Plyometric Push-Ups – Muscles travaillés, démo d’exercice et avantages

Les push ups existent depuis des lustres et sont un mouvement largement adopté pour tester la force et la condition physique du haut du corps. Il a été démontré que l’entraînement pliométrique offre des avantages étonnants (discutés ci-dessous), mais ils sont généralement effectués avec un entraînement du bas du corps uniquement. Alors que les push-ups pliométriques sont principalement vus dans les concours de push up motivés par l’ego, ils servent en fait un objectif physiologique et de performance de force et de puissance…et voici pourquoi.

Muscles travaillés

Les groupes musculaires ci-dessous sont les mêmes que ceux ciblés lors de l’exécution de push ups standard, cependant les adaptations physiologiques et neurologiques dues à la nature pliométrique de cet exercice conduisent à des vitesses de contraction différentes, des sorties de force, et plus encore (voir ci-dessous).

• Pectoraux
• Triceps
• Épaule antérieure (Delts)
• Stabilisateurs scapulaires (Rhomboïdes, Delts arrière)
• Abdominaux
• Obliques

Poussée plyométrique Prérequis

Comme tout mouvement plyométrique, la coordination musculaire, la bonne mécanique articulaire et les capacités d’absorption sont essentielles pour augmenter les sorties de force musculaire et prévenir les blessures. L’entraînement pliométrique travaille à augmenter la capacité des fibres musculaires à tirer en succession, à des vitesses élevées, encore et encore. La somme de ces impulsions se traduit par de plus grandes forces absorbées et exploitées par le corps, augmentant ainsi le stress articulaire, tendineux, ligamentaire et musculaire (tout cela est bon, sauf si vous avez une mauvaise force ou que vous ne pouvez pas gérer autant de stress).

Démo de l’exercice de push up plyométrique

Les push up plyométriques peuvent être faits avec une grande variété de mouvements de bras (claquement, toucher devant le corps, etc), cependant ils l’accent clé est la pression explosive dans le groupe, l’élévation, et l’absorption coordonnée par le corps pour absorber la force lorsque les mains des souleveurs reviennent au sol et vont instantanément dans un autre push up plyométrique. Tous les autres mouvements et gestes de la main sont pour le spectacle ou pour simplement augmenter la quantité de puissance nécessaire pour effectuer le mouvement de la main (en général, les push ups avec applaudissements nécessitent une plus grande puissance que les push ups standard sans applaudissements, car le souleveur a besoin de plus de temps en l’air). La vidéo ci-dessous est une démonstration d’exercice généralisée du push up plyométrique.

Bénéfices du push up plyométrique

Vous trouverez ci-dessous certains des principaux avantages que l’on peut attendre de l’exécution de push ups plyométriques, dont beaucoup sont spécifiquement inhérents à l’aspect de l’entraînement plyométrique. Il va sans dire que les muscles travaillés dans le push up standard sont ciblés ici, juste à un degré plus élevé (spécifiquement pour les adaptations physiologiques ci-dessous).

Augmentation du taux de production de force

Les exercices pliométriques forcent les unités musculaires à se contracter à des taux plus rapides afin de promouvoir suffisamment de force pour propulser le corps dans l’espace (hors du sol). Cette réponse musculaire à torsion rapide se produit au niveau des unités motrices par des adaptations du système nerveux. L’avantage de développer cette capacité est que le corps apprendra ensuite à promouvoir la force de manière plus explosive, ce qui peut bénéficier même aux mouvements à vitesse lente (comme les bench presses 1RM).

Recrutement accru des unités motrices

Lorsque nous effectuons un certain nombre d’exercices ou de tâches de mouvement, beaucoup de nos unités musculaires tirent, cependant certaines prennent une préférence plus importante pour des mouvements particuliers. Si vous ne vous entraînez pas de manière explosive en utilisant des mouvements pliométriques et d’autres mouvements basés sur une vitesse élevée, vous pourriez manquer d’augmenter l’innervation des types de fibres musculaires à contraction extrêmement rapide, qui ne sont pas appelés en action autant que les fibres plus lentes. En effectuant plus de mouvements plyométriques pour le haut du corps, vous pouvez obtenir des avantages similaires à ceux obtenus en effectuant des squats de saut et des plyométriques pour le bas du corps, ce qui résulte en un athlète très explosif.

Performance de pressage améliorée

L’augmentation du taux de développement de la force et des modèles de tir des unités motrices entraînera souvent une augmentation des sorties de force dans leur ensemble. Pour la plupart des mouvements, la capacité de presser plus rapidement, et d’utiliser plus de fibres musculaires, se traduira par des levées plus lourdes dans l’ensemble, et la capacité de briser les points de blocage dans une levée (à condition que les angles spécifiques auxquels ceux-ci se produisent soient spécifiquement ciblés).

Prévention des blessures à l’épaule et au pectoral

Lors de l’exécution de la pliométrie, nous pensons souvent aux trucs cool que nous pouvons faire et comment cela nous aidera à sauter plus haut, à frapper plus fort, ou à déplacer des poids de manière plus explosive. On oublie souvent l’impact qu’elle a sur la santé des articulations et des tissus conjonctifs et sur le schéma des mouvements moteurs à grande vitesse. Le stress accru imposé à ces articulations et à ces tissus pendant les mouvements explosifs et les sports doit faire l’objet de processus d’adaptation provoqués par des exercices d’entraînement spécialisés (comme celui-ci).

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