Courses faciles ou de récupération
Lors d’une course facile, vous devez vous sentir détendu. Vous devriez respirer confortablement et être capable de tenir une conversation tout au long de la course. Si vous êtes un nouveau coureur ou un coureur novice, alors vous vous demanderez probablement si toutes les courses sont faciles et tenir une conversation peut sembler impossible. Ralentissez, marchez si nécessaire et contrôlez votre effort.
Courses stables
Ce sont le pain et le beurre de votre entraînement, les » kilomètres en banque « . Les courses régulières construisent la base aérobie qui sert de fondement au reste de votre entraînement. Les conversations sont encore possibles à ce rythme, mais sous forme de phrases plutôt que de longs bavardages.
Courses de rythme
Les courses de rythme (parfois appelées courses de seuil) sont des courses où, après un échauffement de 10-15 minutes, vous courez à un rythme soutenu pendant 20 min jusqu’à une heure, avec un jogging plus lent de 10-15 min à la fin. Vous courez fort, peut-être juste en dessous de votre rythme normal de 10 km, mais pas à fond. Et la distance et l’effort doivent être tels que vous ne finissez pas épuisé. Comme pour les courses à intervalles, c’est un domaine tellement individuel, à recommander individuellement.
Fartlek
Fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois. Les courses de fartlek sont lorsque vous mélangez des périodes de course rapide avec des périodes de course plus lente. Ils sont une forme moins structurée d’entraînement par intervalles parce que les parties rapides et lentes ne sont pas prédéfinies.
Courses de rythme
Les courses de rythme sont des courses d’entraînement, courues approximativement à votre rythme de course estimé. C’est-à-dire que si vous visez un marathon de 3 heures 30 avec une moyenne d’environ 8 min de miles.(5 min de km) alors vos courses de rythme sont courues à 8 min de miles. Elles aident à développer le jugement de l’allure et la régularité du rythme de course. La course d’entraînement longue est là pour construire l’endurance, pas la vitesse, et courir votre course longue à un rythme plus rapide que celui pour lequel vous êtes prêt pourrait vous amener à prendre plus de temps pour récupérer chaque semaine et bouleverser l’amélioration progressive régulière que tous les programmes sont conçus pour apporter.
Répétition/entraînement par intervalles (8×800)
La répétition ou l’entraînement par intervalles sont une caractéristique des programmes où vous êtes vraiment engagé à vous améliorer et à apporter le meilleur de vous-même quel que soit votre niveau. Vous n’avez pas besoin d’être un coureur d’élite ou même un bon coureur de niveau club pour courir les programmes avancés. Plutôt, vous avez probablement un arrière-plan de quelques années d’entraînement assez dur à n’importe quelle distance de 10k jusqu’au marathon et vous comprenez comment la course à un rythme plus rapide ou la course « hors de votre zone de confort » une fois par semaine vous a aidé à vous améliorer.
La course à intervalles ou à répétition, sont des efforts courus à un rythme plus rapide que votre course de marathon prévue. Impossible de donner plus que des conseils généraux, car c’est un domaine tellement individuel et dépend beaucoup de votre point de départ et de votre objectif, et il est généralement préférable de le faire sous la direction d’un environnement de groupe ou d’un entraîneur ou d’un entraîneur personnel expérimenté. Le 4x 800 est un exemple qui peut évoluer vers le 8x 800 au fur et à mesure que le programme progresse. Vous courez les 800 mètres ou la distance choisie à un rythme plus rapide. Ensuite, vous marchez ou joggez 400 mètres très facilement avant de répéter la distance la plus rapide, etc. Pour l’entraînement du marathon, les longs intervalles d’au moins 800m ou plus (1000m ou même un mile) sont reconnus comme étant les plus bénéfiques.
Répétitions sur le plat
Ces-ci sont une variation des répétitions sur le plat. Elles constituent une excellente variation avec un avantage similaire de renforcement des jambes. Trouvez une pente d’environ 4-600 mètres ou une pente qui prendra environ 2 minutes. Courir fort en haut de la colline et légèrement au-dessus de la crête, faire demi-tour et trottiner lentement en bas de la colline avant de répéter la course en haut, etc
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