Plan d’entraînement au semi-marathon pour les débutants-Du divan au 13.1

Alors, vous avez décidé de courir votre premier semi-marathon. Ou peut-être êtes-vous en train de réfléchir à l’idée d’en faire un comme objectif futur. Si vous n’êtes pas un habitué de l’exercice, l’idée de passer du canapé à un semi-marathon et de franchir la ligne d’arrivée peut sembler écrasante.

Mais cela n’a pas à l’être. Vous devez simplement consacrer du temps à votre objectif, rester motivé et vous engager dans un plan d’entraînement au semi-marathon. Chez The Run Experience, nous avons tout ce qu’il vous faut. Voici un programme d’entraînement au semi-marathon qui vous mènera du canapé à la ligne de départ de votre semi-marathon le jour de la course.

Passez du canapé au semi-marathon avec notre plan d’entraînement au semi-marathon pour les débutants

Courir un semi-marathon nécessite une phase de construction de base si vous êtes nouveau dans le sport ou si vous revenez après une mise à pied. Cette phase acclimatera lentement votre corps, vous aidera à respecter un programme d’entraînement et vous donnera le temps de trouver des endroits sympas pour courir. Votre kilométrage hebdomadaire peut rester faible à mesure que vous progressez. L’utilisation de méthodes telles que la marche/course/marche est un excellent moyen d’utiliser de courts stints de course avec une récupération de marche intégrée.

Ici, à The Run Experience, nous avons deux programmes pour vous guider depuis le point zéro avec le programme de course pour débutants et le défi de 30 jours. Les deux programmes sont disponibles dans notre application en tant que membre Premium avec des horaires complets, des instructions vidéo, et une communauté de coureurs qui est juste là avec vous. En tant que débutant, avoir accès à nos coachs pour vos questions peut être un outil particulièrement précieux lorsque vous passez du canapé au semi-marathon.

Rappellez-vous, aussi tentant que cela soit de se lancer tête baissée et d’empiler les kilomètres tout de suite, c’est une recette pour un désastre. L’épuisement et les blessures vous rattraperont très probablement rapidement. Mieux vaut commencer lentement et sûrement avec ces jours de course douce, d’entraînement croisé et de récupération pour assurer la longévité de votre nouveau défi.

Lisez encore plus de conseils d’entraînement ici pour votre premier semi-marathon !

Combien de temps dure un programme d’entraînement typique pour un semi-marathon ?

En tant que débutant, prévoyez 12 à 16 semaines d’entraînement du début à la fin. Cela vous permettra de développer votre endurance, votre force et votre confiance pendant les 4 à 6 premières semaines, puis de compléter le plan d’entraînement de huit semaines pour le semi-marathon afin de vous amener jusqu’au jour de la course.

Les éléments importants sur lesquels vous devez vous concentrer pour commencer (et ce que vous apprendrez dans nos programmes) sont :

• Une technique et une forme de course appropriées – avec des exercices clés pour optimiser votre façon de courir
• Comment développer la force de course – sans avoir besoin d’une salle de sport, afin que vous puissiez courir plus vite et monter les collines
• Prévention des blessures-tout ce que vous devez savoir pour résoudre les zones tendues de votre corps, améliorer l’amplitude de vos mouvements et vous permettre de courir régulièrement

En tant que coureur débutant, vous devrez apprendre à écouter votre corps. Certaines courbatures sont attendues, mais si vous avez une douleur lancinante qui ne disparaît pas ou une douleur qui affecte votre forme de course, agissez. Utilisez vos jours de repos pour vous concentrer sur les techniques de prévention des blessures, telles que les exercices de mobilité et le roulage en mousse, une hydratation et une nutrition appropriées, et un sommeil de qualité.

Si vous avez été sujet à des blessures dans le passé et que vous savez que vous voulez construire une routine d’auto-soins, nous avons même une série de prévention des blessures pour vous apprendre à protéger toutes les zones importantes du corps d’un coureur – les hanches, les genoux et les chevilles étant les zones les plus courantes. Consultez-la dans l’application !

Démarrez là où vous êtes à l’aise

Qu’importe votre niveau de forme physique, commencez à un point que votre corps peut supporter. Si vous n’êtes pas sûr de ce qui vous convient, expérimentez. Avant même de regarder à quoi ressemble le  » jour un  » de votre programme d’entraînement au semi-marathon, allez simplement dehors. Essayez de courir pendant 30 secondes, puis de marcher pendant une minute. Trop facile ? Trop difficile ? Ajustez chaque intervalle comme il vous semble approprié. N’oubliez pas que cela peut également varier d’un jour à l’autre. Certains jours, vous aurez l’impression que vos pieds pèsent 10 livres chacun, et d’autres jours, vous vous sentirez léger comme une plume. Telle est la nature de la course à pied !

Essayez cet entraînement à suivre du coach Holly lorsque vous débutez. Vous bénéficierez d’un bon échauffement, de nombreuses pauses de marche et de beaux paysages à regarder en cours de route. Vous obtiendrez également des signaux de coaching motivants pendant les moments où vous avez envie d’abandonner et vous terminerez par un cooldown approprié à la fin.

L’entraînement varié vous aidera à clouer vos objectifs de semi-marathon

Il est important de souligner que l’entraînement pour un semi-marathon ne consiste pas seulement à accumuler les kilomètres tous au même rythme. Afin de faciliter des muscles forts et de prévenir les blessures, vous devez incorporer des entraînements spécifiques de qualité, tels que des courses tempo, des entraînements en côte et un travail de vitesse. En passant du temps à courir à différentes vitesses, vous ferez appel à différents muscles pour éviter la fatigue, vous vous entraînerez à monter des pentes graduelles et vous éviterez l’ennui des courses lentes répétitives. Vous verrez ces entraînements de vitesse intégrés dans notre programme d’entraînement au semi-marathon, et le coach Nate sera là pour vous en expliquer le but et la procédure.

Si vous avez regardé les programmes d’entraînement du canapé au semi-marathon pour les débutants dans le passé, il y a de fortes chances que vous ayez vu X-train ou Cross-train y figurer. Mais à quoi cela ressemble-t-il exactement, et pourquoi prendre la peine de l’inclure dans votre programme d’entraînement au semi-marathon ? Pour nous, ici à The Run Experience, cela signifie inclure un entraînement de force et un travail de mobilité.

Les mouvements de force de poids corporel tels que les fentes, les pompes et le travail de base aideront tous à fortifier votre corps pour l’impact de la course. Ils vous aideront également à apprendre à vous déplacer avec contrôle et stabilité dans une amplitude de mouvement exagérée. Lorsque vous vous penchez vers l’avant dans une fente, vous développez votre force grâce aux mêmes schémas de mouvement que pour la course, mais avec une plus grande amplitude. Ces mouvements vous aideront également à développer la force des hanches, la stabilité de la ligne médiane (noyau) et une meilleure posture, ce qui vous permettra de courir fort et grand, même lors d’entraînements de vitesse difficiles ou de longues distances.

Toutes ces séances d’entraînement sont intégrées dans notre programme d’entraînement au semi-marathon, de sorte que vous ne serez pas accablé en essayant de tout comprendre par vous-même.

Le coaching du semi-marathon de Run Experience : parfait pour les débutants

Une fois que vous vous êtes engagé à courir un semi-marathon et que vous avez pris vos nouvelles chaussures de course, il est temps de vous inscrire à une course. Avant de choisir un programme pour la distance du semi-marathon, passez un à trois mois à développer une bonne base athlétique, comme indiqué ci-dessus.

Une fois que vous avez atteint 15 à 20 miles par semaine, choisissez une course qui se déroule au moins huit semaines à partir du moment où vous commencez votre entraînement. Une fois que vous vous êtes inscrit, il est temps de commencer un plan d’entraînement pour le semi-marathon.

Il n’y a pas de pénurie de programmes d’entraînement au semi-marathon parmi lesquels choisir, mais nous croyons fermement que nous, à The Run Experience, avons un programme d’entraînement de première classe pour les semi-marathoniens. Il vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée avec les résultats que vous souhaitez. Voici quelques-unes des choses que vous nous rejoignez en tant que membre Premium :

• Une approche de la course à pied échelonnable avec un soutien LIVE de coaching de course à pied.
• Quatre courses d’entraînement par semaine (au rythme et au tempo spécific), deux jours d’entraînement croisé et un jour de mobilité/récupération.
• Échauffements dynamiques et cooldowns pour cibler la mobilité, la forme et la prévention des blessures.
• Ressources vidéo approfondies sur l’entraînement musculaire, les exercices de prévention des blessures (un favori de nos membres), la technique de course et même la respiration.
• L’accès à tous nos autres programmes tels que Running Strength, le programme 5k, le programme Full Marathon, et plus encore.

Un aperçu de notre plan d’entraînement au semi-marathon

Nous allons plonger dans la première semaine de notre plan d’entraînement au semi-marathon de huit semaines ici afin que vous puissiez voir comment nous organisons notre entraînement pour inclure la course, l’entraînement croisé et la mobilité tout au long de la semaine. Dans l’application, vous obtiendrez une vidéo avec tous les détails pour chaque jour d’entraînement.

N’oubliez pas, si votre niveau de forme n’est pas tout à fait prêt pour ce plan, alors nous avons encore des tonnes de ressources pour vous ! Une fois que vous êtes un membre Premium dans l’application, vous pouvez explorer le défi de 30 jours ou le programme de course à pied pour débutants que nous avons mentionné précédemment. Ces deux programmes vous aideront à construire la base dont vous avez besoin avant de vous attaquer à des distances plus longues.

Jour 1 : Travail du tronc et restauration

• Échauffement : deux séries de :
  • 30 jumping jacks + 5 walkouts en planche
  • 10 squats avec une pause de 2 secondes en bas + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges par côté
  • répéter pour 2 rounds totaux
• Mainset:
  • 3 rounds : 30″ planches à un bras (alterner les bras lentement d’un côté à l’autre) + 10 variations de V up/tuck up
  • 3 rounds : 20″ planches latérales (de chaque côté) + 10 happy stars
  • 3 rounds : 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises « windshield wipers »
• Mobilité:
  • Étirement de la poitrine (sur le ventre). ~2 minutes par côté
  • Dogue ascendant + flux du chien descendant ~5-10 répétitions (ou 2 minutes)
  • Étirement de la hanche en bande antérieure + postérieure. ~2 minutes par côté dans chaque direction

Journée 2 : Exercices de posture, de respiration et de traction

• Échauffement :
  • 10 respirations profondes au niveau du ventre
  • Course facile de 5 minutes pour faire monter votre rythme cardiaque
  • Courbure &Toucher : arrêtez de courir et continuez l’échauffement avec une courbure et un toucher et une extension en arrière.
  • Flexion latérale : flexion de côté à côté.
  • Hanches : enchaîner avec 5 high kick + fentes latérales dans chaque direction.
• Exercices :
  • Balancement de jambe + traction : cet exercice consiste en un balancier de jambe debout + traction. 10 de chaque côté.
  • Tirer : 5 rounds : 30 mètres de course, tirer 10 fois à droite, tirer 10 fois à gauche.
  • Alors que vous tirez votre jambe vers le haut, concentrez-vous pour être aussi grand et détendu que possible. Plus vous êtes grand et détendu, plus il est facile de tirer!
• Course:
  • Courrez le reste du temps à un rythme régulier à modéré. Toutes les 5 minutes, incluez 10 tractions rapides de chaque côté.
• Refroidissement & Mobilité:
  • 3 minutes de course facile
  • 2 minutes d’étirement couché par jambe

Journée 3 : Force et entraînement croisé

• Échauffement :
  • 3 tours : 10″ de jogging sur place, 10″ de genoux hauts, 10″ de coups de pied aux fesses, et 10″ de repos
  • 3 tours : fente latérale et cercles de hanches
  • 2 tours : 10 cercles de bras opposés dans chaque sens et 3 rotations d’épaules (avec la main contre le mur)
• Série principale:
  • 3 tours : 10 mètres de walking lunges et de bear crawl avant
  • 3 rounds : 10 mètres de inchworms et bear crawl arrière
  • 3 rounds : 10 burpees à une jambe (5 G, 5 D) et 10 step-ups par jambe. Choisir la hauteur en fonction des capacités.
  • 3 tours : 10 pompes à l’épaule (toucher, toucher, pousser) et 10 sauts de boîte ou de banc. Choisissez la hauteur en fonction de vos capacités.
• Mobilité:
  • 5 minutes d’enroulement des quadrupèdes & fracassant
  • 5 minutes de travail de la colonne thoracique (haut du dos) et des épaules

  Journée 4 : Intervalles en côte

  • Échauffement :
    • 10 respirations profondes au niveau du ventre
    • Course de 10 minutes progressant d’un effort facile à modéré
    • 1 tour : 10 étalements, 10 squats, 10 cercles de hanche par jambe, 10 touchers de coude par côté, 10 balancements de bras avant/arrière
  • Course :
    • 5-7 tours : Intervalle de 60 secondes en côte. Repos de 1 à 2 minutes entre les deux.
    • *Utiliser une colline « courable », rien qui ne dépasse 5% d’inclinaison.
    • Options : continuer à monter la colline &jogging lent pour redescendre au départ, ou utiliser un tapis roulant à l’intérieur
  • Cool Down & Mobilité :
    • 3 minutes de course/marche facile pour se refroidir
    • 2 minutes de roulement avec un ballon, par pied

  Jour 5 : Repos et mobilité

  • Ce jour est un jour de récupération et de restauration. L’objectif est de vous donner la pause mentale et physique dont vous avez besoin non seulement pour absorber tout l’entraînement dur que vous avez fait cette semaine, mais aussi pour vous sentir reposé et rafraîchi et prêt à vous attaquer à la longue course et au fun run de ce week-end.
  • N’hésitez pas à passer du temps sur vos zones à problèmes, c’est-à-dire déroulez vos quads et faites l’étirement du canapé si vous avez des problèmes de hanches et de genoux tendus ! Vous pouvez utiliser la mobilité que vous avez vue ici, ou n’oubliez pas la série sur la prévention des blessures dans l’application !

  Jour 6 : Course longue

  • Échauffement :
    • 10 minutes de course axée sur la respiration
    • Une série de balancements de jambes, de fentes et de cercles de hanches
    • Une série de pompes inchworm
  • Course :
    • Course de 5 à 7 milles avec pauses de marche facultatives
  • Refroidissement &Mobilité:
    • 3 minutes de jogging et de marche faciles.
    • Zone de mobilité de choix.
    • Répétez un exercice de mobilité précédent et passez au moins 2 à 3 minutes par côté, le cas échéant.

  Journée 7 : Course amusante et entraînement croisé de récupération

  • Course facultative
    • 20-60+ minutes. Une excellente façon d’obtenir du kilométrage supplémentaire pour la semaine, à condition que votre corps soit prêt à gérer ces kilomètres et que vous ayez des objectifs de course qui le nécessitent !
  • Vous pouvez aussi simplement passer du temps à l’extérieur à bouger. Tondez la pelouse, jouez avec les enfants, prenez votre chien pour une randonnée… juste quelque chose pour être actif et faire bouger votre corps d’une manière différente de la course. Votre choix!

  Whew, c’était une semaine chargée ! Continuez sur votre lancée et supprimez la nécessité de planifier vous-même tous les éléments de votre entraînement. Téléchargez l’application mobile et profitez de notre plan d’entraînement pour le semi-marathon pour passer du canapé au semi-marathon aujourd’hui !

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