Chaque fois que j’ai un nouveau patient, la première chose que je fais pendant l’examen, après avoir pris une histoire, est de regarder la posture de mon patient. Ce que j’ai réalisé après 15 ans d’observation de la posture, c’est que la plupart des gens ne savent pas comment se tenir debout. Nous poussons nos hanches vers l’avant, nous nous affaissons dans le bas du dos, nous arrondissons nos épaules et nous inclinons notre menton vers l’avant. Je me retrouve à enseigner à presque 100% de mes patients comment se tenir debout.
Dr Kelly Starrett sur la posture
Dr Kelly Starrett, un kinésithérapeute, a écrit un livre impressionnant sur la mécanique corporelle, l’exercice en toute sécurité et l’auto-soin, intitulé « Becoming a Supple Leopard ». Il y décrit de manière très concise la meilleure mécanique corporelle en position debout. Ce qui suit est adapté de son livre.
Selon le Dr Kelly Starrett, « donner la priorité à la mécanique vertébrale est la première et la plus importante étape de la reconstruction et de l’enracinement des schémas moteurs fonctionnels. » Amener la colonne vertébrale dans ce que l’on appelle une position « neutre » grâce à un mouvement appelé « bracing » permettra à vos muscles de bouger avec une plus grande efficacité et d’assurer une meilleure stabilité dans toute la colonne vertébrale afin que vous ne vous blessiez pas. En donnant la priorité à une bonne mécanique de la colonne vertébrale, vous vous épargnez d’importants épisodes de douleur. En effet, votre corps sera mieux préparé à gérer les moments de rechute que si vous ne pratiquiez pas une bonne mécanique vertébrale.
Pratiquer une bonne forme avec régularité est important pour construire la stabilité vertébrale car plus vous entraînez votre corps à avoir une bonne forme, vous reconstruisez également les connexions neuronales qui indiquent à votre cerveau où se trouve votre corps dans l’espace (appelé proprioception). La pratique ne rend pas seulement parfait, elle rend permanent.
Position spinale neutre V. Défauts de flexion ou de surextension
Il existe deux défauts principaux dans la mécanique spinale de la plupart des gens. Le premier est appelé un défaut de flexion et le second est appelé un défaut de surextension. Tous deux résultent d’une mauvaise posture et d’un manque de soutien de la colonne vertébrale. Un défaut de flexion se produit lorsque vous roulez régulièrement vos épaules vers l’avant, que vous soyez assis devant un ordinateur, un téléphone ou que vous portiez un sac à dos. Cette position exerce une pression sur les disques vertébraux du milieu du dos et fait rouler les épaules vers l’avant. Un défaut de surextension se produit lorsque vous sortez trop votre poitrine et tirez vos hanches vers le bas, ce qui peut arriver lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Cette position exerce une trop grande pression sur les disques vertébraux de votre bas du dos et crée un arrondi excessif de la courbe vertébrale lombaire. Ces deux positions réduisent votre amplitude de mobilité et créent une instabilité dans votre colonne vertébrale.
Une position arc-boutée et neutre est l’endroit où nous devrions tous être pour atteindre une santé optimale de la colonne vertébrale. Ce que j’entends par une position neutre de la colonne vertébrale, c’est que votre cage thoracique est alignée avec votre bassin, vos oreilles sont alignées avec vos épaules, et vous engagez vos muscles centraux pour stabiliser votre position dans l’espace, permettant à la force d’être transférée uniformément le long de votre colonne vertébrale.
Réaliser une position debout neutre (voir Fig. 1):
- Positionnez vos pieds directement sous vos hanches et parallèles les uns aux autres. Faites une rotation externe de vos hanches et « vissez » vos pieds dans le sol. Vous faites cela en gardant vos pieds droits et en tordant les pieds (en poussant à travers le pied droit dans le sens inverse des aiguilles d’une montre et le pied gauche dans le sens des aiguilles d’une montre).
- Pendant que vous vissez vos pieds dans le sol, serrez vos muscles fessiers pour mettre votre bassin dans une position neutre. Vous n’avez pas besoin d’utiliser la tension complète à tout moment – initiez la tension, puis réduisez-la. Continuez à contraindre vos abdominaux à environ 20% de tension pour maintenir une position arc-boutée.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour verrouiller votre bassin et votre cage thoracique en place. Faites-le en prenant une profonde inspiration, en permettant à l’air d’atteindre le bas de votre ventre. C’est ce qu’on appelle la respiration diaphragmatique.
- Lorsque vous expirez, raidissez à nouveau vos abdominaux pour tirer la cage thoracique vers le bas et équilibrer votre elle sur votre bassin. Cela crée une force de pression qui maintiendra votre colonne vertébrale plus rigide.
- Rottez vos épaules vers l’extérieur en ouvrant vos bras et en tirant vos mains vers l’extérieur de sorte que les paumes soient tournées vers le ciel. Pendant que vous faites cela, tirez votre tête en arrière vers votre menton pour aligner vos oreilles sur vos épaules.
Fig. 1 : La séquence d’accroupissement
Réaliser une position assise neutre (voir Fig. 2):
S’asseoir n’est généralement pas bon pour le corps, mais il y a certaines choses que nous pouvons faire pour minimiser les effets néfastes de la position assise prolongée. La façon la plus simple et la meilleure de minimiser les effets de la position assise est de faire des pauses debout toutes les 15 à 20 minutes. Lorsque vous devez vous asseoir, suivez la technique d’ancrage ci-dessous :
Pendant que vous êtes assis, il est important de maintenir une position neutre ancrée. Soyez attentif à ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Si vous vous apercevez que vous le faites, il est probablement temps de faire une pause.
Fig. 2 & 3 : Posture neutre calée et posture correcte pour envoyer des textos
Position correcte pour envoyer des textos
L’envoi de textos est quelque chose que nous faisons tous, et c’est quelque chose que la grande majorité d’entre nous fait sans faire attention à la santé de notre colonne vertébrale. La position correcte pour envoyer des SMS commence avec votre colonne vertébrale dans une position neutre, debout ou assise. (Voir Fig. 3)
- Portez votre téléphone jusqu’à vos yeux.
- Roulez vos épaules vers l’arrière, puis relâchez-les légèrement pour éviter de trop étirer le milieu du dos.
- Renversez votre tête de manière à ce que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
Règle des deux mains
Pour aider à faire prendre conscience de la séquence d’accolade, le Dr Starrett a quelques conseils pour mettre en évidence la position de votre colonne vertébrale et vous aider à identifier quand vous perdez la bonne forme. (Voir Fig. 4)
- Prenez un pouce et mettez-le sur votre sternum. Écartez vos doigts et faites face à vos paumes perpendiculaires à votre corps
- Posez votre autre pouce sur votre os pubien, créant ainsi deux plans parallèles.
Le but est de garder vos mains sur le même plan horizontal que votre bassin et votre cage thoracique afin que tout changement dans ces derniers se reflète dans la position des mains. Si vos mains s’écartent davantage, vous vous étendez trop. Si vos mains se rapprochent, vous êtes arrondi vers l’avant ou en flexion.
Vous êtes préoccupé par votre posture et votre mécanique corporelle ? Ressentez-vous des douleurs suite à des périodes prolongées en position assise ou debout ? Appelez-nous au 510-922-1579 ou envoyez-nous un texto au 510-692-9948 pour planifier votre prochain rendez-vous.
- Après avoir suivi la position debout d’arcade, adoptez une position accroupie en vissant vos pieds dans le sol pour créer un couple, en serrant vos fesses et en mettant vos épaules en position neutre.
- En gardant vos tibias verticaux et votre dos plat, asseyez vos ischio-jambiers en arrière et basculez vers l’avant au niveau des hanches.
- Abaissez vos fesses dans la chaise, en maintenant la tension dans vos hanches, vos ischio-jambiers et votre dos lorsque vous êtes assis.
- Maintenez au moins 20 % de tension sur votre abdomen lorsque vous êtes assis pour garder la colonne vertébrale stabilisée. Il est presque impossible de garder l’abdomen contracté pendant plus de 20 minutes, alors faites une pause debout lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus contracter votre abdomen.
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