Plans d’exercice 0 à 12 semaines après la grossesse

Parlez à votre médecin généraliste avant de commencer à faire de l’exercice si vous avez eu :

• une césarienne
• un retard dans la cicatrisation de vos points de suture
• des problèmes avec votre plaie
• des infections dans votre utérus ou votre plaie
• une hémorragie post-partum

Si vous ressentez une douleur ou développez des symptômes avant, pendant ou après l’exercice, parlez-en à votre médecin généraliste.

Quand commencer l’exercice

Si votre grossesse et votre accouchement ont été simples, vous pouvez tout de suite faire des exercices doux.

Cela inclut :

• la marche
• les exercices du plancher postnatal (bascules pelviennes, chat/vache, palourde)
• les exercices du plancher pelvien

Lisez-en plus sur les exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre posture.

Exercices à éviter au début

Evitez les exercices rapides et intenses pendant les 12 premières semaines après l’accouchement.

Les exercices rapides et intenses comprennent :

• la course à pied
• l’entraînement en circuit
• les sports d’équipe

Faire des exercices rapides et intenses avant d’être prêt peut causer des dommages à votre corps.

Semaine 1 à 6:

Les choses que vous pouvez faire comprennent :

• Exercices du plancher pelvien
• exercices du plancher postnatal
• exercices qui se concentrent sur votre posture après la grossesse
• marche

À partir de la semaine 6

Les choses que vous pouvez faire comprennent :

• des exercices pour retrouver la force de votre corps – squats, fentes, exercices de renforcement des bras
• des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire – vélo d’appartement, marche plus rapide et plus loin, natation

Ne nagez que si les pertes vaginales ont cessé depuis au moins 7 jours et si tous les points de suture et les plaies sont complètement guéris.

À partir de la 12e semaine

Les exercices que vous pouvez faire comprennent :

• le jogging – commencez très doucement, lentement et augmentez votre distance au fil du temps
• la natation, le vélo

Les exercices postnatals au sol

Les exercices postnatals au sol aident à renforcer les muscles qui jouent un rôle important dans le soutien de votre posture.

Exercice du chat/de la vache

L’exercice suivant aidera à renforcer les muscles abdominaux (estomac) qui peuvent soutenir votre dos et soulager les douleurs dorsales.

1. À quatre pattes, assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules. Votre colonne vertébrale doit être droite et dans une position neutre de  » boîte « .

2. 

   Creusez votre dos comme le montre l’image ci-dessus.

3. Puis poursuivez avec une colonne vertébrale arrondie comme le montre l’image ci-dessous.

4. 

   Sentez une sensation d’étirement le long de toutes les parties de votre colonne vertébrale lorsque vous poussez votre dos vers le plafond.

5. Respirez confortablement et maintenez cette position pendant 20 secondes.
6. Retournez votre dos à la position neutre de l’étape 1.
7. Répétez 5 fois

Exercice du clou de girofle

Cet exercice doit être confortable et sans douleur à réaliser.

1. Couchez-vous sur le côté gauche, le dos plat contre le mur. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat contre le mur. Rapprochez votre bas ventre de vous, en serrant votre ventre près de votre colonne vertébrale
2. Maintenant, ouvrez et fermez votre genou droit.
3. Répétez 20 fois ou jusqu’à ce que votre muscle fessier commence à se sentir trop fatigué pour lever le genou.
4. Restez pendant 30 secondes.
5. Répétez 2 autres séries.
6. Maintenant, changez de position et répétez l’exercice allongé sur le côté droit.

Inclinaison pelvienne

1. Couchez-vous sur le dos sur une surface ferme, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en aplatissant le bas du dos contre le sol
3. Tenez pendant 5 à 10 secondes.
4. Lâchez doucement.
5. Répétez 10 fois (ou selon vos capacités).

2 semaines après l’accouchement

Essayez de marcher régulièrement. Visez 30 minutes de marche, 5 jours par semaine.

Écoutez votre corps et vos niveaux d’énergie. Vous devrez peut-être commencer par quelques minutes de marche avant de monter jusqu’à une demi-heure.

Rester bien hydraté, surtout si vous allaitez.

Commencez à faire des exercices du plancher pelvien.

4 à 8 semaines après la naissance

Continuez à :

• marcher régulièrement
• faire vos exercices du plancher pelvien

Dès la sixième semaine, augmentez lentement la durée et le rythme de votre marche.

Exercices de renforcement corporel

Si vous vous êtes sentie à l’aise au cours des premières semaines, vous pouvez faire plus d’exercices. Commencez par des exercices de renforcement corporel doux.

Cela peut inclure :

• petits squats
• vélo assis
• exercices de pontage au sol

Si l’un de ces exercices est inconfortable sur le site de votre plaie, arrêtez.

8 à 12 semaines après la naissance

A 8 à 12 semaines, vous commencez à faire des exercices d’intensité plus élevée et à faible impact.

Visez 30 minutes de marche rapide, 5 jours par semaine.

Les exercices à faible impact

Les exercices à faible impact comprennent :

• la natation – seulement si les pertes vaginales ont cessé depuis au moins 7 jours et si tous les points de suture et les plaies sont complètement guéris
• le cyclisme
• le spinning
• l’aérobic doux – mais pas de poids

Faites attention si vous avez des points de suture d’une césarienne. Les sports où il y a beaucoup d’étirements peuvent exercer trop de pression et de tension sur vos points de suture.

L’exercice à faible impact est bon parce qu’il :

• augmente votre respiration et votre forme cardiaque (forme cardiovasculaire)
• constitue de la force
• ne surcharge pas vos articulations et vos muscles

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