Partager
Nous vivons dans un monde de verbes. Nous mangeons et buvons. Nous travaillons. Nous jouons. Nous défilons. Nous courons, nous lisons et nous riffons sur les dernières nouvelles en provenance de D.C. Nous aimons, écoutons et apprenons. Chaque moment de chaque journée est consacré à « faire ». Ces verbes – peu importe lequel vous engagez – forment et définissent nos vies.
Pourtant, l’expert en bien-être Michael Roizen, MD, dit que nous traitons l’un des verbes les plus vitaux de chaque cycle de 24 heures – le sommeil – comme une note de bas de page, plutôt que comme le texte principal.
« Le sommeil est devenu un agneau sacrificiel culturel », dit le Dr Roizen. « Nous préférons travailler tard plutôt que d’avoir assez de ZZZs. Nous préférons nous gaver de Bravo. Nous préférons traquer les médias sociaux. Ou peut-être que notre corps ne peut tout simplement pas s’éteindre, ou que des problèmes de santé rendent difficile de s’endormir ou de rester endormi. »
Dans tous les cas, la réalité est dure, dit-il. « Notre manque de sommeil n’est pas seulement une aubaine pour l’industrie des cafés. Il nous tue à petit feu », affirme le Dr Roizen.
Pourquoi le manque de sommeil est-il une telle affaire ?
Le Dr Roizen ne prend pas le manque de sommeil à la légère. En fait, il dit que les gens ne mettent pas le manque de sommeil dans la même catégorie que les cigarettes ou l’obésité parce que la fatigue est plutôt une menace pour la santé en arrière-plan – une menace qui a un effet régulier et rampant sur notre corps. Mais les risques associés au manque de sommeil sont importants.
Voici comment cela fonctionne : Pendant que vous dormez, votre corps et votre cerveau passent par différents stades – allant du sommeil léger au sommeil profond. Vous passez par ce cycle plusieurs fois par nuit. Vous avez l’impression que rien ne se passe – après tout, vous n’êtes conscient de rien, sauf peut-être de ce rêve farfelu sur une tornade, une fanfare et votre professeur de mathématiques de cinquième année. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles les gens n’accordent pas au sommeil toute l’attention qu’il mérite : Ils ne ressentent rien comme ils « ressentent » l’exercice ou un changement d’habitudes alimentaires. Il est donc facile de penser que le sommeil est, eh bien, juste un tas de rien.
Mais ce n’est pas le cas. Lorsque vous êtes fermé pour affaires, les cellules de votre corps commencent leur travail. « Pensez à l’intérieur de votre corps comme à une grande usine de travailleurs postés », dit le Dr Roizen. « Les cellules se mettent au travail lorsque vous vous arrêtez. Toute la journée, votre corps – au travail, pendant l’exercice, pendant que vous vaquez à vos occupations – a été soumis à une série de stress cellulaires. » Par exemple, lorsque vous utilisez vos muscles, ils peuvent subir de petites déchirures microscopiques. Ce même type de stress se produit partout dans votre corps dans toutes sortes d’organes, de tissus et de systèmes tout au long de la journée.
Pour se maintenir et se remettre de ces insultes cellulaires, votre corps a besoin d’une équipe de réparation. Entrez dans vos travailleurs de quarts. Pendant que vous dormez, ils réparent vos muscles, font croître et renforcent les neurones de votre cerveau, fortifiant les cellules endommagées de votre corps, explique-t-il. Ces cellules ne peuvent pas faire leur travail de manière optimale si votre corps n’est pas éteint et en sommeil profond.
Vous pouvez donc imaginer ce qui se passe si vous ne donnez pas à ces réparateurs cellulaires suffisamment de temps pour travailler. Votre corps n’est jamais complètement réparé, ce qui vous rend plus faible, plus sensible à d’autres insultes et beaucoup moins sain. En termes pratiques, dit le Dr Roizen, cela signifie que le manque de sommeil peut contribuer à des problèmes immunitaires, à des troubles de la mémoire, à des niveaux de stress plus élevés et même à l’obésité. Parce que votre cerveau ne se débarrasse jamais complètement de ses déchets (le « caca » de vos cellules cérébrales est éliminé la nuit, et se fait d’autant plus efficacement que vous dormez longtemps), vous pouvez également développer une inflammation dans vos centres de mémoire.
Comment le manque de sommeil provoque une inflammation dans votre corps
Oui, peut-être l’un des plus grands effets du manque de sommeil est une réponse inflammatoire élevée, qui est la façon dont votre corps combat les problèmes. Lorsque cette réponse est à des niveaux élevés tout le temps parce qu’elle ne s’arrête jamais, le Dr Roizen dit que cela conduit à une sorte de tir ami dans le corps : Les cellules immunitaires qui attaquent commencent à endommager les cellules saines (et pas seulement dans le cerveau), ce qui augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’arthrite. (Heck, la recherche a même montré que le manque de sommeil augmente l’hostilité dans les relations ; les retombées peuvent déclencher un stress plus élevé, ce qui a des effets néfastes sur la santé globale).
« Ces dommages corporels agissent de différentes manières », dit le Dr Roizen. « Mais si vous pensez au fonctionnement de votre corps comme à un jeu de dominos massif, vous pouvez voir comment cela se passe. Lorsque vous ne dormez pas assez, vous vous sentez fatigué. Lorsque vous vous sentez fatigué, votre corps veut augmenter son niveau d’énergie, alors il se tourne vers la solution la plus rapide : le sucre. Quand vous cherchez du sucre, vous engloutissez des piles de biscuits. Et quand vous faites cela jour après jour après jour, vous prenez beaucoup de poids. »
Ouais, ouais, ouais, vous dites. Vous avez déjà entendu tout cela. Dormez plus. Dormez huit heures. Plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous avez un cocktail complexe de problèmes qui rendent le sommeil difficile (la douleur, les problèmes hormonaux, l’obésité, l’envie d’uriner et tant d’autres choses peuvent perturber les cycles de sommeil). Comme beaucoup d’autres problèmes de santé, le Dr Roizen insiste sur le fait que le sommeil est un domaine dans lequel vous devrez peut-être prendre en compte le mode de vie et les tactiques médicales pour déterminer ce qui fonctionnera le mieux pour vous.
Mais vous pouvez également utiliser les aliments et les nutriments pour faciliter l’accès à certaines solutions possibles pour aider à changer vos verbes de « ballotter et tourner » à « faire de beaux rêves ». (Tant que ce doux rêve n’inclut pas réellement des sucreries !)
Ce qu’il faut manger (et ne pas manger)
MVP : Il n’existe pas de morceau de fruit ou d’ingrédient secret magique pour induire la somnolence (même si, comme vous le verrez dans ce qui suit, certains sont meilleurs que d’autres). Mais le Dr Roizen affirme que le fait de prendre un bon dernier repas de la journée peut aider à préparer votre corps au sommeil. Les recherches montrent que des repas riches en fibres et pauvres en aliments contenant des graisses saturées et des glucides simples (sucre) devraient aider. C’est pourquoi un plat comme des haricots, du poisson ou du poulet grillé, et un grand côté de légumes est le meilleur choix de repas pour aider votre corps à se préparer à s’éteindre (et comme nous l’avons appris, plus vous le mangez tôt, mieux c’est).
Une étude récente publiée dans The Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que ce type de repas était associé à un endormissement plus rapide des personnes – en moins de 20 minutes, en fait. Lorsque les sujets consommaient plus de graisses saturées et de sucre, le processus prenait plus près de 30 minutes. Si vous avez le choix (et vous l’avez !), faites votre protéine de poisson, qui, lorsqu’elle est consommée régulièrement, a été liée à l’aide à la prévention du mauvais sommeil.
Les acteurs clés : Les deux nutriments les plus associés à un meilleur sommeil sont le magnésium et le tryptophane. Vous avez entendu parler du tryptophane ; il fait la une de tous les journaux à la fin novembre comme étant la raison pour laquelle vous avez envie de zoner après avoir mangé une grosse assiette de dinde de Thanksgiving. Bien que le tryptophane ne vous rende pas réellement fatigué après un gros repas de fête, les aliments qui en contiennent, ou le magnésium, sont certainement de bonnes options si vous essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil. Le tryptophane est un acide aminé qui se transforme en mélatonine, l’hormone régulatrice de l’horloge biologique. Les aliments qui en contiennent sont le blanc d’œuf, le soja, le poulet et les graines de citrouille. Et lorsque vous choisissez vos légumes pour le dîner, pensez à un vert feuillu comme les épinards qui contiennent du magnésium.
Cut de l’équipe : Vous ressentez des fringales la nuit ? Ne vous laissez pas tenter par une collation de minuit. Les recherches sur le rythme circadien et les cycles alimentaires révèlent que minuit est en fait le pire moment pour manger – même si vous pensez que vous avez juste besoin d’un petit quelque chose pour vous mettre à l’aise. Prenez plutôt un dessert riche en fibres avant le coucher du soleil – par exemple, un grand bol de baies ou une poire. Les fibres vont ralentir les choses pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps – et donc moins susceptible d’avoir envie de quelque chose plus tard dans la nuit.
Le Sub Shop : Snooze Foods
