Le régime de Rich Piana consistait à manger gros. Au sommet de sa carrière, il pesait environ 300 livres et prenait 8 repas par jour. Rich aimait manger des plats à emporter après ses séances d’entraînement et il était connu pour descendre une pinte de crème glacée tous les soirs.
Qui était Rich Piana ?
Rich Piana était un bodybuilder, un entrepreneur et un influenceur de fitness. Il a lancé 5% nutrition – une entreprise de suppléments de santé et de vêtements. Rich était également très populaire sur les médias sociaux et avait une chaîne YouTube à succès. Il était connu pour son style d’entraînement intense et son approche honnête de l’industrie du fitness.
Stats
Taille : 6’1″ (185,5 cm)
Poids : 275 – 285 lbs (124,7 kg – 129.3 kg)
Né le 26 septembre 1970
Décédé : 25 août, 2017
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Rich Piana Diet
Rich a toujours souligné l’importance de la nutrition dans le bodybuilding. Il faut manger gros pour devenir gros. En d’autres termes, il faut s’en tenir à un régime cohérent et préparer ses repas à l’avance. Rich était toujours créatif quand il n’avait pas envie de cuisiner. Au lieu de faire des œufs pour le petit-déjeuner, il lui suffisait parfois de mélanger de la poudre de protéines de lactosérum à ses flocons d’avoine.
- 1er repas : 10 blancs d’œufs et 4 paquets de flocons d’avoine
- 2ème repas : 2 boules de poudre de protéines de lactosérum, 2 boules de poudre de protéines de masse et des fruits
- 3ème repas : 3 poitrines de poulet et 2 tasses de riz brun
- 4e repas : 2 boules de protéines de lactosérum en poudre, 2 boules de protéines de masse en poudre et un fruit
- 5e repas : 10 onces de steak maigre et 2 tasses de riz brun
- 6e repas : Yogourt grec sans gras mélangé à 2 boules de poudre de protéines de lactosérum
- 7e repas : 2 burritos d’un restaurant mexicain (dîner)
- 8e repas : Ben & Jerry’s chocolate fudge brownie ice cream
Rappellez-vous que ce n’est qu’un exemple de journée d’alimentation. Rich mangeait des oeufs, des flocons d’avoine, du poulet et du riz tous les jours. Mais il aimait aussi varier ses repas pour ne pas se lasser de manger. Après son entraînement du soir, Rich aimait aller chercher son dîner au restaurant. Il s’agissait de plats mexicains, italiens ou de tout autre type de nourriture dont il avait envie.
Entraînement de la poitrine
Cet entraînement de la poitrine commence par des mouvements inclinés avant les exercices à plat. Rich était un grand fan du cable fly incliné. Cet exercice ajoute plus de résistance à l’ensemble du mouvement – par rapport aux haltères. Il est également moins stressant pour les épaules et permet d’étirer vos muscles.
- 1er exercice : Cable fly incliné 5 x 12-20
- 2e exercice : Hammer Strength incline press 4 x 8-12
- 3e exercice : Pec deck flat fly 5 x 8-12
- 4ème exercice : Machine flat press 5 x 8-12
- 5ème exercice : Crossover à câble debout 5 x 10-15
Entraînement du dos
Vous trouverez ci-dessous un entraînement intense du dos qui vous fera gagner en largeur et en épaisseur. Vous remarquerez que Rich a incorporé de nombreux exercices latéraux différents dans cette séance d’entraînement particulière. La croissance des lats fera paraître le haut de votre corps plus large et améliorera la forme de votre physique.
- 1er exercice : Pull-down lat à prise large 5 x 10-15
- 2e exercice : Smith machine row 5 x 8-12
- 3ème exercice : Extension des bras derrière le cou 5 x 10-15
- 4ème exercice : Rangée de câbles assise à poignée étroite 5 x 8-12
- 5ème exercice : Pull-up assisté à prise large 5 x 10-15
- 6ème exercice : Rangée de barres en T 5 x 8-12
- 7ème exercice : Rangée de câbles inclinée 5 x 10-15
- 8ème exercice : Bent over lat pulldown 5 x 10-15
Shoulder Workout
Rich avait un physique monstre, mais il était connu pour ses épaules massives. Afin de construire une vraie taille dans cette zone, il est important d’entraîner toutes les zones des muscles de l’épaule. Ainsi, les épaules apparaissent arrondies sous tous les angles. Rich inclurait également les trapèzes dans cet entraînement.
- 1er exercice : EZ bar front raise 5 x 10-15
- 2e exercice : Presser le dessus de la machine smith assis 5 x 8-12
- 3ème exercice : Levée latérale d’haltères 5 x 10-15
- 4ème exercice : Rangée verticale sur machine Smith 5 x 10-15
- 5ème exercice : Hausses debout sur machine Smith 5 x 10-15
- 6ème exercice : Deltaplane arrière incliné 5 x 10-15
Entraînement des jambes
Dans cet entraînement des jambes, Rich commence par des exercices pour les ischio-jambiers. Activer les ischio-jambiers en premier donnera une sensation plus stable quand viendra le moment des squats. Et lorsque vous faites n’importe quel type de mouvement de jambe lourd, il est important de se sentir stable. Après les ischio-jambiers, vous pouvez passer aux exercices pour les quadriceps.
- 1er exercice : Curl ischio-jambiers couché 5 x 10-15
- 2e exercice : Curl ischio-jambiers sur une jambe 5 x 10-15
- 3ème exercice : Deadlift jambes raides avec haltères 5 x 8-12
- 4ème exercice : Extension des jambes assises 5 x 10-15
- 5ème exercice : Leg press 5 x 8-12
- 6ème exercice : Hack squat machine 5 x 8-12
8-Hour Arm Workout
Rich était célèbre pour son entraînement des bras de 8 heures. Oui, vous avez bien lu. Il faisait occasionnellement subir à son corps une séance intense de levage de 8 heures. Cette séance d’entraînement se composait de 16 mini-entraînements. Il alternait entre les deux entraînements ci-dessous toutes les 30 minutes, pendant 8 heures d’affilée.
Première séance d’entraînement :
- Skullcrusher 4 x 10
- Barbell curl 4 x 10
2ème entraînement:
- Single arm dumbbell extension 4 x 15
- Dumbbell hammer curl 4 x 15
Cet entraînement était un excellent exemple derrière l’état d’esprit de Rich Piana. Il était prêt à faire tout ce qu’il fallait pour atteindre ses objectifs de culturisme. Trop de gens se trouvent des excuses et créent des raisons pour lesquelles ils ne peuvent pas aller à la salle de sport. Mais Rich passait des heures à s’entraîner et à essayer d’améliorer son corps.
Termes de recherche
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