Plan d’entraînement de 10K sur 12 semaines pour les débutants

Vous pensez à vous attaquer à une course de 10K cet été ou cet automne – mais vous êtes nerveux parce que vous êtes un coureur débutant ? Pas besoin de s’inquiéter, mon ami ! Vous trouverez ci-dessous un plan d’entraînement de 10K de 12 semaines parfait pour les débutants.

La course de 10K est une excellente distance pour les débutants. La distance de 6,2 miles est un défi plus long qu’un 5K, mais semble souvent plus atteignable qu’un semi-marathon (surtout lorsque vous commencez tout juste avec les courses).

Plus, ce plan d’entraînement comporte un modeste 3 jours par semaine de course avec des augmentations de kilométrage très graduelles. Cela le rend non seulement faisable pour l’emploi du temps de n’importe qui, mais cette augmentation progressive de la distance signifie un risque de blessure réduit.

Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan d’entraînement de 12 semaines pour 10K :

Vous pouvez faire défiler jusqu’au bas de ce post pour voir et imprimer le plan d’entraînement, mais assurez-vous de lire ces conseils importants avant de le commencer :

À qui s’adresse ce plan ?*

Ce plan est idéal pour plusieurs groupes :

• Les coureurs débutants qui veulent faire leur premier 10K
• Les coureurs sujets aux blessures qui ont besoin d’une augmentation très progressive du kilométrage
• Les coureurs expérimentés qui préfèrent des plans d’entraînement plus légers et qui n’ont pas d’objectif de temps en tête

Si vous êtes un coureur expérimenté qui cherche à faire un PR dans une course, ce n’est probablement pas le plan pour vous. (N’hésitez pas à consulter mon plan d’entraînement intermédiaire 10K ici, qui pourrait mieux vous convenir !).

*Disclaimer : Vérifiez avec votre médecin avant de commencer tout nouveau plan d’exercice, surtout si vous avez eu des blessures ou si vous avez une condition médicale qui peut affecter votre forme physique.

Combien de distance dois-je être capable de courir avant de commencer ce plan ?

Vous devriez être capable de courir OU de marcher (ou une combinaison des deux) pendant un mile d’affilée lorsque vous commencez ce programme.

Si vous ne pouvez actuellement pas courir un mile mais que vous pouvez marcher un mile, et que vous espérez courir autant de votre 10K que possible, vous suivrez le même programme d’entraînement ci-dessous. Incorporez simplement autant de pauses de marche que nécessaire pour terminer le kilométrage chaque jour. Par exemple, le jour 3 de la première semaine, vous pourriez alterner entre 1 minute de course et 2 minutes de marche jusqu’à ce que vous terminiez les 2 miles assignés ce jour-là.

Votre horaire de course :

Vous courrez trois jours par semaine sur ce plan d’entraînement de 10K en 12 semaines. Espacez les jours où vous prévoyez de courir. Par exemple, vous pourriez choisir un horaire de lundi, mercredi et samedi – ou un horaire de mardi, jeudi et dimanche.

Votre rythme:

Vous pouvez courir ou marcher avec ce plan d’entraînement, ou utiliser une combinaison de ces méthodes. Pour la plupart des débutants, je recommande de faire vos courses d’entraînement à un rythme confortable que vous pouvez maintenir tout le temps. OU, alternez entre un horaire de course/marche que vous pouvez maintenir tout le temps (par exemple, 5 minutes de course et 1 minute de marche).

Si vous essayez de courir toute la course de 10 km sans vous arrêter, essayez de maintenir un rythme régulier et constant pendant vos courses d’entraînement. Vous pouvez commencer à un rythme qui vous semble un peu trop lent pour vous, car la plupart des gens ont tendance à partir trop vite. Si, dans la dernière moitié de la course, vous avez l’impression d’être encore trop lent, accélérez le rythme. L’objectif est d’éviter de partir trop vite et de devoir ralentir considérablement à mi-course.

Travail de vitesse :

Comme ce plan est développé pour les débutants, je n’ai pas inclus de travail de vitesse. Cependant, si vous êtes un coureur plus expérimenté et que vous voulez construire sur ce plan, vous pouvez ajouter un jour supplémentaire avec soit un travail de vitesse ou un entraînement en côte.

Échauffement &refroidissement:

Débutez chaque course avec quelques minutes de marche rapide ou un jogging à un rythme plus lent pour vous échauffer. Après chaque course, accordez-vous quelques minutes de marche rapide pour vous refroidir.

Il est également intéressant de s’étirer après vos courses. Si vous luttez avec des muscles tendus en permanence, essayez également de faire du foam rolling.

Entraînement croisé &Entraînement musculaire :

En plus des trois jours de course à pied chaque semaine, je recommande également d’ajouter 1 à 2 jours d’entraînement croisé et 1 à 2 jours d’entraînement musculaire si possible.

L’entraînement croisé (comme le vélo ou la natation) aidera à travailler d’autres groupes musculaires et à équilibrer votre entraînement. L’entraînement en force aidera à créer des muscles plus forts qui alimentent votre foulée et aussi à vous maintenir dans l’alignement pendant votre course.

Ne vous laissez pas submerger par cela cependant. Si vous n’avez qu’un jour supplémentaire à consacrer à l’exercice, c’est très bien. Choisissez simplement une activité de musculation ou de cross training à caser et ne vous inquiétez pas de créer le plan  » parfait « .

Et ayez toujours un jour par semaine entièrement consacré au repos ( » repos actif  » comme une promenade en famille ou un cours de yoga réparateur est tout à fait correct).

Les blessures :

Les douleurs sont normales ; les douleurs et les blessures importantes ne le sont pas. Si vous avez un type de blessure qui modifie votre foulée, vous devriez consulter un médecin avant de recommencer à courir.

Plan d’entraînement 10K en 12 semaines :

Voilà ! N’hésitez pas à l’imprimer, à le mettre en signet ou à le sauvegarder sur Pinterest. 🙂

Partagez avec moi : Avez-vous déjà fait un 10 km ? Si vous êtes un coureur débutant, qu’est-ce qui vous rend nerveux ? Si vous êtes un coureur expérimenté, partagez vos conseils sur le 10K dans les commentaires ! Et si vous avez utilisé ce plan d’entraînement de 12 semaines pour le 10K, partagez comment cela s’est passé pour vous ci-dessous !

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Chrissy Carroll est une diététicienne diplômée et un entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes actives.Chrissy est titulaire d’une licence en nutrition, d’une maîtrise en santé publique et est également entraîneur personnel certifié ACSM.

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