Pour un bon échauffement de balle molle en balle rapide, soyez dynamique!

À peu près tout le monde sait combien il est important de s’échauffer avant d’entreprendre toute activité sportive, à la fois pour se préparer à la meilleure performance et pour réduire le risque de blessure. (Je dirais « tout le monde », mais j’entends encore des histoires d’horreur de joueurs qui sont lancés dans des matchs ou ou dont la vitesse de lancer ou de surjet est mesurée dans des camps sans aucun échauffement.)

Ce qui n’est apparemment pas aussi connu, c’est que le type d’échauffement que vous faites peut avoir un impact significatif à la fois sur la performance et la prévention des blessures.

Il y a essentiellement deux types d’échauffements : statiques et dynamiques. Les échauffements statiques consistent à rester immobile et à tirer sur les muscles. Un exemple est montré dans la photo (mise en scène) en haut de ce post, où une joueuse pose son bras sur sa poitrine, place son poignet juste au-dessus du coude de ce bras, et soit appuie sur le bras, soit essaie de le tirer un peu. (Ceci, en passant, est l’un des « étirements » les plus inutiles que vous puissiez faire parce que cela n’étire vraiment rien.)

D’autres exemples incluent tous les joueurs assis en cercle avec leurs jambes étendues devant eux, essayant d’attraper leurs orteils pendant qu’ils sont assis et bavardent de leur journée, se rouler sur le dos et essayer de toucher le sol derrière votre tête avec vos orteils, et le toujours populaire pointer votre coude vers le ciel et essayer de le tirer au-delà de votre tête avec l’autre main.

Les échauffements dynamiques impliquent d’étirer les muscles en augmentant l’amplitude du mouvement au fur et à mesure que vous faites différents mouvements. Quelques exemples sont les coups de pied aux fesses, les cueillettes de cerises, les roulades du torse et les cercles d’épaules. Vous pouvez voir quelques autres exemples dans cette vidéo de Jason Domnanovich, un entraîneur des Chicago Bandits (avec l’aimable autorisation de la NFCA) :

Quelle est la différence ? La plus importante est probablement que les étirements statiques désactivent en fait votre système nerveux, ce qui rend plus difficile la performance à un niveau élevé. En d’autres termes, au lieu de vous préparer à la compétition, ils nuisent à votre préparation. Ce processus de désactivation de la connexion entre l’esprit et les muscles vous rend également plus enclin aux blessures.

Les échauffements dynamiques font le contraire. Ils activent les muscles afin qu’ils soient prêts à performer. Les muscles qui sont activés peuvent courir plus vite, lancer plus fort, plus latéralement plus rapidement, tourner plus puissamment – toutes les choses que nous voulons faire sur un terrain de softball. L’échauffement dynamique prépare également les muscles aux contraintes auxquelles ils seront confrontés pendant un match ou une séance d’entraînement, ce qui contribue à réduire les risques de blessure.

Je sais par expérience personnelle la différence que les étirements dynamiques peuvent faire. Lorsque j’entraînais encore des équipes, nous sommes passés des étirements statiques aux étirements dynamiques avant toutes les activités et nous avons rarement connu une blessure. Non pas que nous en avions beaucoup pour commencer, mais le nombre de blessures a encore diminué. C’est une bonne chose, car des joueurs en bonne santé contribueront beaucoup plus à votre réussite que des joueurs blessés.

Cela veut-il dire que vous ne devez jamais effectuer d’étirements statiques ? Non, pas du tout. Ils sont très bien après le match ou l’entraînement pour aider les muscles à se détendre après avoir été taxés et les empêcher de se resserrer pendant la récupération. En fait, c’est recommandé. Il suffit de ne pas le faire avant le match ou l’entraînement.

Alors, comment faire la transition vers les échauffements dynamiques ? Quels exercices/activités devez-vous faire ?

Cette vidéo fournit une excellente ressource spécifique au softball. C’est celle que j’ai utilisée pour en apprendre davantage à ce sujet, et pour construire une routine d’échauffement dynamique. (Non, je n’ai aucun intérêt financier à ce que vous achetiez cette vidéo, je sais juste qu’elle est bonne.)

Il y en a beaucoup d’autres également. Il suffit de faire une recherche sur « étirements dynamiques softball » et vous trouverez une mine de ressources qui vous aideront à construire un échauffement qui aidera réellement votre équipe à gagner un petit avantage supplémentaire tout en prévenant les blessures.

Si vous (ou votre équipe) êtes toujours debout, immobile, à tirer sur les muscles avant le match, arrêtez ! Faites la transition vers des échauffements dynamiques. Vous serez heureux de l’avoir fait.