Régime 1900 Calories : Videz vos réserves de graisse sans vous envoyer à la famine

Diète 1900 Calories

La restriction calorique est dans l’esprit de nombreuses personnes de nos jours, alors qu’elles s’efforcent de se débarrasser de leurs kilos en trop. Diverses idées en vogue comme les nettoyages extrêmes de jus ou les régimes à un seul produit vacillent partout où votre regard se pose en ligne. L’une des notions populaires pour un régime modérément restrictif consiste à consommer 1900 calories par jour. Une telle limitation calorique est-elle saine, et apporte-t-elle un certain nombre de bénéfices positifs ainsi que des résultats acceptables en termes de perte de poids ? Lisez cet article pour savoir si le régime 1900 calories est ou non ce que votre poids idéal et votre silhouette réclament pour faire sauter les kilos superflus.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain ?

Une alimentation équilibrée est un plan nutritionnel contenant tous les macroéléments et vitamines essentiels pour que votre corps puisse remplir efficacement ses fonctions. Une alimentation saine est cruciale non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour votre bien-être général. Même si vous n’avez pas pour objectif de perdre du poids, vous devez suivre un régime alimentaire approprié afin de vivre une vie exempte de tout aliment toxique et de toute maladie qui pourrait faire des ravages dans vos espoirs de vivre une vie saine.

Un régime équilibré est directement associé à la réduction de l’obésité, ainsi qu’à la diminution des risques de maladies chroniques liées à l’obésité, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension artérielle et le cancer (5, 4). L’USDA affirme que la majorité de votre apport calorique quotidien doit provenir des fruits et légumes. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les protéines, provenant de préférence de fruits de mer et de sources végétales, devraient tous être pris en compte dans votre sélection pour les parties significatives de votre alimentation quotidienne (6).

Selon le Département américain de la santé et des services sociaux (6), les femmes adultes ont besoin de 1600 à 2000 calories par jour afin de maintenir le bon fonctionnement de leur corps, un soutien adéquat de l’immunité et d’éviter les maladies. En d’autres termes, 1 900 calories par jour s’inscrivent parfaitement dans cette fourchette, ce qui signifie que la consommation d’aliments contenant cette quantité de calories chaque jour est tout à fait saine et n’affectera pas votre bien-être de manière indésirable. Bien entendu, ce n’est le cas que si vous consommez chaque jour une quantité équilibrée de chaque type de macronutriments, et si vous maintenez les quantités nécessaires de micro-éléments et de vitamines. N’oubliez pas d’éviter la malbouffe, ainsi que d’autres aliments nocifs.

Lire la suite : Les différents types de régimes : Le point sur les stratégies de perte de poids les plus discutées

Quels aliments faut-il inclure dans le régime à 1900 calories ?

• Les grains entiers sont riches en glucides lents et en fibres, ils stimuleront votre énergie, tout en aidant au processus de perte de poids et à la réduction des risques cardiovasculaires (7).
• Les légumes verts maigres comme le chou frisé, le chou vert, les épinards et la roquette protègent contre les maladies cardiaques, certains cancers, la dégénérescence maculaire et le diabète de type 2 (3).
• Les légumineuses sont riches en protéines végétales, et sont liées à la réduction du risque de maladies cardiaques, à la baisse de la pression artérielle et à la réduction du taux de cholestérol (2).
• Les noix comme les amandes et les noix ont un effet bénéfique sur tout votre corps et sont une source d’acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3. Elles protègent même contre le diabète et le cancer (1).
• Les produits laitiers : yaourts naturels (sans sucre ajouté), kéfir, fromage blanc allégé apportent du calcium et améliorent le tube digestif.
• Les poissons de mer contiennent des protéines et des acides gras essentiels oméga-3. Les fruits de mer permettent d’entretenir la vue, de rajeunir la peau, de stimuler les performances intellectuelles et de diminuer le risque de dépression.
• Les fruits et les baies sont une réserve de vitamines – ils peuvent aider à lisser votre peau et à protéger votre corps contre les inflammations et les maladies.
• Les aliments sains ne doivent pas contenir de conservateurs artificiels, de colorants, ainsi que d’huile de palme.
• Vous devez également éviter les aliments frits, les boissons gazeuses sucrées, les hamburgers, la mayonnaise et les sauces similaires, les saucisses et autres produits carnés transformés, les sucreries et les jus conditionnés.

Plan de repas de régime 1900 calories

Voici un exemple de plan de repas équilibré s’adaptant à une limite de 1900 calories.

Petit déjeuner (537 calories)

Ce petit déjeuner délicieux mais simple commence par une portion de flocons d’avoine, une tasse de bananes tranchées et une poignée de noix. Vous pouvez déguster du café ou du jus de légumes en guise de boisson.

• Gruau (166 calories)
• Bananes en tranches (134 calories)
• Noix (186 calories)
• Jus de légumes (50 calories)
• Café (2 calories)

Collation matinale (194 calories)

Une collation matinale légère composée de quelques craquelins de blé entier avec du beurre d’arachide.craquelins de blé entier avec une garniture de beurre de cacahuète stimulera votre énergie et préviendra l’apparition de fringales.

• Craquelins de blé entier (100 calories)
• Beurre de cacahuète (94 calories)

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Déjeuner (441 Calories)

Une salade fraîche contenant des légumes verts ainsi que du fromage ou un peu de viande maigre qui sont des options nutritives. Si vous mangez au restaurant, choisissez une salade du chef ou une salade Cobb, mais demandez-leur de ne pas ajouter de garnitures qui font grossir, comme du bacon et une vinaigrette épaisse. Combinez une vinaigrette de 2 tasses de cette salade avec un petit pain de blé entier ou une tranche de pain. Terminez avec un paquet de yaourt grec non gras de taille unique et une demi-tasse de myrtilles.

• Salade Cobb (208 calories)
• Vinaigrette italienne légère (14 calories)
• Yogourt grec sans matière grasse (100 calories)
• Myrtilles (42 calories)
• Pain ou petit pain à base de blé entier (76 calories).pain ou petit pain complet (76 calories)
• Eau avec quartier de citron (1 calorie)

Collation de l’après-midi (42 calories)

Un petit contenant de raisins secs se glisse idéalement dans votre bureau ou votre sac à main. Opter pour une boîte miniature de raisins secs permet non seulement de contrôler les calories, mais aussi de ne pas subir un pic de sucre. Prenez la moitié d’une portion à grignoter pour vous régaler l’après-midi sans faire exploser votre taux de sucre.

• Raisins secs (42 calories)

Dîner (687 Calories)

Un filet de morue de taille moyenne n’est pas une catastrophe en termes de calories, et fournit une pléthore de bienfaits pour la santé, ainsi que les acides oméga-3 essentiels. Si vous avez déjà consommé plus que prévu pour la journée, faites-en une portion plus petite. Prenez du riz brun et du brocoli cuit comme plat d’accompagnement. Vous ne pouvez pas résister à une envie de sucre ? Un dessert contenant une portion d’une tasse de tranches d’ananas avec une cuillerée de crème fouettée devrait faire l’affaire.

• Cod, filet moyen (200 calories)
• Riz brun (248 calories)
• Brocoli cuit (55 calories)
• Lait écrémé (83 calories)
• P tranches d’ananas (83 calories)
• Crème fouettée, 2 cuillères à soupe (16 calories)

Conseils pour un régime sain de 1900 calories

Débarrassez-vous des distractions

Bien que mâcher vos repas devant la télévision ou l’ordinateur puisse sembler n’avoir rien à voir avec le sabotage de votre régime, manger en étant distrait peut vous amener à consommer plus de calories que prévu car vous ne surveillez pas complètement ce que vous faites. En même temps, la vieille tradition de manger à table vous permet de vous connecter avec vos proches tout en évitant de prendre du poids. Vous devriez certainement mettre de côté votre smartphone pendant le repas, car vous serez distrait en faisant défiler votre fil Instagram. Il y a également une chance que vous soyez stressé à cause d’un post ou d’un commentaire que vous pourriez lire. Tout le monde sait que manger en étant stressé n’est certainement pas le meilleur moyen de contrôler les calories pendant que vous mangez.

Découvrez le chef qui est en vous

Cuisiner à la maison pourrait en fait vous aider à consommer moins de calories ! Cela peut être dû au fait que vous pouvez voir précisément combien vous pourriez manger, alors qu’au restaurant, vous ne passez pas par les mêmes processus mentaux. De plus, pendant que vous êtes dans votre cuisine, vous pouvez découvrir de nouveaux ingrédients, cuisiner des plats peu familiers et exotiques, et probablement économiser des tonnes d’argent !

Créer une liste de courses

Premièrement, n’allez pas au supermarché en ayant faim. Une liste de courses pourrait à la fois sauver votre santé et votre portefeuille lorsque vous allez à l’épicerie. Lorsque vous avez pris le temps de planifier ce dont vous avez vraiment besoin, un sac de Doritos en solde ne va pas apparaître comme par magie dans votre panier.

En résumé, un régime de 1900 calories est un nombre sain de calories à respecter si vous envisagez de perdre régulièrement quelques kilos. Vous pouvez cuisiner une énorme variété de repas délicieux en vous tenant à un tel régime tout en évitant les étourdissements, la fatigue et les autres symptômes des régimes chocs avec une restriction calorique extrême. Cependant, les calories elles-mêmes ne sont pas la réponse à toutes les questions. Explorez les régimes céto, méditerranéen et végétarien comme exemples de plans alimentaires nutritifs avec des règles et des principes spécifiques.

Si vous vous intéressez aux plans de repas sains, vous êtes peut-être curieux de connaître d’autres méthodes pour soutenir la santé de votre corps. Complétez un plan de repas approprié avec un peu d’exercice et prenez cet entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Consommation d’amandes et facteurs de risque cardiovasculaire chez les adultes atteints de prédiabète (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Céréales et légumineuses dans la prévention des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux : une revue de la littérature (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Légumes à feuilles vert foncé (2013, ars.usda.gov)
4. Facteurs liés à un mode de vie sain dans la prévention primaire des maladies coronariennes chez les hommes : avantages chez les utilisateurs et les non-utilisateurs de médicaments hypolipidémiants et antihypertenseurs (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète : un programme commun pour l’American Cancer Society, l’American Diabetes Association et l’American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains ( 2015, choosemyplate.gov)
7. La consommation de céréales entières et les maladies cardiovasculaires : une méta-analyse (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

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