøm Solli, qui a étudié les dossiers d’entraînement de la championne de ski de fond Marit Bjørgen, n’est pas étrangère à l’entraînement elle-même. Solli a participé à des compétitions internationales avec l’équipe féminine norvégienne. Par Cato Edvardsen – Own work, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

Alors, au-delà du talent brut et de la détermination, quel est son secret ?

De nombreuses heures, beaucoup d’entraînement en endurance

Tout d’abord, selon Solli, Bjørgen s’est beaucoup entraîné – un total de 13600 heures au cours des 17 années sur lesquelles les chercheurs ont enquêté.

« C’est un volume d’entraînement moyen de 70 heures par mois et de 15 heures par semaine » sur près de deux décennies, a déclaré Solli. « Cette continuité à long terme de charges d’entraînement élevées, combinée à ses performances élevées, est unique. »

En outre, Bjørgen a été très prudente dans la façon dont elle a construit sa capacité d’entraînement, a déclaré Solli.

« Elle est passée d’environ 500 heures par an en tant que jeune coureur jusqu’à environ 700 heures au moment où elle a remporté sa première médaille d’or à 23 ans », a-t-elle déclaré. « Elle a ensuite augmenté son entraînement à 940 heures par an pendant ses cinq années les plus réussies, de 30 à 35 ans. »

La majeure partie de son temps d’entraînement – 91 %, soit environ 850 heures en moyenne – était consacrée à l’endurance. Huit pour cent de son entraînement était de la musculation, et seulement 1 % de son temps était consacré à l’entraînement de vitesse.

Cette division entre les différentes intensités d’entraînement est d’autant plus frappante quand on sait que Bjørgen a remporté non seulement des courses de ski de longue durée de 30 km, mais aussi des relais et des sprints qui nécessitent une vitesse et une puissance explosives.

« L’entraînement et les compétitions de ski de fond impliquent tous deux des terrains variés et l’utilisation de différentes techniques, notamment de grandes fluctuations de vitesse et une charge variable sur le haut et le bas du corps », a déclaré Sandbakk. « Les skieurs doivent également s’entraîner différemment en été, en courant, en faisant du ski à roulettes et du vélo, car il n’y a pas de neige. Cela fait de l’entraînement d’un skieur de fond un puzzle sophistiqué de séances d’entraînement de différentes formes, intensités et organisations. »

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La plupart des séances étaient d’une heure ou plus

Pendant la période sur laquelle les chercheurs se sont concentrés, Bjørgen a effectué 76 % de ses séances d’entraînement d’endurance à une faible intensité, que les chercheurs ont définie comme étant entre 60 et 87 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Si l’intensité de son entraînement était peut-être faible, le nombre d’heures qu’elle a passées à s’entraîner à cette intensité est impressionnant. Seulement 4 % de ces séances de faible intensité ont duré moins de 50 minutes, tandis que 42 % ont duré entre 50 et 90 minutes et 23 % ont duré plus de 150 minutes.

Pendant la majeure partie de l’hiver, des cadres comme ceux-ci sont l’équivalent du lieu de travail de Marit Bjørgen. Photo : Colourbox SHOW MORE

Encore 7 % de ses séances d’endurance étaient à intensité modérée, ou à 87-92 % de sa fréquence cardiaque maximale, typiquement réalisées sous forme de séances d’intervalles où Bjørgen répétait cinq intervalles de 7 à 8 minutes, avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque intervalle.

Les 17 % restants de ses séances étaient réalisées à haute intensité, avec une fréquence cardiaque supérieure à 92 % du maximum. Ces séances étaient généralement des entraînements par intervalles ou des compétitions. Sa séance d’intervalle à haute intensité la plus typique était composée de cinq intervalles d’entraînement de 4 à 5 minutes avec 2 à 3 minutes de repos entre les deux.

Cela changeait, bien sûr, pendant la saison de compétition annuelle, Bjørgen enregistrant plus de séances de longue durée pendant la période de préparation et des séances plus courtes pendant la phase de compétition.

Un accent précoce sur l’entraînement de haute intensité

L’accent mis par Bjørgen sur l’entraînement de faible intensité contrastait avec les années précédant sa période la plus réussie, où elle se concentrait davantage sur l’entraînement de haute intensité, a déclaré Solli. À cette époque, elle s’appuyait sur un très grand nombre de séances de haute intensité pendant des périodes concentrées.

Solli a déclaré que cette première période avec beaucoup de séances de haute intensité a conduit à des améliorations rapides dans la performance de Bjørgen.

« Mais ensuite, ses améliorations ont stagné après quelques années », a déclaré Solli.

L’amélioration majeure suivante des performances de Bjørgen s’est produite après qu’elle soit passée à une distribution plus uniforme de l’entraînement à haute intensité et à des quantités relativement importantes d’entraînement à faible intensité, a déclaré Solli.

L’équipe norvégienne de ski de fond va toujours s’entraîner en altitude à un moment donné de la saison d’entraînement. Ici, un couple de non coureurs profite des pistes de Fanes Senes Braies, dans les Dolomites, en Italie. Photo : Colourbox SHOW MORE

« Alors que les niveaux d’entraînement à haute et moyenne intensité de Marit sont similaires à ce qui a été précédemment rapporté chez d’autres skieurs de XC de classe mondiale, le volume de son entraînement à faible intensité est remarquablement élevé », a déclaré Solli.

En tant que skieur d’élite, Bjørgen a également pu s’entraîner en altitude en préparation des courses, ce qui n’est pas une option pour l’athlète amateur moyen. Et elle passait environ 60 % de tout son temps d’entraînement annuel en entraînement spécifique au ski, soit sur la neige, soit sur des skis à roulettes.

Une image corporelle saine

Un aspect du succès de Bjørgen, pense Solli, est qu’elle a pu clairement équilibrer son entraînement avec le maintien d’un poids corporel sain. L’athlète de 167 cm a toujours gardé son poids autour de 65 kg.

Il peut être tentant pour les athlètes de toutes les disciplines de vouloir améliorer leurs performances en perdant du poids ou en gardant un poids extrêmement bas, mais ce n’est pas une prescription pour le succès à long terme, dit Solli.

« Marit montre que vous devriez être capable de performer à un haut niveau tout en étant en bonne santé. Être un athlète professionnel est extrêmement exigeant, et vous pouvez débattre de la question de savoir s’il est sain de pousser continuellement son corps à ses limites, mais elle est un exemple que c’est possible », a déclaré Solli.