Une alternative au pullup, la suspension à bras fléchis vous fait tenir la partie supérieure d’un pullup avec le menton juste au-dessus de la barre et les genoux plus bas que la taille. Si votre menton touche la barre ou tombe en dessous, votre temps s’arrête. Ce mouvement oblige vos muscles à maintenir une position contractée, ce qui exige et développe l’endurance musculaire. Les écoles et les institutions militaires utilisent ce test pour déterminer le niveau de forme physique des étudiants et des soldats. Pour améliorer votre temps, entraînez régulièrement les muscles du dos et des biceps tout en pratiquant la suspension à bras fléchis plusieurs fois par semaine.
Entraînez-vous directement à la suspension à bras fléchis en testant votre temps de suspension maximal. Environ trois fois par semaine, effectuez des séries en utilisant 75 % de ce temps. Faites cinq à sept répétitions et reposez-vous deux minutes entre chaque prise. Chaque semaine consécutive, maintenez votre suspension à bras fléchis deux à quatre secondes de plus et diminuez le temps de repos de cinq à dix secondes. Faites ces exercices de suspension des bras fléchis le même jour, mais avant, que vous vous entraînez aux poids.
Faites des exercices de musculation qui renforcent les muscles du dos et des biceps. Exécutez des tractions des lombes à l’aide d’une machine à tractions, des rangs d’haltères à un bras, des rangs d’haltères pliés à 45 degrés et des curls de biceps avec haltères. Faites trois séries de 15 à 25 répétitions avec des poids qui représentent environ 65 % de votre maximum de répétition – le poids le plus élevé que vous pouvez faire pour un exercice en une répétition. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Visez deux ou trois jours d’entraînement par semaine avec ces exercices, et laissez au moins 48 heures entre ces jours d’entraînement.
Perfectionnez votre forme. Lorsque vous tenez le suspensoir à bras fléchis, concentrez-vous sur le fait de garder vos mains juste à une largeur de poing et les coudes tirés vers l’arrière. Rentrez bien vos muscles centraux pour soutenir le bas de votre dos. Vous pouvez également trouver que plier légèrement vos genoux, mais sans les laisser atteindre plus haut que votre taille, vous aide à tenir plus longtemps.
Conseils
S’échauffer pendant cinq à dix minutes avec des mouvements dynamiques, tels que des jumping jacks et des squats, avant de commencer une séance d’entraînement.
Au lieu de faire une pullup pour se mettre en position, demandez à quelqu’un de tenir vos jambes et de vous pousser, ou descendez d’une plateforme élevée pour vous mettre en position. Vos muscles ne viendront pas de s’exercer pour faire la traction et seront frais lorsque vous commencerez le suspensoir ; vous pourrez donc tenir plus longtemps.
Utilisez une prise à la main ou à la main. La prise sous la main met davantage l’accent sur les biceps tandis que la prise au-dessus de la main met l’accent sur le dos.