Qu’est-ce qui est le mieux, concentrer votre attention sur une partie du corps lorsque vous vous entraînez ou faire un exercice complet du corps ? Chez 8fit, nous préférons faire d’une pierre deux coups, ce qui signifie que nous aimons être aussi efficaces que possible avec nos entraînements. Plutôt que de ne faire travailler qu’un seul muscle du corps, pourquoi ne pas en faire travailler plusieurs ?
Les entraînements pour tout le corps comprennent généralement plusieurs mouvements composés – ce qui signifie que deux groupes musculaires ou plus sont nécessaires en même temps pour effectuer le mouvement. Nous les aimons beaucoup car ils sont fonctionnels dans la mesure où ils imitent les mouvements quotidiens.
Les entraînements que nous aimons le plus sont rapides, intenses et efficaces. Chez 8fit, nous sommes adeptes du HIIT, abréviation de high-intensity interval training. Nous aimons à quel point l’entraînement HIIT est accessible – ne nécessitant que le poids de votre corps, un peu de votre temps et un peu d’espace pour bouger (essayez-les à l’extérieur pour être en contact avec la nature).
Essayez notre entraînement complet du corps à la maison
Passons aux choses sérieuses et sautons dans cet entraînement complet du corps qui coche toutes les bonnes cases. Cet entraînement complet du corps pourrait faire l’affaire car il ne dure que 10 minutes et vous fera entraîner tout votre corps au maximum.
Cet exercice n’est pas une blague, donc si vous êtes à court de temps mais que vous voulez faire pomper votre cœur, c’est l’entraînement complet du corps qu’il vous faut. Nous vous recommandons de lire les instructions pour chaque exercice (voir ci-dessous) afin de vous assurer que vous comprenez comment exécuter chacun d’entre eux avant de commencer la séance d’entraînement. Une fois que vous avez une vue d’ensemble, il est temps de commencer – sortez votre chronomètre et bougez ! Vous ferez deux séries des exercices suivants :
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Jumping jacks – 1 minute
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Push-ups (normaux ou contre un mur) – 30 secondes
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Hip-ups – 30 secondes de chaque côté (gauche/droite)
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Flutter kicks – 30 secondes
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Ponts fessiers à une jambe – 30 secondes de chaque côté (gauche/droite)
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Sièges au mur – 1 minute
Jumping jacks
Muscles concernés : Mollets, quadriceps, fessiers, haut du dos
Directions:
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Standard, pieds joints et bras le long du corps.
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En un seul mouvement, faites sauter vos pieds de chaque côté et levez vos bras au-dessus de votre tête.
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Immédiatement, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Conseils :
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Gardez vos bras droits en tout temps
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Restez léger sur vos pieds et sautez aussi silencieusement que possible
Poussées régulières
Muscles impliqués : Poitrine, épaules, triceps, haut du dos, abdominaux
Si vous n’arrivez pas à faire des pompes avec une forme correcte, vérifiez la variation murale ci-dessous ! Placez vos mains à plat sur le sol, directement sous vos épaules, avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches sur le sol.
Directions:
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Déployez vos jambes directement derrière vous avec vos pieds joints et les orteils recourbés vers le bas.
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Tendez chaque muscle pour former une ligne droite de votre tête jusqu’à vos talons.
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Puis, abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes serrés contre votre corps.
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Etendez vos bras, puis poussez votre corps loin du sol et revenez à la position de départ.
Conseils:
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Gardez votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale avec vos épaules en arrière et loin de vos oreilles
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Pour diminuer la difficulté : placez vos mains sur une surface plus élevée
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Pour augmenter la difficulté : placez vos pieds sur une surface plus élevée
Poussées au mur
Muscles sollicités : Poitrine, épaules, triceps, haut du dos, abdominaux
Ces exercices sont l’adaptation parfaite si vous n’avez pas encore la force de réaliser des pompes régulières avec une bonne forme. Un peu trop facile ? Alors faites vos pompes d’une surface à hauteur de hanches, par exemple en plaçant vos mains sur une table pour vous appuyer.
Directions:
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Placez vos mains sur un mur à hauteur de poitrine, gardez vos poignets dans l’alignement de vos épaules.
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Tendez vos muscles pour former une ligne droite de votre tête jusqu’à vos talons.
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Puis, abaissez votre poitrine contre le mur, en gardant vos coudes serrés contre votre corps.
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Retournez le mouvement et poussez votre corps loin du mur, puis redescendez à la position de départ.
Conseils :
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Gardez votre cou long avec les épaules en arrière et vers le bas, loin des oreilles
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Engagez le noyau tout au long
Hip-ups
Muscles impliqués : Abdos, épaules
Directions:
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Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras sur le sol et les coudes directement sous les épaules, les hanches et les pieds superposés.
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Soulevez vos hanches du sol, de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête jusqu’à vos talons.
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Soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en les gardant empilées.
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Baissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.
Conseils :
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Gardez votre cou long avec vos épaules en arrière et vers le bas, loin de vos oreilles
Flutter Kicks
Muscles impliqués : Abdos, bas du dos, quadriceps
Directions:
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Allongez-vous sur le dos, les mains sous les hanches, le bas du dos doit être appuyé sur le sol et les jambes soulevées à plusieurs centimètres du sol.
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En gardant les jambes droites tout au long, déplacez une jambe vers le haut et une jambe vers le bas.
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Inversez le mouvement de vos jambes pour créer un léger battement.
Conseils:
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Gardez votre dos appuyé sur le sol en tout temps
Ponts fessiers à une jambe
Muscles impliqués : Fessiers, ischio-jambiers, abdominaux
Directions:
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
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Soulevez une jambe droite pour former un angle de 45° avec le sol.
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Poussez votre poids dans le talon du pied sur le sol et levez les hanches pour former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux et aux orteils.
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Pause au sommet du mouvement, engagez votre noyau et contractez vos fessiers.
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Descendez vos hanches pour revenir à la position de départ.
Conseils :
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Maintenez vos épaules en arrière et vers le bas, loin de vos oreilles
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Maintenez vos hanches carrées – un os de la hanche ne doit jamais être plus haut que l’autre
Suits au mur
Muscles impliqués : Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, abdominaux
Directions:
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Standardez avec tout votre dos et vos talons touchant le mur.
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Passez les deux pieds d’un pied et demi en avant tout en gardant votre dos appuyé sur le mur.
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Avec le dos contre le mur, abaissez-vous progressivement jusqu’à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90° comme si vous vous abaissiez pour vous asseoir sur une chaise.
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Maintenez cette position pendant le temps indiqué.
Conseils :
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Maintenez votre corps en ligne droite et vos mains loin de vos cuisses
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