Plusieurs garçons et filles de 13 ans veulent se muscler pour faire du sport, ou pour paraître ou se sentir mieux dans leur peau. Cependant, les adolescents doivent être prudents lorsqu’ils commencent une routine d’entraînement. Les plaques de croissance des os des enfants sont encore en train de se développer et ils ne doivent pas exercer une pression excessive sur celles-ci, selon la clinique Mayo. Par conséquent, il est préférable de faire des exercices de résistance avec le poids du corps, comme les pompes, ou de soulever des poids relativement légers.
Prenez l’habitude de faire des exercices de résistance. Faites des exercices de résistance au poids du corps sans poids, comme les pompes et les squats. Effectuez des exercices pour toutes les zones de votre corps comme la poitrine, les épaules, le dos, les bras et les jambes. Faites travailler tout votre corps à chaque séance d’entraînement et effectuez les exercices trois jours par semaine.
Faites des pompes. Placez les deux mains sur le sol et soutenez le bas de votre corps sur les boules des deux pieds. Inspirez en abaissant votre poitrine vers le sol, puis expirez en vous soulevant du sol. Faites trois ou quatre séries d’autant de répétitions que vous le pouvez.
Faites des squats. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Levez vos bras devant vous pour un meilleur effet de levier. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Faites travailler vos épaules. En utilisant une longueur de tube en caoutchouc pour la résistance, faites des élévations latérales. Coincez le tube en caoutchouc entre une porte fermée et le montant. Tenez une extrémité du tube en caoutchouc avec votre main droite et, tout en gardant le bras droit, levez le tube jusqu’à la hauteur des épaules. Redescendez le tuyau. Faites 10 répétitions et répétez avec l’autre bras.
Commencez l’entraînement aux poids après que votre corps se soit habitué à la douleur initiale de l’entraînement à la résistance – six ou huit semaines plus tard. Il est préférable de s’entraîner trois à quatre jours par semaine, en travaillant le haut du corps un jour et le bas du corps le jour suivant, selon bodybuilding.com. Reposez chaque muscle au moins deux jours complets entre les séances d’entraînement.
Traînez vos plus gros muscles en premier à chaque séance d’entraînement, comme la poitrine le jour où vous travaillez le haut du corps, et les cuisses le jour où vous entraînez le bas du corps.
Faites des exercices comme le développé couché pour la poitrine. Choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois pour votre série d’échauffement. Restez entre six et 10 répétitions, en ajoutant 5 ou 10 livres à la barre après chaque série. Allongez-vous sur un banc et soulevez la barre de façon à ce qu’elle se trouve directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez le poids au centre de votre poitrine, puis repoussez-le vers le haut. Faites trois séries de cet exercice.
Faites d’abord des squats le jour des jambes. Placez l’haltère en travers de la partie charnue de vos épaules et effectuez l’exercice comme décrit précédemment.
Prenez des mesures mensuelles de vos muscles et de votre poids corporel pour suivre vos progrès.
Conseils
Surveillez votre alimentation. Buvez du lait et mangez des aliments riches en protéines comme le bœuf, le poulet, le thon, la dinde, les amandes et le fromage blanc. Consommez un à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de votre poids corporel pour obtenir des résultats optimaux. Consommez 250 à 500 calories de plus par jour. En plus des protéines, consommez des glucides complexes comme le riz et les pommes de terre, ainsi que des fruits et des légumes.