J’aimerais d’abord dire que j’ai été très impressionné par mon expérience abrégée avec le Six Week Shortcut to Shred (SWSS) de Jim Stoppani. Encore une fois, ce n’est pas pour les débutants, mais non seulement il m’a apporté les résultats que je recherchais, mais il était amusant, facile à suivre avec l’aide de l’application SWSS, et c’était l’une des routines d’entraînement les plus intenses et donc gratifiantes que j’ai jamais complétées.
J’ai donné à ce programme tout ce que j’avais pour le temps que j’ai pu participer. Je me suis rendu à la salle de sport 6 jours par semaine, j’ai fait chaque série de chaque exercice avec la difficulté de poids suggérée, et les seules fois où j’ai sauté une accélération cardio étaient lorsque mes séances d’entraînement approchaient de près de 2 heures et que j’avais simplement besoin de partir. Oui, certaines séances d’entraînement prennent BEAUCOUP de temps, surtout à cause du fait qu’il faut monter et descendre les poids, rebondir d’un exercice à l’autre et essayer de respirer un peu entre les exercices de cardio et de résistance. Je dirais que cela en valait la peine cependant ; peut-être pas si j’avais terminé les 6 semaines, mais en passant par les 2 étapes à plus haute teneur en calories et en ne connaissant que 3 jours du segment à plus basse teneur en calories tout en perdant 3,5 % de graisse corporelle, j’étais non seulement heureux de mes résultats, mais en fait surpris par eux aussi.
Il y a beaucoup d’informations que je veux partager, et faute d’une meilleure façon d’organiser l’information, je vais juste écrire mes throughts sur chaque catégorie du programme. Je vais parler des exercices, de la nutrition, de la supplémentation et de l’accélération cardio. Soyez indulgent avec moi car j’essaie de ne pas divaguer, mais si j’oublie quelque chose ou si je n’explique pas bien quelque chose, envoyez-moi vos questions ! C’est ce que je suis là pour faire.
Les exercices
Je ne l’avais pas réalisé lors de mon évaluation initiale, mais les gammes de rep sont modifiées chaque semaine, et pour chaque moitié de la semaine. Il commence au milieu de la route avec un 9-11 reps puis 12-15 reps split dans la semaine 1. La semaine 2 divise un peu plus lourd puis un peu plus léger avec 6-8 puis 16-20, puis la semaine 3 vous fait passer à très lourd puis très léger avec 2-5 reps complété par 21-30 reps.
J’ai vraiment aimé les variations de poids et de rep. J’ai également aimé la plupart des exercices. Les seuls que je recommanderais de changer sont :
- Le crunch oblique debout avec câble – Je le remplacerais par la version avec haltères à la place
- L’élévation de hanche smith-machine – J’enlèverais la smith-machine et je viserais soit les répétitions, soit le temps
- Presse d’épaule avec haltères – J’ai fait la presse militaire à la place parce que le décoincement de certaines presses d’épaule BB peut être dangereux sans partenaire
- Fente de marche avec poids de corps – Le programme la remplace plus tard par la presse à jambes, donc je le ferais soit avec une position étroite, soit juste comme cardio entre les élévations de mollets puisque c’est aussi recommandé comme cardio d’accélération
À l’exception de ceux-ci, j’aimais bien les exercices du SWSS. Dans ma propre version de ce programme que je créerai sans doute plus tard, je mélangerai probablement des exercices plus ciblés pour certains groupes de muscles, mais le SWSS fait un bon travail pour frapper tous les principaux muscles chaque semaine.
Les seules autres variations majeures que j’ai faites avec les exercices étaient :
- J’ai fait des squats et des deadlifts avant les épaules à chaque fois, sauf le jour de poids léger et de répétitions élevées
- J’ai varié la largeur de ma prise à chaque série les jours modérés et légers pour le bench press
- Je n’ai pas toujours fait l’échauffement recommandé parce que ce n’était tout simplement pas suffisant. J’ai souvent fait 5-7 minutes de rameur ou de jogging pour vraiment m’échauffer, ou un bon échauffement des épaules avant de faire des exercices d’épaule
La nutrition
Autre chose que je n’avais pas réalisé, c’est que les jours de repos des 3 premières semaines sont censés exclure les calories pré-entraînement, intra-entraînement et post-entraînement, ce qui n’était pas clair dans l’aperçu de la nutrition, mais heureusement, je l’ai compris avant que mon premier jour de repos n’arrive. Les calories de la semaine 1 et des semaines 2 et 3 se sont avérées très faciles à suivre pour moi. Si j’avais pu terminer les deux dernières semaines et demie, j’aurais probablement eu beaucoup de mal, mais la moitié de la semaine 4 que j’ai faite n’était pas trop mal. J’ai dû faire plus attention dans ma sélection d’aliments, mais le quota de calories était en fait ce à quoi je m’en tenais avant de commencer ce programme, donc cela a rendu la transition moins dramatique.
J’ai en quelque sorte déjà suggéré cela, mais pour ajouter un autre raisonnement à cela, je ne pense définitivement pas que quelqu’un en surpoids significatif devrait faire ce programme. Puisque le programme de nutrition est basé sur le poids corporel de quelqu’un, si j’avais 100lbs de trop, mon quota de calories aurait été scandaleux, et j’aurais très probablement pris du poids en suivant le programme (et pas le bon genre). Maintenant, quelqu’un de 100lbs en surpoids ne va pas être conditionné pour des exercices de résistance ou cardio de haute intensité, donc en indiquant cela dans ma recommandation, j’ai déjà exclu les personnes obèses de ce programme, mais aucune de ces exclusions n’est faite dans le SWSS, donc je pense qu’il est très important de clarifier ce point.
Bodybuilding.com et Stoppani recommandent tous deux ce programme aux personnes de tous les niveaux de compétence, et je pense que c’est tout simplement irresponsable. En tant que professionnel du fitness, il est très important d’être honnête avec quelqu’un et de lui faire savoir ce qu’il ne devrait pas faire. Chacun a des forces et des faiblesses différentes, et il n’y a rien de mal à cela. Ce qui EST mal, c’est lorsque vous n’êtes pas honnête avec quelqu’un et que vous lui recommandez de faire quelque chose pour lequel son corps n’est pas prêt, car c’est ainsi que les gens échouent, se blessent et, dans de rares cas, peuvent même mourir en essayant.
Les suppléments
Les seuls suppléments que je prenais régulièrement étaient des protéines, de la caféine (pré-entraînement et café) et des BCAA. La caféine fait partie de ma vie depuis que j’ai obtenu mon diplôme universitaire et que j’avais besoin d’aide pour me réveiller le matin, donc selon votre degré d’énergie naturelle, la caféine est probablement un bon élément à s’assurer que vous obtenez (de préférence par des moyens naturels). Elle aide également à freiner l’appétit, donc si vous luttez contre la faim, cela peut être un avantage supplémentaire de prendre de la caféine.
Les protéines étaient plutôt pour la commodité. Parfois, je devais entraîner un client après ma séance d’entraînement, alors je prenais un shake protéiné avec 30-50g de protéines et 20-30g de glucides. Parfois, j’avais faim avant d’aller me coucher et un shake protéiné me permettait de ne pas avoir faim sans m’obliger à consommer des calories supplémentaires. Donc, les suppléments de protéines peuvent certainement aider pendant ce programme.
Les BCAA sont littéralement juste un ou plusieurs acides aminés, qui sont tous des éléments constitutifs des protéines. Ils sont métabolisés dans les muscles, soit pour construire de nouveaux tissus, soit pour l’énergie. Si vos muscles se retrouvent sans ces composés essentiels, ils pourraient potentiellement décomposer leurs propres tissus pour obtenir les acides aminés dont ils ont besoin. Maintenant, je doute que la plupart des personnes utilisant des BCAA verraient une différence dans leurs résultats si elles arrêtaient de les utiliser, mais la science soutient leur utilisation à la fois pour maintenir la masse musculaire et pour améliorer la synthèse des protéines, donc si c’est un supplément que vous pouvez vous permettre, alors ils valent la peine d’essayer.
J’ai lambiné en essayant un peu de L-Carnitine, de CLA et d’extrait de thé vert, mais pas avant la deuxième semaine (après avoir déjà perdu 1,5% de graisse corporelle), et honnêtement je n’ai pas ressenti de différence ni même vu une sorte d’accélération des progrès. Je ne pense pas que je recommanderais l’un ou l’autre de ces produits pour votre programme, mais si vous voulez les essayer et que vous pensez pouvoir constater une différence, faites-le moi savoir. La créatine est très bien étudiée, mais encore une fois, ce n’est pas quelque chose que je remarque vraiment quand je la prends et j’ai décidé il y a quelques mois d’arrêter de l’utiliser pendant un certain temps et je ne voyais aucune raison de recommencer maintenant. Je m’y remettrai quand je commencerai à m’entraîner pour la force à l’automne.
L’accélération cardio
Je m’attendais à m’améliorer au niveau du cardio entre les séries, mais très certainement pas aussi rapidement que je l’ai fait. J’ai été vraiment surpris de la rapidité avec laquelle je me suis habitué à passer directement au cardio, à revenir à l’élévation, et à revenir encore sans même y penser beaucoup. Les 15 dernières années d’entraînement semblent si… vides tout d’un coup !
C’était plutôt cool de transpirer autant, de déplacer des poids, de souffler et de s’essouffler, et de regarder essentiellement la graisse tomber dans le miroir. Vous allez faire tourner beaucoup de têtes dans la salle de gym en faisant cela, alors soyez prévenu, mais mec quand vous arrivez chaque semaine en paraissant de mieux en mieux, ça vous motive vraiment à continuer !
Les seules querelles que j’ai avec l’accélération cardio sont autour des powerlifts. Le développé couché, les squats, les deadlifts et le bent over row doivent vraiment être effectués sous contrôle avec une bonne forme, et cela signifie avec une respiration contrôlée. Comme vous pouvez l’imaginer, faire du cardio entre les séries rend cela vraiment difficile, surtout les jours où les charges sont très lourdes. J’ai quand même fait du cardio, mais j’ai fait des pauses pour pouvoir exécuter les levées correctement. Gardez donc cela à l’esprit lorsque vous faites le programme et envisagez de ne pas faire de cardio pendant ces mouvements du corps entier.
J’ai tout de même quelques conseils pour l’accélération du cardio que vous pourriez vouloir appliquer à votre parcours dans le SWSS :
- J’ai ajouté des ponts de hanche à l’accélération cardio pour soulager les fléchisseurs de la hanche et les chevilles (les bonds latéraux étaient excellents pour cela aussi)
- Je ne pouvais pas faire 60 secondes complètes des options cardio plus exigeantes, alors je les mélangeais avec la course sur place pour faire les 60 secondes complètes
- J’ai ajouté des crunches, des coups de pied de bicyclette, des coups de pied de flutter et d’autres exercices d’abdominaux à la sélection de cardio afin d’obtenir plus de travail abdominal, ce qui, selon moi, manquait au programme
- Les nettoyages d’haltères sont en fait assez amusants, mais les faire rapidement peut ne pas être approprié pour l’accélération du cardio. Jetez-y quand même un coup d’œil
Mon avis après le premier jour :
« Wow… juste wow… Je n’ai jamais transpiré autant pendant une séance de musculation… peut-être même une séance de cardio… à l’intérieur ou à l’extérieur… de toute ma vie. Cela étant dit, j’ai été réellement surpris de la façon dont j’ai pu gérer les exercices d’accélération cardio entre les séries de chaque exercice de résistance.
Le tout premier exercice était le plus difficile – le développé couché avec haltères. C’est en fait la façon dont les séances d’entraînement devraient être structurées, avec l’exercice le plus difficile en premier, donc ce n’était pas entièrement surprenant. Cependant, je ne suis pas encore sûr de ce que je pense de l’intégration de l’accélération cardio avec les powerlifts comme le développé couché avec haltères, le squat avec haltères et le dead lift avec haltères. La raison en est que j’étais tellement essoufflé pendant le développé couché que je n’étais pas capable de prendre une profonde inspiration, de renforcer mon tronc ou d’utiliser l’expiration pour aider à générer une force vers le haut pendant le mouvement. Je devais continuellement faire des respirations courtes et rapides pendant tous les exercices, ce qui signifiait que mon tronc n’était pas stable et que mes niveaux d’énergie dans les muscles étaient plus faibles. Je me suis très vite rendu compte que je n’allais pas pouvoir faire mes répétitions avec le poids normal que je faisais pour une série typique de 9-11 répétitions, et j’ai dû diminuer mon poids d’environ 15% afin d’effectuer un minimum de 9 répétitions par série. Je ne vais pas encore rendre un verdict, mais j’ai le sentiment que je vais révoquer la recommandation pour les athlètes de niveau même modéré. Ce programme semble exiger trop de fréquence, de volume et d’intensité pour quiconque n’est pas conditionné et entraîné à un niveau avancé. Mais nous verrons…
Puisque le but premier de ce programme est de brûler des calories et de se débarrasser des graisses, cela ne devrait pas effrayer ceux qui veulent vraiment prendre de la masse et gagner de la force pendant le programme. Vos muscles reçoivent toujours un bon stimulus et une pompe décente, mais la principale chose que fait cette séance d’entraînement est de vous épuiser, de tremper vos vêtements dans la sueur et de donner l’impression que les kilos tombent à ce moment précis.
En guise de conclusion, j’ai mal calculé les macronutriments. J’ai réduit de moitié les protéines, mais j’ai oublié d’ajouter cette différence à mon quota de glucides, donc j’ai réussi à dîner en respectant l’objectif et j’ai réalisé juste avant de me coucher qu’il me manque en fait plus de 700 calories en ce moment. C’est parti pour un shake protéiné avant de me coucher, je suppose ! »
Post Week 1 Thoughts
Je pouvais dire au cours de la semaine que j’étais régulièrement plus capable de récupérer de l’accélération cardio entre les séries, mais cela ne veut pas dire que c’était facile. Le jour 2 a probablement été plus difficile que le jour 1, mais c’est surtout parce qu’il y avait des Squats et des Deadlifts ce jour-là et que ce sont deux des mouvements les plus énergivores que notre corps puisse faire, parce qu’ils demandent à chaque muscle de notre corps de participer au mouvement. Si je devais suggérer que des changements soient apportés à ce programme, ce serait de déplacer l’un de ces mouvements à un autre jour de la semaine, plutôt que le même jour, dos à dos. C’était juste irréel.
Cependant, le travail acharné de cette semaine a porté ses fruits. Ma mesure de la graisse corporelle sur 7 sites a indiqué que j’étais passé de mon point de départ de 10,5% à 9%, ayant perdu 3 livres de graisse et peut-être ajouté une fraction de livre en muscle.
Post Week 2 Thoughts
Dans la semaine 2, les poids deviennent un peu plus lourds dans la première moitié de la semaine, et un peu plus légers dans la seconde moitié. L’accélération du cardio n’était honnêtement pas un si gros problème à ce stade. Ce qui était plus difficile était de trouver la bonne variété d’accélération cardio à faire ! Mes chevilles et mes fléchisseurs de la hanche ont commencé à me faire souffrir après avoir fait tant de step ups, de sauts latéraux, de courses sur place, de sauts, etc. Ne vous méprenez pas, les exercices de résistance sont géniaux, mais il faut faire preuve de créativité pour intégrer l’accélération cardio dans une salle de gym bondée sans avoir à courir vers et depuis une machine. J’ai passé plus de ma concentration mentale à essayer de garder l’accélération cardio intéressante, efficace et non répétitive sur mes chevilles et mes hanches déjà douloureuses.
À la fin de la semaine, mes muscles étaient grillés, mon efficacité cardiovasculaire était sensiblement meilleure et je mesurais quelque part dans les environs de 8% de graisse corporelle, ayant perdu une autre livre sur la balance tout en ajoutant environ une livre de masse maigre.
Post Week 3 Thoughts
La 3e semaine du Shred structure le poids et la gamme de rep assez unique. Le premier jour pour chaque groupe musculaire est TRÈS lourd, vous demandant de soulever un poids que vous ne pouvez exécuter que 2 à 5 fois, ou 6 à 8 fois, selon l’exercice. Comme j’ai fait tous les efforts possibles pour suivre le programme le plus fidèlement possible, j’ai sorti le grand jeu. Je faisais des séries de 225 livres au développé couché, de 335 livres au squat et de 315 livres au soulevé de terre. Étant donné que je faisais l’accélération cardio entre toutes mes séries, j’étais très fier de moi pour avoir pu déplacer ce genre de poids avec une bonne forme. Le deuxième jour, pour chaque groupe de muscles, il faut travailler avec des poids très légers et faire 21-30 répétitions. Cela s’est avéré être un excellent équilibre, étant donné que j’étais assez taxé de la première moitié de la semaine et que je n’aurais vraiment pas aimé soulever lourd à nouveau, mais j’ai pu apprécier le poids léger avec des répétitions élevées.
Ma mesure pour la semaine 3 est arrivée à mi-chemin en raison de la disponibilité de l’entraîneur et j’ai mesuré à 7,5% de graisse corporelle et soi-disant en hausse de 1 à 2 livres de masse maigre. La masse maigre n’est pas nécessairement du muscle, donc je ne suppose pas ici, mais je n’ai définitivement pas PERDU de muscle et c’est ce que je voulais prouver. J’ai mentionné dans ma première critique qu’il n’y avait tout simplement pas besoin de tant de protéines, et mes résultats prouvent ma prédiction. Je ne vais malheureusement pas être en mesure de compléter les 6 semaines entières en raison de mes prochaines vacances, mais je peux parier que ma modification de moins de protéines et de plus de glucides rendrait les 3 dernières semaines beaucoup plus agréables, et tout aussi efficaces.
La 4e, 5e et 6e semaine du Shred suivent principalement la même organisation d’exercices, de séries et de rep que les semaines 1, 2 et 3 (il y a quelques changements subtils). Le défi supplémentaire, cependant, est que vous allez aller à la salle de gym chaque jour avec la moitié de la quantité de glucides que vous aviez auparavant. C’est précisément la raison pour laquelle je recommande de réduire de moitié les recommandations en matière de protéines et de transférer ces grammes/calories sur votre consommation de glucides. Encore une fois, cela vous met sur le même apport calorique que le Shred recommande, juste avec une structure de nutriments plus optimale.
Résultats
J’ai commencé à 193lbs avec 172,6lbs de masse maigre et 20,38lbs de graisse pour une composition de graisse corporelle de 10,5%. J’ai terminé avec 172,7lbs de masse maigre, 12,4lbs de graisse pour une composition de 6,7% de graisse corporelle.
Il est fort probable que la masse maigre ait baissé par rapport aux mesures précédentes parce que j’y suis allé plusieurs heures après m’être réveillé avec très peu de liquide en moi, donc j’avais probablement perdu une livre ou deux d’eau (la masse maigre inclut l’eau). Quoi qu’il en soit, je n’ai définitivement pas perdu de muscle et j’ai perdu un impressionnant 8lbs de graisse en un peu plus de 3 semaines. On ne peut pas contester ces résultats !
La plupart des graisses provenaient de ma poitrine, de mon dos et de mes poignées d’amour. Si j’avais des abdominaux plus développés, ils auraient certainement plus de relief, mais c’est quelque chose que je peux travailler plus tard. C’est ce qui est bien avec les mesures de calibre, c’est que même si elles ont leur propre marge d’erreur, vous pouvez au moins voir d’où vient la perte de graisse.
Conclusion
Tant que vous prenez en considération mes modifications suggérées, je recommande vivement ce programme à ceux qui sont conditionnés pour un entraînement de résistance et cardiovasculaire de haute intensité et qui cherchent à perdre une quantité significative de graisse corporelle dans un court laps de temps. Le problème est que la plupart des gens ne pourront pas se rendre à la salle de sport 6 fois par semaine, et encore moins pour une séance d’entraînement d’une heure et demie à deux heures. Il est fort probable que je créerai à l’avenir ma propre version de ce programme, qui pourra être réalisée en moins d’une heure et qui fera travailler les muscles différemment, notamment ceux qui, selon moi, n’ont pas reçu suffisamment d’attention dans le SWSS. Que vous puissiez ou non suivre le programme à la lettre, les principes de ce programme valent vraiment la peine d’être incorporés à votre propre entraînement. La demande calorique importante pendant les séances d’entraînement et la stimulation métabolique qui dure pendant des heures après permettent de manger beaucoup de nourriture pendant la journée et de perdre du poids.
En fin de compte, vous obtiendrez de ce programme tout et plus que vous y mettez. Soyez intelligent ; planifiez à l’avance, sachez quand vous vous rendrez à la salle de sport, sachez ce que vous allez faire pendant que vous y êtes, et engagez-vous à le faire. Vous serez fière de vous en le faisant !